Trening ukierunkowany na redukcję tkanki tłuszczowej powinien być mądrze zaplanowany. Jego skuteczność może zapewnić kilka rozwiązań, które przybliżę w niniejszym artykule.
Aby spalić tkankę tłuszczową w organizmie, niezbędne jest kilka czynników. Najważniejsze z nich to: zachowany deficyt kaloryczny, zbilansowane pożywienie oraz odpowiedni trening. Aby organizm zaczął czerpać z własnych rezerw tłuszczowych, całodobowy bilans kaloryczny przyjmowanych pokarmów musi być ujemny. Równie istotną rzeczą jest to, by ów deficyt był zachowany przez dłuższy okres czasu, odpowiedni dla okresu redukcji, w którym koncentrujemy się na spadku masy ciała oraz poprawie definicji i separacji mięśni – mowa tutaj o niczym innym, jak potocznie nazywanej „rzeźbie”, która często jest celem numer jeden wielu ćwiczących.
Jak spalić tkankę tłuszczową?
Aby ciało mogło czerpać z własnych rezerw i spalać kalorie, potrzebny jest odpowiedni trening. Istnieje wiele strategii treningowych, które możemy zastosować podczas okresu redukcyjnego. Zależą one m.in. od stażu treningowego czy stopnia zaawansowania, ale także od częstotliwości i możliwości czasowych ćwiczącego.
Podstawowe formy treningu ukierunkowanego na spalanie tłuszczu to trening tlenowy, tzw aerobowy oraz trening beztlenowy, tzw anaerobowy. Wysiłek aerobowy obejmuje wszelkiego rodzaju ćwiczenia wykonywane w przedziale HR MAX (z ang. Heart Rate MAX – maksymalne osiągalne tętno) pomiędzy 50-80%. Jest to umiarkowany wysiłek, który powinien trwać powyżej 30 minut, by przynosić wymierne korzyści w postaci utraty tkanki tłuszczowej – wcześniej organizm czerpie energię ze źródeł glikogenu, czyli z mięśni i wątroby. Może to być np bieg, jazda na rowerze czy jazda na rolkach. Trening anaerobowy zakłada wykonywanie ćwiczeń na wysokim pułapie tętna, w zakresie od 80 % HR MAX, przeplatanych z przerwami spoczynkowymi, podczas których tętno nie spada poniżej 50–60 % HR MAX. Wykonywanie ćwiczeń o wysokiej intensywności, powoduje nasilenie termogenezy powysiłkowej oraz potreningowej konsumpcji tlenu (z ang. EPOC – Excess Post-exercise Oxygen Consumption). W dużym uproszczeniu, po intensywnym wysiłku, organizm dłużej wraca do homeostazy, a dążąc do podjęcia jak najszybszej regeneracji, spala przy tym dodatkową energię. Świetnym rozwiązaniem będzie trening „HIIT” (z ang. High Intensive Interval Training). Jest to trening o wysokiej intensywności, który możemy wykonać w zasadzie wszędzie, z obciążeniem lub bez. Jeśli chodzi o czas trwania ćwiczeń, jak i długość przerw między nimi, to warto te wartości dobierać indywidualnie, w zależności od stopnia zaawansowania i poziomu kondycji. Ten rodzaj treningu mocno obciąża organizm, przez co wymaga wcześniejszego przygotowania i nie jest polecany osobom początkującym, które powinny zacząć od budowania bazy tlenowej podczas wysiłków tlenowych o niskiej i umiarkowanej intensywności. Jednym z wariantów treningu HIIT jest Tabata. Jest to protokół ćwiczeń trwających 4 minuty, który polega na wykonywaniu odpowiednio zadań przez 20 sekund, z zastosowaniem 10 sekundowej przerwy między nimi. Całość powtarzana jest 8 razy. Jest to metoda treningowa, która stanowi potężną broń w walce z niechcianym tłuszczem, pozwalająca na znaczne przyspieszenie metabolizmu, a ponadto rozwój wydolności – zarówno tlenowej, jak i beztlenowej. Ogromną zaletą wykonywania tego rodzaju treningu jest również spora oszczędność czasu.
Warto podkreślić, że na samą intensywność treningu ma wpływ kilka czynników: dobór ćwiczeń, czas wykonywania i przerwy między poszczególnymi seriami, prędkość samego ruchu, warunki, w których odbywa się trening (tj. temperatura, środowisko, wysokość itp.). Jeśli skupimy się na kwestiach związanych z samym treningiem, warto dobrać ćwiczenia, które będą rekrutować do pracy sporą ilość włókien mięśniowych. Mowa tutaj o ćwiczeniach wielostawowych, takich jak martwy ciąg, różne warianty przysiadu, wykroki, podskoki, falowanie liną czy burpees.
Kolejną istotną rzeczą, jest zastosowanie konkretnej metody treningowej, czyli swego rodzaju ramy, w której zamkniemy nasz trening. Doskonale sprawdzi się trening obwodowy lub kompleksy sztangowe, podczas których wykonujemy kolejno kilka serii ćwiczeń tym samym obciążeniem, które stanowi sztanga. Planując trening redukcyjny, możemy dokonać podziału na partie mięśniowe i zastosować tzw. „split”, lub też trening metodą FBW (z ang. full body workout). Korzyści ze stosowania obu rodzajów jest wiele. Trening metodą „split” polega na wykonywaniu ćwiczeń na konkretne partie mięśniowe i jest to powszechnie stosowana metoda kulturystyczna, pozwalająca na maksymalne przepracowanie danej partii mięśniowej podczas treningu. Trening FBW uwzględnia natomiast wykonywanie ćwiczeń na całe ciało podczas pojedynczej sesji treningowej. Stosowany np. dwa lub trzy razy w tygodniu pozwala na zaangażowanie tych samych grup mięśniowych kilka razy, co jest niewątpliwie ogromną zaletą tego rodzaju treningu. Stanowi jednak bardziej obciążającą jednostkę treningową niż „split”, więc warto robić przynajmniej dzień przerwy pomiędzy kolejnymi treningami.
Skuteczny trening na redukcję
Trening HIIT wykonywany w domu:
- Burpees,
- Mountain Climbers,
- Wykopy nóg w podporze do pompki,
- Russian Twist,
- Przysiady,
- Pompki.
Trening HIIT wykonywany na siłowni:
- Falowanie liną Battle Rope,
- Wskoki na skrzynie,
- The Wall Ball,
- Eksplozywny przysiad z wyskokiem,
- The Crocodile Crowl – “spacer krokodyla”,
- Plank/ Side Plank.
Treningi HIIT wykonywany na świeżym powietrzu:
- Sprinty,
- Skipping A
- Pompki w oparciu rąk o podwyższenie,
- Wykroki/zakroki,
- Przysiad + wyskok,
- Pompki odwrotne.
Kompleks sztangowy:
- Martwy ciąg,
- Wiosłowanie podchwytem,
- Wyciskanie żołnierskie,
- Zarzut z ud,
Jak widzicie, istnieje kilka rozmaitych metod treningowych znacznie przyspieszających proces spalania niechcianej tkanki tłuszczowej. Wybór odpowiedniej strategii treningowej i ćwiczeń zależy od stopnia zaawansowania ćwiczącego oraz miejsca, gdzie ma być wykonywany trening. Warto korzystać z kilku metod i zmieniać je co jakiś czas, a na pewno przyniesie to największe korzyści w postaci zdrowia i lepszej sylwetki.
Bibliografia:
[1] Schuenke M. D. , Mikat R. P. , McBride J. M., Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management, European Journal of Applied Physiology, 2002, vol. 86, no. 5, pp. 411–417,
[2] LaForgia J., Withers R.T., Gore C.J., Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption, J Sports Sci. 2006 Dec;24(12):1247-64.
[3] Tucker W. J., Angadi S. S., Gaesser G. A., Excess Postexercise Oxygen Consumption After High-Intensity and Sprint Interval Exercise, and Continuous Steady-State Exercise, Journal of Strength and Conditioning Research. 30(11):3090–3097, NOV 2016.
[4] Gordon Fisher, Andrew W. Brown, Michelle M. Bohan Brown, Amy Alcorn, Corey Noles, Leah Winwood, Holly Resuehr, Brandon George, Madeline M. Jeansonne, and David B. Allison, High Intensity Interval- vs Moderate Intensity- Training for Improving Cardiometabolic Health in Overweight or Obese Males: A Randomized Controlled Trial, PLoS One. 2015; 10(10): e0138853, Published online 2015 Oct 21.
