Ćwiczenia na uda i pośladki cieszą się największą popularnością głównie wśród kobiet. Jednak mężczyźni również powinni włączyć je do swojego planu treningowego. Dzięki temu osiągną efekty nie tylko zdrowotne, ale również wizualne.
Ćwiczenia na biodra
Aby móc przybliżyć sobie temat ćwiczeń angażujących okolicę bioder, należy najpierw poznać kilka podstaw anatomii. Największe grupy mięśni znajdujące się w tej okolicy to:
- mięśnie grupy przedniej (powodują wyprost nogi w stawie kolanowym i zgięcie w stawie biodrowym) zbudowane głównie z mięśnia czworogłowego uda i mięśnia krawieckiego;
- przywodziciele (których praca polega na przywodzeniu nogi do osi ciała, czyli ruchu nogi do wewnątrz) zbudowane między innymi z mięśnia grzebieniowego, przywodziciela długiego i krótkiego;
- odwodziciele (których ruch polega na odwodzeniu nogi do boku, czyli ruch do zewnątrz) zbudowane przede wszystkim z pasma biodrowo-piszczelowego;
- mięśnie grupy tylnej (zginające kolano) składające się głównie z mięśnia półbłoniastego, półścięgnistego oraz dwugłowego uda.
Ćwiczenia na biodra dla mężczyzn
Poniżej znajduje się przykładowy zestaw ćwiczeń, który wzmocni zarówno uda, jak i pośladki. Każde ćwiczenie można modyfikować poprzez dodanie obciążenia w postaci sztangi czy hantli lub poprzez niestabilne podłoże (ćwiczenia na piłce Bosu). Osoby początkujące powinny wykonywać:
- wykroki – stanie ze stopami ustawionymi na szerokość bioder, ręce wzdłuż ciała. Wykrok prawej nogi w przód, tak aby udo było równoległe do podłoża, a kolano nogi wykrocznej nad kostką. Kolano nogi zakrocznej zgina się opuszczając się pionowo w stronę podłogi. Kręgosłup jest cały czas wydłużony, tułów nie pochyla się do przodu. Następnie powrót do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie należy wykonać na obie strony;
- przysiady – pozycja początkowa jak wyżej. Wykonanie przysiadu poprzez cofnięcie bioder, tak samo jak podczas siadania na krześle. Kolana nie wychodzą poza linię stóp. Powrót do pozycji wyjściowej;
- martwy ciąg – stanie ze stopami na szerokość bioder, trzymanie sztangi na prostych rękach przed sobą. Plecy wyprostowane, łopatki ściągnięte. Opad tułowia do przodu poprzez zgięcie stawu biodrowego, przy zachowaniu prawidłowych krzywizn kręgosłupa. Sztanga prowadzona jest blisko ud. Powrót do pozycji wyjściowej.
Wzmocnienie okolic ud i pośladków jest bardzo ważne w przypadku wielu dyscyplin sportowych. Między innymi wzmocnienie mięśnia czworogłowego uda i biodrowo-lędźwiowego będzie miało pozytywny wpływ na większą wytrzymałość podczas biegu oraz bardziej dynamiczny start podczas zawodów. Natomiast mocne uda zapewnią większą stabilność i ochronę tkanek miękkich stawów kolanowych i biodrowych, co zmniejszy ryzyko kontuzji podczas jazdy na nartach czy gry w koszykówkę. Dodatkowo wzmocnienie pośladków przyniesie pozytywny efekt u osób, które często uprawiają trekking w górach. Nie należy jednak zapominać również o rozciąganiu tych partii ciała. Każdy trening powinien być zakończy co najmniej 10-15 minutową sesją rozciągania. Dzięki temu zostanie zapewniona równowaga między wzmacnianiem, a elastycznością. Jest to niezbędne aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, czy przeciążeń.
Bibliografia:
[1] M. Vella, Anatomia w treningu siłowym i fitness, Wydawnictwo Muza, 2007,
[2] P. Wade, Skazany na trening, Wydawnictwo Aha, 2015.
[3] Men’s Health, Ćwiczenia na uda – trening siłowy, 2009.
