Strona główna Diety Dieta ketogeniczna – zasady, jadłospis. Co jeść na diecie ketogenicznej?

Dieta ketogeniczna – zasady, jadłospis. Co jeść na diecie ketogenicznej?

1356
0
PODZIEL SIĘ
dieta ketogeniczna efekty zasady

Coraz częściej sięgamy po różne diety odchudzające, z czego najczęściej diety niskowęglowodanowe. W ostatnim czasie popularność zyskuje dieta ketogeniczna, w której prawie nie ma węglowodanów. Na czym polega taka dieta?

Dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna jest podtypem diet LCD (low carbohydrate diet), czyli o małej zawartości węglowodanów. Podstawowym źródłem energii dla komórek naszego organizmu są węglowodany, a gdy zaczyna ich brakować organizm zaczyna czerpać energię ze zmagazynowanych w tkance tłuszczowej kwasów tłuszczowych. Dieta ketogeniczna definiowana jest poprzez zdolność do podwyższania krążących we krwi ketonów, czyli stan ketozy. Ten stan można uzyskać poprzez całkowity post lub ograniczenie podaży węglowodanów maksymalnie do 50 g lub 10% energetyczności diety. Poza tym podaż białka powinna pozostać utrzymana na średnim poziomie (1,21,5 g/ kg masy ciała/dobę), a tłuszcz powinien znacznie przeważać w diecie (6080% energetyczności diety). Ketoza jest relatywnie łagodnym stanem i nie może być mylona z patologiczną kwasicą ketonową, która ma miejsce w cukrzycy typu 1, gdzie niebezpieczna nadprodukcja ketonów wynika z nieobecności insuliny. Pierwszym produkowanym ketonem jest powstający w wątrobie acetylooctan, a pierwszym krążącym we krwi ketonem jest beta-hydroksymaślan. W normalnych warunkach poziom krążących ketonów jest niski (< 0,3 mmol/l). W zależności od stopnia restrykcji węglowodanowych czy całkowitej podaży energii, dieta ketogeniczna może zwiększyć poziom krążących ketonów do 0,5–3 mmol/l.

Prawdopodobny ubytek tkanki tłuszczowej wynika głównie z lipolizy, która w normalnych warunkach jest hamowana przez insulinę (a w diecie ketogenicznej nie ma węglowodanów, a więc nie ma skoków insuliny) oraz zwiększonego utleniania tłuszczów. Uważa się, że produkcja i utylizacja ciał ketonowych wywołuje w naszym organizmie wyjątkowy stan metaboliczny, który powinien powodować większą utratę tkanki tłuszczowej. Coraz więcej jest jednak danych, które podają, że czynnikiem wywołującym redukcję masy ciała w diecie ketogenicznej nie jest niska podaż węglowodanów a wyższa podaż białka.

Fizjologiczna zmiana organizmu w kierunku “ketoadaptacji”, kiedy to zwiększa się utlenianie tłuszczów i zmniejsza się utylizacja glikogenu, może trwać od kilku tygodni do kilku miesięcy. Więc niestety początki takiej diety są bardzo wyczerpujące, zanim zauważymy faktyczne jej efekty.

Jeśli mam znaleźć jakąś przewagę diety ketogenicznej nad innymi dietami redukcyjnymi to jest to na pewno regulacja apetytu. Badania pokazują, że osoby będące na tego rodzaju diecie mają mniejszy apetyt i zwiększone uczucie sytości.

Dla kogo jest dieta ketogeniczna?

Mimo popularności diety ketogenicznej w odchudzaniu, jest to dieta stosowana również w dietetyce klinicznej. Coraz więcej badań naukowych prowadzonych jest przy zastosowaniu tej diety w leczeniu, takich chorób jak:

  • padaczka lekooporna,
  • autyzm,
  • Alzheimer, Parkinson,
  • insulinooporność (jednak w tym przypadku stosowanie diety ketogenicznej jest dopiero na etapie badań naukowych, w związku z czym nie jest obecnie zalecana dla osób z insulinoopornością oraz cukrzycą).

Kto nie może stosować diety ketogenicznej?

  • sportowcy (tutaj występują sprzeczne badania, jednak wg aktualnego stanowiska taka dieta jest odradzana)
  • osoby z cukrzycą
  • osoby z problemami z trzustką, wątrobą, nerkami, sercem

Uwaga na skutki uboczne!

  • zaparcia
  • bóle brzucha
  • wzdęcia
  • zmęczenie
  • senność
  • wzmożone uczucie pragnienia

Skutki uboczne wynikają głównie ze zbyt niskiej podaży błonnika pokarmowego, zbyt małej ilości łatwo dostępnej energii a także dużej ilości tłuszczów w posiłkach.

Dieta ketogeniczna – zasady

Znając już podstawowe założenia diety ketogenicznej przyjrzyjmy się jej zasadom:

  • ograniczenie węglowodanów do 50 g na dobę ze względu na tak niską dopuszczalną ilość węglowodanów należy bardzo przemyślanie rozplanować źródła węglowodanów przede wszystkim błonnik, czyli warzywa czy owoce i produkty zbożowe pełnoziarniste. Całkowicie należy unikać cukrów prostych;
  • odpowiednia podaż białka 1,21,5g/kg masy ciała/dobę to wcale nie jest duża ilość białka, dlatego nie przesadzaj. Staraj się wybierać białko zwierzęce w postaci ryb, jaj, dobrego jakościowo mięsa, naturalnych produktów mlecznych (uważaj na zawarte cukry) oraz białko zwierzęce w postaci roślin strączkowych (ale uważaj! strączki są też bogate w węglowodany);
  • znaczna ilość tłuszczu staraj się wybierać dobre źródła tłuszczów oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy, awokado, nasiona, w ograniczonej ilości tłuszcze zwierzęce, nie przesadzaj też z olejem kokosowym;
  • woda – pamiętaj o wypijaniu odpowiedniej ilości wody, która konieczna jest do prawidłowego działania Twojego metabolizmu;
  • błonnik ze względu na ograniczoną ilość węglowodanów w diecie, a tym samym błonnika pokarmowego, uważaj na mogące występować zaparcia. W takiej sytuacji postaw na koktajle warzywne (znajdujące się w nich węglowodany też musisz wliczyć do diety) lub na suplementację błonnika w postaci proszku czy kapsułek. Możesz również wprowadzić specjalne preparaty z inuliną, czy naturalne metody wspomagające pracę jelit, jak napar ze śliwek czy siemienia lnianego, które regulują cykl wypróżnień;
  • probiotyki – przez niską ilość błonnika i mogące występować zaparcia, flora bakteryjna w Twoich jelitach może stać się uboższa. Rozważ naturalne probiotyki (jogurt, kefir, kiszonki) lub specjalne preparaty zawierające wiele szczepów bakterii. W aptekach znajdziesz również synbiotyki, czyli połączenie probiotyków z prebiotykiem (bakterie + błonnik);
  • czytaj etykiety nie każdy produkt, który z pozoru wydaje się być niskowęglowodanowy ma faktycznie dobry skład. Zwracaj uwagę nie tylko na cukry dodane, ale również naturalnie występujące w produkcie;
  • określony czas trwania diety – dieta ketogeniczna nie jest dietą, którą można stosować w nieskończoność, zwykle są to 2–3 miesiące. Nie radzę również gwałtownie kończyć diety, warto stopniowo wracać do normalnego spożycia węglowodanów, ponieważ może to wiązać się m.in. z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi, nagłym gromadzeniem wody w organizmie, nagłym wzrostem masy ciała czy zaburzenia głodu i sytości;
  • opieka lekarza/dietetyka nie stosuj diety ketogenicznej na własną rękę. Przed jej rozpoczęciem warto zrobić komplet badań, sprawdzić stan swojego zdrowia i skonsultować się z lekarzem. Natomiast w celu dobrego zbilansowania diety warto udać się po pomoc do dietetyka.

Co jeść na diecie ketogenicznej?

Produkty zalecane Produkty niezalecane
  • mięso
  • ryby
  • jaja
  • naturalne produkty mleczne
  • tłuszcze roślinne i niewielkie ilości tłuszczów zwierzęcych
  • warzywa o niskim indeksie glikemicznym (np. sałata, kapusta, szpinak, kiełki, ogórek, rzodkiewka, maliny, jagody)
  • orzechy
  • nasiona, pestki
  • warzywa i owoce o wysokim indeksie glikemicznym (np. banany, buraki, cebula, papryka, mango)
  • słodycze
  • cukier, miód
  • produkty zbożowe
  • sosy, ketchup

Dieta ketogeniczna – jadłospis

Przykładowy jadłospis przygotowany dla 25-letniej kobiety, o masie ciała 70 kg, wzroście 160 cm, umiarkowanej aktywności fizycznej:

  1. Śniadanie jajecznica z awokado (awokado 140 g, jaja kurze 3 sztuki, natka pietruszki 5 g, oliwa z oliwek 2 łyżki, ogórek kiszony 50 g, przyprawy).

Przepis: Oliwę rozgrzej na patelni, dodaj pokrojone awokado, natkę pietruszki, jajka i przyprawy, usmaż jajecznicę. Podawaj z ogórkiem.

  1. II śniadanie mozzarella z pomidorami (ser mozzarella 150 g, pomidor 50 g, bazylia świeża garść, nasiona słonecznika 10 g, przyprawy, oliwa z oliwek 2 łyżki)

Przepis: Pokrój składniki i wymieszaj dokładnie.

  1. Obiad wołowina z kawą i chilli (wołowina 100 g, chili 2 szczypty, kawa napar 0,5 szklanki, olej rzepakowy 2 łyżki, cynamon szczypta, pomidory z puszki 50 g, kolendra, goździki, liść laurowy, kapusta kiszona 50 g, przyprawy, ocet winny 1 łyżeczka, oliwa z oliwek 1 łyżeczka)

Przepis: Olej rozgrzej na patelni, dodaj przygotowane mięso, przyprawy i usmaż. Dodaj napar z kawy i pomidory z puszki, dokładnie wymieszaj. Podawaj z kapustą kiszoną z dodatkiem oliwy i octu winnego.

  1. Podwieczorek zielony koktajl z jarmużem (awokado 70 g, jarmuż 20 g, jabłko 20 g, cytryna 10 g, woda 250 ml, olej rzepakowy 1 łyżka)

Przepis: Połącz składniki i dokładnie zblenduj.

  1. Kolacja łosoś ze szpinakiem (łosoś dziki 200 g, szpinak 100 g, oliwa z oliwek 1 łyżka, czosnek, kapusta kiszona 100 g, przyprawy).

Przepis: Oliwę rozgrzej na patelni, dodaj czosnek i posiekany szpinak, podduś. Łososia dopraw i upiecz w piekarniku. Podawaj z kapustą kiszoną.

Dieta ketogeniczna jest specjalnym rodzajem diety niskowęglowodanowej, o zawartości węglowodanów poniżej 50 g. W dietetyce klinicznej stosuje się ją w przypadku padaczki lekoopornej. Jednak jest też coraz bardziej popularną dietą wśród osób odchudzających się.

Nie nadaje się jednak dla każdego i najlepiej stosować ją pod opieką dietetyka i lekarza.

Bibliografia:

[1] Alan A. Aragon, Brad J. Schoenfeld, Robert Wildman i in. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition, Journal of the International Society of Sports Nutrition”, [dostęp on-line] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y

PODZIEL SIĘ
Poprzedni artykułDAA (Kwas D-asparaginowy) – działanie, skutki uboczne. Suplement DAA
Następny artykułDieta dla triathlonisty, odżywki. Jak przygotować się do triathlonu?
mgr Natalia Główka
Dietetyk sportowy i kliniczny, Doktorantka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu, Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, specjalistka Fundacji Otylii Jędrzejczak oraz członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki Sportowej i International Society of Sports Nutrition (ISSN). Autorka publikacji renomowanego czasopisma dla dietetyków "Współczesna Dietetyka". Od wielu lat współpracuje ze sportowcami wyczynowymi różnych dyscyplin, w tym medalistami międzynarodowych imprez sportowych, reprezentantami Polski, olimpijczykami, czołowymi zawodnikami KSW oraz FEN, a także zawodnikami rajdu Dakar.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here