Ergometr wioślarski to urządzenie wywodzące się z profesjonalnych sal treningowych dla wioślarzy. Dzięki swojemu zastosowaniu znalazło uznanie na całym świecie nie tylko wśród zawodników, ale również użytkowników siłowni czy amatorów treningu domowego. Sprzęt ten umożliwia trening całego ciała przy jednoczesnym sporym wysiłku fizycznym. Trening na ergometrze jest równie skomplikowany, co wiosłowanie w kajaku. Aby skorzystać z niego jak najwięcej, warto dowiedzieć się, jak podejść do ćwiczenia prawidłowo.
Technika ćwiczeń na ergometrze wioślarskim
Ćwiczenie na erogmetrze jest dość złożone i osobie niedoświadczonej może wydawać się dość trudnym ruchem. Zapoznanie się z 4 fazami ćwiczenia powinno pomóc w zrozumieniu jego działania. Są to:
1.faza początkowa – chwyt
Usiądź na siodełku jak najbliżej koła zamachowego. Stopy ustaw na podstawkach tak, aby piszczele znajdowały się prostopadle do ziemi. Złap za uchwyt i wyprostuj ramiona tak, aby wraz z nadgarstkami stanowiły one jedną linię. Wychyl ciało lekko do przodu. Uważaj, żeby pochylenie nie było nadmierne, gdyż może to spowodować zbyt mocne obciążenie pleców.
2. faza przyciągania
W tej fazie zaczynasz wykonywać ruch od wyprostu kolan. Mięśnie nóg są główną grupą pracującą przy całym ćwiczeniu. Wózek odjeżdża do tyłu. Ramiona pozostają luźne do momentu, kiedy kolana nie przekroczą ich linii. Wtedy zaczyna się praca ramion. Przyciągamy dynamicznie drążek do siebie, kończąc ruch, gdy drążek znajdzie się na wysokości mostka.
3. faza odchylenia
Nogi dochodzą do maksymalnego wyprostu, drążek przyciągany jest do mostka, a ciało lekko odchyla się do tyłu. Przedramiona powinny znajdować się równolegle do podłoża.
4. faza powrotu
Jest to czas, w którym wykonujesz wszystkie poprzednie etapy w przeciwnej kolejności. Pochylasz się delikatnie do przodu, prostujesz ręce. Gdy znajdą się one nad kolanami, zaczynasz uginać nogi i wracać do pozycji wyjściowej.
Przy każdym powtórzeniu powtarzasz te 4 etapy. Na początku w celu opanowania prawidłowej techniki ruchy powinny być powolne i dokładne. Wraz z doświadczeniem tempo powinno wzrastać.
Osoby początkujące na ergometrze często popełniają następujące błędy:
- zaczynają ruch z ramion zamiast z nóg, co zmniejsza skuteczność i tempo ćwiczenia, powodując nadmierne zmęczenie i ból ramion;
- zbyt szybko się prostują i za bardzo pochylają, co przekłada się na przenoszenie obciążenia z nóg na plecy i może powodować bóle pleców;
- nie wykonują pełnego zakresu ruchów. Nie uginają i nie prostują nóg do końca;
- niewłaściwe dobierają obciążenie do swojego doświadczenia oraz siły;
- wykonują zbyt długie treningi.
Efekty ćwiczeń na ergometrze wioślarskim
Ćwiczenie na ergometrze 3 razy w tygodniu przez 8 tygodni pozwoliło badanej grupie zwiększyć wytrzymałość, siłę oraz koordynację ruchową.
Ergometr to jedna maszyna, na której można wykonać trening całego ciała. Idealnie nadaje się do rozgrzewki przed treningiem oporowym oraz innymi dyscyplinami. Może się przydać nie tylko wioślarzom, ale również np. zawodnikom rugby, tenisa, siatkówki oraz pływakom.
Sam ergometr może stanowić również jedyne ćwiczenie w całym treningu, jeśli będzie na nim wykonywana aktywność aerobowa lub interwałowa. Pozwala to na spalenie tkanki tłuszczowej oraz wzrost wytrzymałości.
Złe wykonywanie i niekontrolowanie ruchów na ergometrze może prowadzić do przeciążenia mięśni pleców oraz przedramion, a dodatkowo negatywnie wpłynąć na staw kolanowy. Badania wykazały, że u zawodowych wioślarzy częściej występują kontuzje podczas treningów na ergometrze niż w kajaku. Jest to skutkiem zbyt dużego obciążenia przenoszonego z maszyny na ciało, które powoduje uszkodzenie tkanek miękkich.
Badania dowodzą również, że ćwiczenia na ergometrze wioślarskim, w porównaniu do tych na bieżni, schodach, rowerku czy symulatorze narciarskim, są najbardziej obciążające dla mięśni i zmuszają je do zwiększonej produkcji kwasu mlekowego.
Mimo że ćwiczenie na ergometrze nie jest skomplikowane, może wpływać na poprawę różnych parametrów organizmu. Jednocześnie trzeba jednak pamiętać o dużym obciążeniu w trakcie treningu, gdyż przez złą technikę może dochodzić do kontuzji. Warto przedłożyć spokojne i powolne wykonywanie ćwiczenia nad szybkość i zmęczenie. W dłuższej perspektywie pozwoli to na bezpieczny rozwój i zapoznanie się z maszyną oraz własnymi zdolnościami.
Bibliografia:
[1] Kang S., Yu C., Han K., Comparative analysis of basal physical fitness and muscle function in relation to muscle balance pattern using rowing machines, Biomed Mater Eng. 2014;24(6):2425-35. doi: 10.3233/BME-141056,
[2] Gordon Bell, Jack Bennett, William Reynolds, A Physiological and Kinematic Comparison of two Different Lean Back Positions During Stationary Rowing on a Concept II Machine, J Hum Kinet; 37: 99 – 108. 2013 Jul,
[3] Karlson K., Rowing: sport-specific concerns for the team physician, Curr Sports Med Rep. 11(5):257-61. doi: 10.1249/JSR.0b013e3182699154. 2012 Sep-Oct,
[4] Bernstein I., Webber O., Woledge R., An ergonomic comparison of rowing machine designs: possible implications for safety, Br J Sports Med;36(2):108-12. 2002 Apr,
[5] Anne I. Zeni, DO; Martin D. Hoffman, Energy Expenditure With Indoor Exercise Machines, JAMA;275(18):1424-1427. doi:10.1001/jama.1996.03530420052035, 1996.
