Strona główna Odżywianie Węglowodany – przed i po treningu. Węglowodany a cukry

Węglowodany – przed i po treningu. Węglowodany a cukry

998
0
PODZIEL SIĘ
węglowodany przed czy po treningu

Węglowodany to podstawowe paliwo dla pracujących mięśni. Kiedy sportowiec powinien włączyć węglowodany do swojej diety?

Ze względu na istotną rolę węglowodanów jako źródła energii dla mięśni i układu nerwowego, dostępność zapasów tego składnika odżywczego jest czynnikiem limitującym wydolność w trakcie wysiłków o długim czasie trwania i dużej intensywności. Zubożenie zapasów glikogenu mięśniowego jest związane z wystąpieniem zmęczenia i spadkiem intensywności wysiłku. Nieodpowiednia ilość węglowodanów zaburza również inne czynniki wpływające na wysiłek, takie jak umiejętności motoryczne, koncentrację czy utrzymywanie tempa. Z tego względu dla wydolności konieczna jest odpowiednia strategia zapewniająca dostępność węglowodanów okołotreningowo.

Węglowodany a cukry

Węglowodany to organiczne związki chemiczne składające się z węgla, wodoru i tlenu. Spełniają w naszym organizmie wiele funkcji, od zapasowej po energetyczną. Wśród węglowodanów jesteśmy w stanie wyróżnić 2 główne grupy:

  • węglowodany złożone: chemicznie są to połączone cząsteczki cukrów prostych, ich trawienie wymaga rozerwania wiązań glikozydowych, w związku z tym trwa dłużej;
  • cukry proste: chemicznie są to pojedyncze cząsteczki cukrów, które bardzo łatwo ulegają trawieniu lub od razu zostają wchłaniane;
  • węglowodany: w dietetyce i przemyśle spożywczym „węglowodany” określają wszystkie węglowodany, które podlegają metabolizmowi w naszym organizmie, czyli węglowodany dostępne, nie zalicza się więc tutaj nietrawiony błonnik pokarmowy;
  • cukry: w dietetyce i przemyśle spożywczym „cukry” to cukry proste i dwucukry, czyli szybko i łatwo wchłaniane;
  • suma węglowodanów: wszystkie rodzaje węglowodanów bez względu na ich właściwości odżywcze czy fizjologiczne. Różnica sumy wszystkich pozostałych składników (wody, białka, tłuszczu, popiołu).

Węglowodany przed treningiem

Manipulowanie żywieniem w godzinach i dniach poprzedzających intensywną jednostkę treningową czy start w zawodach umożliwia zawodnikom pokrycie kosztów energetycznych wysiłku fizycznego. W przypadku braku dużych uszkodzeń mięśniowych, zasoby glikogenu ulegają uzupełnieniu w ciągu 24h odpoczynku i odpowiedniej diety. Osoby startujące na zawodach trwających powyżej 90 min mogą uzyskać korzyści ze stosowania metody ładowania węglowodanowego, która to powoduje superkompensację zasobów glikogenu mięśniowego.

Węglowodany spożyte w posiłkach lub przekąskach w czasie 1–4h przed wysiłkiem pozwalają dalej zwiększać zapasy glikogenu, tutaj akurat głównie glikogenu wątrobowego, które uległy zubożeniu w trakcie nocnego postu. Jakie zasady obowiązują w posiłku przedtreningowym?

  • 14 g węglowodanów/kg masy ciała,
  • niska zawartość tłuszczu, błonnika pokarmowego, niska-średnia zawartość białka,
  • taki posiłek ma nie powodować problemów żołądkowo-jelitowych,
  • posiłek płynny jest zalecany dla osób, które cierpią z powodu dużego stresu przed zawodami,
  • niski indeks glikemiczny posiłku może zapewnić dłużej uwalniane źródło energii w wysiłkach, w których nie ma możliwości dożywiania w trakcie.

Spożywanie posiłku przed wysiłkiem nie zawsze jest takie proste, ze względu na możliwe metaboliczne skutki odpowiedzi insulinowej, takie jak zmniejszenie mobilizacji i utylizacji tłuszczu  i towarzyszące temu zwiększenie utylizacji węglowodanów. U niektórych może to powodować przedwczesne uczucie zmęczenia. Dodatkowy posiłek przed samym wysiłkiem, bogaty w węglowodany może być dobrym rozwiązaniem dla osób, które spożyły zbyt małą ilość węglowodanów w dniach poprzedzających zawody lub nie miały wystarczającego odpoczynku i regeneracji.

Węglowodany po treningu

Odbudowa glikogenu jest jednym z głównych celów powysiłkowej regeneracji, zwłaszcza w przypadku większej liczby intensywnych jednostek treningowych w ciągu dnia. Taka regeneracja żywieniowa polega na dostarczeniu odpowiedniej podaży węglowodanów w odpowiednim czasie. Ze względu na to, że stopień resyntezy glikogenu wynosi jedynie 5% na godzinę, wczesne podanie węglowodanów jest pomocne w zmaksymalizowaniu efektywnego czasu odbudowy zapasów energii. Dopóki całkowita podaż energii i węglowodanów jest odpowiednia, wybór rodzaju posiłku potreningowego może być zależny od osobistych preferencji.

Jakie zasady obowiązują w posiłku potreningowym?

  • 11,2g/kg masy ciała/h przez pierwsze 46 h po wysiłku,
  • cukry proste w posiłku bezpośrednio po wysiłku,
  • wysoki indeks glikemiczny posiłku bezpośrednio po wysiłku,
  • małe, regularne przekąski pomiędzy treningami,
  • forma posiłku (stała/płynna) jest zależna od osobistych preferencji.

Źródła węglowodanów

Ze względu na różnorodność węglowodanów istnieje wiele źródeł ich pochodzenia.

Główne źródła monosacharydów to glukoza i fruktoza z owoców, soków owocowych, warzyw.
Główne źródła disacharydów to owoce, soki owocowe, warzywa, cukry dodane do żywności, mleko i przetwory mleczne.

Główne źródła węglowodanów złożonych to produkty zbożowe, ziemniaki, rośliny strączkowe, warzywa korzeniowe.

Węglowodany, a potocznie w języku sportowców „węgle”, to podstawowe źródło energii dla mięśni. Konieczne jest ich odpowiednie umieszczenie w posiłkach przed i po treningowych, co zapewni energię w trakcie wysiłku oraz pomoże odbudować stracone zapasy i zadbać o regenerację po wysiłku.Węglowodany złożone to głównie produkty pełnoziarniste, natomiast proste to owoce i dodany do żywności cukier.

Bibliografia:

[1] Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, i in.,International society of sports nutrition position stand: nutrient timing, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017, [dostęp on-line] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4

[2] Nutrition and Athletic Performance Position of Dietitians of  Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medicine

[3] Barbara Bułhak-Jachymczyk, Mirosław Jarosz, Normy żywienia człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2014.

PODZIEL SIĘ
Poprzedni artykułSuplement MSM na stawy – działanie, skutki uboczne. Jak stosować MSM?
Następny artykułTrening na skakance. Co daje skakanie na skakance?
mgr Natalia Główka
Dietetyk sportowy i kliniczny, Doktorantka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu, Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, specjalistka Fundacji Otylii Jędrzejczak oraz członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki Sportowej i International Society of Sports Nutrition (ISSN). Autorka publikacji renomowanego czasopisma dla dietetyków "Współczesna Dietetyka". Od wielu lat współpracuje ze sportowcami wyczynowymi różnych dyscyplin, w tym medalistami międzynarodowych imprez sportowych, reprezentantami Polski, olimpijczykami, czołowymi zawodnikami KSW oraz FEN, a także zawodnikami rajdu Dakar.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here