Kalistenika: plan treningowy i efekty. Ćwiczenia kalisteniczne

Kalistenika – Spartanie, gladiatorzy czy żołnierze amerykańscy to właśnie jej zawdzięczają swoją niezwykłą siłę i wytrzymałość. Obecnie przeżywa swój wielki rozkwit, popularniejsza wśród coraz większej grupy – głównie mężczyzn. Co kryje się pod tą tajemniczą nazwą?

Pierwsze wzmianki o tej dyscyplinie sportowej pochodzą już ze starożytnej Grecji i Rzymu. Następnie stała się popularna wśród rycerzy, by potem zostać przejęta przez żołnierzy. Ten rodzaj ćwiczeń ma pozytywny wpływ na każdy aspekt rozwoju fizycznego – siłę, równowagę, zwinność, koordynację i elastyczność. Obecnie, jej elementy wykorzystywane są w treningu służb mundurowych oraz w szkołach na całym świecie.

Ten rodzaj aktywności bazuje na ćwiczeniach wykorzystujących ciężar własnego ciała. Ćwiczenia są głównie wielostawowe, więc jedno ćwiczenie angażuje wiele grup mięśniowych. Nie jest wymagany w tym przypadku specjalistyczny sprzęt, ani warunki. Jednak przydatne mogą być drążki i poręcze.     

Plan treningowy kalisteniki

Jednym z czynników determinujących plan jest forma początkowa. W przypadku osób początkujących długie, wymagające treningi mogą skutkować przetrenowaniem organizmu, oraz szybkim stanem przetrenowania. Zdecydowanie korzystniejsze będą krótsze treningi o mniejszej intensywności, które przygotują ciało do bardziej wymagających ćwiczeń.

Plan dla początkujących

Treningi wykonywane 2–3 razy w tygodniu. Ze względu na dużą bolesność mięśniową po treningu oraz konieczność adaptacji organizmu do wysiłku, przewidziany jest duży zapas czasu na regenerację. Między każdym dniem treningowym powinien być to co najmniej jeden dzień przerwy. Biorąc pod uwagę intensywność treningów,  na początku wykonuje się tylko 4 ćwiczenia. Jednak są one funkcjonalne, mające wpływ na cały organizm. Każde ćwiczenie można również stopniować pod względem trudności.

Przykładowy plan

Poniedziałek  

• podciąganie – 2–3 serie, maksymalna liczba powtórzeń
• przysiad – 2–3 serie, maksymalna liczba powtórzeń

Wtorek – przerwa

Środa – przerwa

Czwartek

• pompki – 2–3 serie, maksymalna liczba powtórzeń
• wznosy nóg w zawieszeniu (np. na drabince, drążku) – 2–3 serie, maksymalna liczba powtórzeń

Piątek – niedziela – przerwa

Plan dla średnio zaawansowanych

W tym przypadku można zwiększać zarówno intensywność, jak i ilość dni treningowych. Zawiera 3 dni treningowe, dzięki czemu jest zachowany odpowiedni czas na regenerację oraz nie ma problemu z umieszczeniem ich w napiętym planie dnia.

Poniedziałek   

• pompki – 2 serie, maksymalna liczba powtórzeń
• wznosy nóg – 2 serie, maksymalna liczba powtórzeń

Wtorek – przerwa

Środa   

• podciąganie – 2 serie, maksymalna liczba powtórzeń
• przysiad – 2 serie, maksymalna liczba powtórzeń

Czwartek – przerwa

Piątek  

• pompki w staniu na rękach – 2 serie, maksymalna liczba powtórzeń
• mostek – 2 serie, maksymalna liczba powtórzeń

Sobota, niedziela – przerwa

Efekty kalisteniki

Efekty kalisteniki trudno przecenić. Jest to program wielostronny. Z jednej strony wzmacnia wszystkie partie mięśniowe, z drugiej strony rozwija koordynację, równowagę oraz świadomość własnego ciała. Ćwiczenia te angażują do pracy także mięśnie głębokie, które bardzo trudno jest ćwiczyć podczas innych dyscyplin. Ten rodzaj sportu uczy również panowania nad własnym ciałem, pokazuje słabe oraz mocne strony, które ma każdy, nawet najbardziej wytrenowany sportowiec. Dzięki stopniowaniu trudności ćwiczeń, możliwy jest ciągły progres, co również przekłada się na wzrost motywacji oraz pewności siebie.

Ćwiczenia kalisteniczne

Ćwiczeń kalistenicznych jest mnóstwo. W zależności od możliwości oraz dostępności drążka, można ćwiczenia modyfikować w różny sposób. Poniżej znajduje się opis ćwiczeń podstawowych, tzw. „wielkiej szóstki”, które to ćwiczenia znajdują się w opisanym wyżej planie treningowym.

1. Pompki – jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń na świecie. Jest to dobre ćwiczenie przygotowujące koordynację górnych partii ciała z dolnymi. Angażują przede wszystkim mięśnie ramion oraz klatki piersiowej. Dodatkowo, inne grupy mięśni angażują się w sposób izometryczny – zapewniając prawidłową postawę podczas ćwiczenia. W tym ćwiczeniu ciało powinno tworzyć jedną linię. Jeśli biodra zapadają się, oznacza to, że ciało jest zbyt słabe (można wtedy przejść na kolana). W wersji początkującej można wykonać je na kolanach lub nawet stojąc przodem do ściany. W wersji zaawansowanej natomiast z dłońmi ustawionymi wąsko, czy na jednej ręce.
2. Przysiady – w przeciwieństwie do pompek, tutaj główną pracę wykonują dolne partie ciała, dokładniej pośladki, uda oraz łydki. Prawidłowej technice pomagają również m.in. mięśnie brzucha. Prawidłowo wykonane ćwiczenie obejmuje zgięcie stawów: biodrowych, kolanowych oraz w minimalnym zakresie – skokowych. Należy dążyć do wykonania przysiadów w pełnym zakresie ruchu. Na początku może to być niewykonalne ze względu na niedostateczną sił, oraz rozciągnięcie dolnych partii. Podczas wykonywania przysiadu, należy myśleć o nim jako o „siadzie”. Pozwoli to na prawidłowe ustawienie bioder, oraz zapobiegnie zbytniemu pochylaniu się tułowia w przód. W wersji początkującej można zacząć od trzymania się wysokiego stołu, co da większą stabilność. Dla bardzo doświadczonych, dobrym rozwiązaniem będzie przysiad na jednej nodze.
3. Podciąganie się – to ćwiczenie niestety wymaga drążka. Jest to jednak sprzęt łatwo dostępny na siłowni, placu zabaw, czy do zamontowania w domu. Dzięki temu ćwiczeniu, wzmocnione zostają mięśnie pleców – szczególnie mięsień najszerszy grzbietu, jednak po raz kolejny pracują tutaj również inne partie, np. mięśnie ramion, czy brzucha. Podczas podciągania się, całe ciało powinno być mocno napięte, natomiast łokcie nie powinny prostować się całkowicie w pozycji wyjściowej, ponieważ nadmiernie obciąża to więzadła. Jeżeli nie potrafisz się podciągnąć można użyć stabilnego stołu, czy taśm TRX, aby podciągać się z piętami na podłodze. Można też podciągać się na jednej ręce, czy wąskim podchwytem.
4. Wznosy nóg – zapewniają silne mięśnie brzucha, ale również pośrednio wpływają na mięśnie ud. Dzięki silnemu brzuchowi, zapewniona jest odpowiednia stabilizacja postawy oraz profilaktyka wielu schorzeń kręgosłupa. W zależności od wariantu ćwiczenia, różna jest jego technika. Ważne jest jednak, aby plecy pozostały proste. Wersja łatwiejsza – siad ze zgiętymi nogami, dłonie znajdują się za plecami na podłożu. Przyciąganie zgiętych kolan do klatki piersiowej. W wersji trudniejszej – przyciąganie kolan do brody w zwisie na drążku.
5. Mostek – ćwiczenie znane z czasów podstawówki, łączące w sobie zarówno wzmocnienie m.in. ud, ramion, jak i zwiększenie elastyczności kręgosłupa. Podczas wykonywania mostka nie liczy się tylko oderwanie bioder od podłoża. Należy zwrócić uwagę na prawidłową technikę. Obejmuje ona wygięcie kręgosłupa, uniesienie wysoko bioder oraz w miarę postępu prostowanie ramion w łokciach. Stopy natomiast powinny być lekko szerzej niż biodra, a pięty nie powinny kierować się do środka. Na początku można wykonywać most – uniesienie bioder, barki oraz głowa znajduje się na macie. Dla osób silnych, o dużej świadomości ciała – zejście do mostka ze stania.
6. Pompki w staniu na rękach – jedno z trudniejszych ćwiczeń. Jeżeli jednak nie występują problemy z łokciami i barkami, warte spróbowania. Oprócz wzmocnienia ramion, praca polega głównie na nauce równowagi, świadomości ułożenia ciała w przestrzeni. Dodatkowo to ćwiczenie może pomóc w przełamywaniu własnych lęków, jako, że jest to niecodzienna pozycja. W tym ćwiczeniu dłonie ustawione powinny być pod barkami, płasko na podłożu. Można zacząć od nauki samego stania na rękach, w oparciu o ścianę, co przygotuje do kolejnych modyfikacji. Po opanowaniu ćwiczenia podstawowego można próbować wykonać to ćwiczenie bez ściany.

Kalistenika jest jedną ze starszych metod treningowych. Jednak przez wiele lat jej ćwiczenia przybrały najefektywniejszą formę. Pozwala osiągnąć znakomite rezultaty na każdej płaszczyźnie fizycznej. Ze względu na prostotę, każda aktywna osoba powinna spróbować włączyć chociaż kilka jej ćwiczeń do swojego codziennego treningu, a efekty przyjdą zadziwiająco szybko.

Bibliografia:

1. Paul Wade Skazany na trening. Wydawnictwo Aha. 2015
2. M. Tomecka Calisthenics – from Prisons to Stadiums.
3. Kalistenika: forma bez wychodzenia z domu. Men’s health 2015