Strona główna Diety Jak ułożyć jadłospis dla diety ketogenicznej?

Jak ułożyć jadłospis dla diety ketogenicznej?

382
0
PODZIEL SIĘ
dieta ketogeniczna jak ułożyć jadłospis diety ketogenicznej

Badania nad dietą ketogeniczną rozpoczęły się już ok. 90 lat temu, kiedy zastosowano ją  u osób chorych na padaczkę. Przyczyniło się to do zmniejszenia dolegliwości u pacjentów. Ponownie głośno o niej stało się w ostatnim dziesięcioleciu, kiedy została rozpowszechniona od nowa i rozreklamowana. Ale czy słusznie? Czy dieta ta może być stosowana przez każdego?

Dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna jest oparta na tłuszczach, a jej mniejszą część stanowią węglowodany i białka.

Jej mechanizm można zaobserwować w ciągu kilku dni po drastycznym zredukowaniu węglowodanów w diecie (do ok. 20–30 g na dobę). Dochodzi wtedy do zmniejszenia zasobów glukozy w organizmie, co prowadzi do niewystarczającej produkcji szczawiooctanu w celu prawidłowego utleniania tłuszczu w cyklu Krebsa i do dostarczania glukozy do centralnego układu nerwowego.

W pierwszej fazie diety jest to problem, gdyż mózg nie posiada poza glukozą innych źródeł energii. Przez barierę krew–mózg nie przenikają natomiast kwasy tłuszczowe. Powoduje to, że w organizmie dochodzi do nadprodukcji acetylo-CoA, co doprowadza do powstania tzw. ciał ketonowych (acetylooctanu, kwasu B-hydroksymasłowego oraz acetonu). Proces ten nazywa się ketogenezą i występuje głównie w macierzy mitochondrialnej w wątrobie. Obecność ciał ketonowych we krwi i ich eliminacja z moczem powoduje ketonemię (podwyższenie ciał ketonowych w surowicy krwi) i ketonurię (stan, w którym w moczu pojawiają się ciała ketonowe – pozwala to sprawdzić, czy organizmie wystąpił stan ketozy za pomocą specjalnych pasków). Aceton (wytwarzany przez dekarboksylację acetooctanu), będący bardzo lotnym związkiem, jest eliminowany głównie przez oddychanie w płucach (stąd charakterystyczny zapach oddechu, klasyczny „oddech owocowy”). Zatem należy wziąć pod uwagę, że oddech może wskazywać na stan ketozy, który może być fizjologiczny (post, dieta o niskiej zawartości węglowodanów, po wysiłku fizycznym), a niekoniecznie na stan patologiczny organizmu (patologicznym jest u osób z cukrzycą).

Ciała ketonowe (acetylooctan i kwas B-hydroksymaślan) są przekształcane przez ścieżkę metaboliczną z powrotem w acetylo-CoA, co pozwala wykorzystać je do pracy mózgu. Glikemia, mimo niewielkiej ilości węglowodanów w diecie, pozostaje w granicach fizjologicznych. Dzieje się tak, gdyż glukoza powstaje z aminokwasów glukogennych oraz gliceryny uwolnionej z tri glicerydów.

Pokazuje to jak bardzo złożony jest proces ketozy w ludzkim organizmie, dlatego dieta ta powinna być kontrolowana przez osoby, które potrafią odpowiednio dobrać składniki i zapewnić równowagę w organizmie. Środowisko naukowe zaleca stosowanie diety przez okres od 3. tygodni do 12. miesięcy. Dłuższe jej stosowanie może mieć negatywne skutki dla zdrowia, gdyż dieta prawdopodobnie będzie niedoborowa z powodu ograniczenia spożycia warzyw, owoców oraz produktów pełnoziarnistych (niedobory witamin i minerałów jak również błonnika pokarmowego). Wychodzenie z diety powinno być procesem bardzo powolnym i również kontrolowanym, aby organizm zdołał przestawić się na ponowne wykorzystywanie glukozy w celach energetycznych.

Mimo mody na dietę ketogeniczną, nie jest ona dla każdego i przed jej zastosowaniem powinny zostać zrobione dokładne badania, aby sprawdzić czy organizm jest w stanie poradzić sobie z nadmierną ilością tłuszczu. Warto wykonać pełną morfologię krwi, lipidogram, enzymy trzustkowe oraz wątrobowe, glukozę, hormony tarczycy oraz mocz z kreatyniną. Dla kobiet, gdzie układ hormonalny jest znacznie czulszy niż u mężczyzn, może dochodzić do zaburzeń pracy tarczycy, gdyż będzie to skorelowane z niewielką ilością glukozy w organizmie. Taki stan może doprowadzić do jej nieprawidłowej pracy, a w dłuższej mierze do nad- lub niedoczynności.

Dodatkowo badania prowadzone przez Williama i jego zespół badawczy pokazują, że dieta ketogeniczna nie jest zalecana osobom z [9]:

  • problemami z wątrobą, po uprzednim usunięciu pęcherzyka żółciowego,
  • zapaleniem trzustki i problemami z niewydolnością enzymów trawiących tłuszcze (lipaz),
  • nerkami. gdyż może powodować powstawanie kamieni nerkowych.

Poza tym, dla osób, które intensywnie trenują więcej niż 3 razy w tygodniu, jej stosowanie jest również złym pomysłem, gdyż może wpływać na ograniczenie wydolności oraz zmniejszać intensywność treningów. Dodatkowo wg badań Tinsley może powodować utratę tkanki mięśniowej [5]. Jeśli konieczne jest utrzymanie danej liczby jednostek treningowych w tygodniu, warto ograniczyć ich intensywność i czas trwania w celu zminimalizowania niekorzystnych efektów.

Badania mające sprawdzić skuteczność diety ketogenicznej w redukcji masy ciała wykazują niejednoznaczne wyniki. Powodem mogą być zbyt małe grupy badawcze. W kontekście redukcji masy ciała potrzeba większej liczby badań, aby stwierdzić skuteczność tej diety.

Podobnie jest w przypadku zmniejszenia apetytu u osób stosujących ketozę. Naukowcy również w tym przypadku wskazują na konieczność głębszego zbadania tego zjawiska.

Dieta ketogeniczna, dzięki zwiększonej ilości ciał ketonowych powstałych w trakcie procesów biochemicznych w organizmie oraz zmniejszeniu ilości glukozy, pozwala u chorych na padaczkę lekooporną ograniczyć stany padaczkowe oraz liczbę i czas trwania napadów.

W licznych artykułach pojawia się również stwierdzenie, że dieta ta może leczyć raka. Jednak aktualne badania Maisch P. pokazują, że na chwilę obecną nie można tego potwierdzić, gdyż brakuje odpowiednich dowodów naukowych potwierdzających jej skuteczność [1].

Jak ułożyć jadłospis dla diety ketogenicznej?

Jak wcześniej zostało wspomniane, podstawą diety są tłuszcze. Dodatkowo należy zapewnić węglowodany w ilości do 30 g na dobę oraz białko od 1,2 do 1,5 g na kg masy ciała.

Przy kontroli tłuszczów należy zwrócić uwagę na zawartość kwasów nasyconych i nienasyconych. Warto zapewnić sobie większą ilość tych drugich.

Przykładowa dieta:

  • Wiek: 25 lat
  • Waga: 80kg
  • Wzrost 180 cm,
  • 2400 kcal, Białko: 120g Tłuszcz; 200g, Węglowodany 30g,

Śniadanie

Jajecznica na boczku z warzywami

Składniki:

  • boczek wędzony – 50g
  • jaja kurze średnie – 5 szt.
  • ogórek kiszony – 60g
  • sałata rzymska – 20g
  • szczypiorek – 8g

Sposób przygotowania: jajka rozbić do miski, posiekać szczypiorek. Dodać do jajek i wymieszać.  Na patelni podsmażyć pokrojony boczek. Następnie wlać na patelnię jajka i podsmażyć. Przełożyć na talerz. Podawać z sałatą i ogórkiem.

II śniadanie

Śledź w oleju z sałatką z warzyw i posypką z orzechów

Składniki:

  • brokuły – 40g
  • sałata rzymska – 20g
  • pomidory koktajlowe – 60g
  • olej lniany – 15g
  • ogórek – 100g
  • orzechy włoskie – 20g
  • śledź świeży – 100g
  • jabłko – 20g

Sposób przygotowania: śledzia namoczyć w wodzie na pół dnia. Następnie pokroić w drobne paski. Zalać olejem i odstawić. Brokuły ugotować. Wszystkie warzywa drobno pokroić i wymieszać, posypać orzechami. Podawać razem ze śledziem.

Obiad

Pieczona golonka z gotowanym batatem i sałatką.

Składniki:

  • olej MCT – 30g
  • golonka wieprzowa – 100g
  • batat – 50g
  • sałata rzymska – 20g
  • kiełki rzodkiewki – 20g
  • jabłko – 20g

Sposób przygotowania: golonkę obtoczyć w przyprawach, odstawić. Batata ugotować al dente. Golonkę upiec. Warzywa pokroić i wymieszać w misce z olejem. Podawać wszystko razem.

Kolacja

Sałatka z kabanosem, serem feta i olejem lnianym

Składniki:

  • ser gouda – 50g
  • sałata rzymska – 50g
  • ser feta – 50g
  • olej lniany – 20g
  • kabanosy – 40g
  • komosa ryżowa surowa – 10g

Sposób przygotowania: komosę ugotować al dente. Kabanosa drobno pokroić. Ser zetrzeć na tarce. Wymieszać wszystko w misce razem z sałatą i polać olejem.

Dieta ketogeniczna mimo swojej długotrwałej historii do dziś budzi liczne zainteresowanie konsumentów oraz ciekawość naukowców. Z powodu szerokiego wpływu na organizm powinna być nadal badana w celu poznania jej działania człowieka. Na chwilę obecną dużo rzeczy nie jest do końca jasnych, więc przed zastosowaniem diety ketogenicznej warto przemyśleć, czy jest ona nam potrzebna i czy chcemy narazić się na pogorszenie stanu zdrowia.

Bibliografia:

[1] Maisch P, Gschwend J, Retz M., Efficacy of a ketogenic diet in urological cancers patients : A systematic review, Urologe A.. doi: 10.1007/s00120-017-0563-5. 2018 Jan 10

[2] Neil A. Youngson, Margaret J. Morris, J. William O. Ballard, The mechanisms mediating the antiepileptic effects of the ketogenic diet, and potential opportunities for improvement with metabolism-altering drugs, seizure european journal of epilepsy, Volume 52, Pages 15–19, November 2017

[3] Kose E, Guzel O, Demir K., Changes of thyroid hormonal status in patients receiving ketogenic diet due to intractable epilepsy, J Pediatr Endocrinol Metab. 2017 Apr 1;30(4):411-416. doi: 10.1515/jpem-2016-0281.

[4] Kevin D Hall, Kong Y Chen, Juen Guo , Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 104, Issue 2, Pages 324–333, 1 August 2016,

[5] Tinsley G, Willoughby D. Fat-Free Mass Changes During Ketogenic Diets and the Potential Role of Resistance Training.. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 luty; 26 (1): 78-92. doi: 10.1123 / ijsnem.2015-0070. Epub 2015 12 sierpnia.

[6] Paoli Antonio ; Bianco  Antonino; Grimaldi, Keith A.The Ketogenic Diet and Sport: A Possible Marriage? Exercise and Sport Sciences Reviews: Volume 43 – Issue 3 – p 153–162. July 2015

[7] Gibson A, Seimon R, Lee C, Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obes Rev.;16(1):64-76. doi: 10.1111/obr.12230, 2015 Jan

[8] Antonio Paoli, Ketogenic Diet for Obesity: Friend or Foe?, Public Health, 11 (2), 2092-2107, 2014

[9] William S. Yancy Jr., MD, MHS; Maren K. Olsen, A Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet versus a Low-Fat Diet To Treat Obesity and Hyperlipidemia: A Randomized, Controlled Trial, Annals of internal medicine ,18 May 2004

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here