Strona główna Diety Dieta paleolityczna – zasady, jadłospis. Dieta paleo dla aktywnych

Dieta paleolityczna – zasady, jadłospis. Dieta paleo dla aktywnych

17
0
PODZIEL SIĘ
dieta paleolityczna dla aktywnych zasady

Najgorsza dieta świata 2015 roku, trzecia najgorsza 2017 roku tak właśnie okrzyknięto dietę paleolityczną. Nadal jednak ma ona bardzo wielu zwolenników. Jakie są jej zasady?

Dieta paleolityczna

Współczesna dieta paleolityczna ma opierać się na zasadach diety ludzi żyjących w okresie paleolitu. Era paleolityczna to moment, w którym człowiek zaczął używać kamiennych narzędzi. Miało to miejsce 2,6 mln lat temu, kiedy to prowadzono koczowniczy, zbieracko-łowiecki tryb życia.

Na podstawie wykopalisk archeologicznych oraz badań nad pozostałymi jeszcze plemionami łowiecko-zbierackimi, możemy jedynie domyślać się, na czym polegał sposób żywienia praczłowieka. Ze względu na to, że ludzki genom różni się od genomu szympansa jedynie o 1,6%, można zakładać, że dieta praludzi niewiele różniła się wtedy od sposobu żywienia naszych małpich braci. Na przestrzeni milionów lat, nasz układ trawienny przystosował się do spożywania mniejszej ilości pożywienia, o większej gęstości odżywczej i energetycznej. Obecnie naszym głównym źródłem energii są węglowodany przyswajalne, natomiast 2,6 mln lat temu prehistoryczny człowiek porzucił żywność roślinną na rzecz mięsa, szpiku i organów wewnętrznych. Szkielety najstarszych znalezionych hominidów miały 140 cm wzrostu i ważyły 27-36 kg, a przyrządy, które umieli sporządzać były prymitywne, stosunkowo małe, umożliwiające polowanie na niewielkie zwierzęta.

Z czasem ludzie ewoluowali i szkielety sprzed 1,6 mld lat były już wyższe, smuklejsze, miały węższe biodra, a ich narzędzia nadawały się do polowania nawet na mamuty. W toku ewolucji, organizm człowieka przystosował się do spożywania większej ilości białka zwierzęcego niż u szympansów. W okresie utrudnionego dostępu do takiego pożywienia, ludzie paleolitu trudnili się zbieractwem. 

Dieta paleolityczna – zasady

Co jedli ludzie paleolitu?

  • to, co zdołali upolować i zebrać
  • resztki, które pozostawiały dzikie zwierzęta
  • dzikie owoce
  • nieskrobiowe dzikie warzywa
  • orzechy
  • grzyby
  • pędy korzenne i inne części roślin

Czego nie spożywali?

  • mleka i produktów mlecznych
  • cukrów rafinowanych
  • przetworzonych ziaren – produktów zbożowych
  • soli
  • chemicznych dodatków do żywności

Dieta praludzi charakteryzowała się większym spożyciem białka i błonnika pokarmowego oraz niższym spożyciem węglowodanów. Mięso zwierząt dzikich w porównaniu do hodowlanych posiada mniejszą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, a większą jedno i wielonienasyconych, więc spożycie nasyconych kwasów przez praludzi było niższe [1].

Zasady współczesnej diety paleo: 

  • białko powinno pochodzić z chudych produktów mięsnych,
  • spożywane tłuszcze powinny być bogate w jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe,
  • białko powinno stanowić 19–35% energetyczności diety,
  • węglowodany: 28–47% energetyczności diety,
  • tłuszcze: 28–55% energetyczności diety.
Produkty dozwolone Produkty niedozwolone
  • Chude mięso
  • Jaja
  • Podroby
  • Ryby
  • Owoce morza
  • Nieskrobiowe warzywa i owoce
  • Orzechy
  • Oliwa z oliwek
  • Olej rzepakowy
  • Awokado
  • Olej lniany
  • Napoje light
  • Woda
  • Kawa
  • Herbata
  • Wino
  • Piwo
  • Mocne alkohole
  • Produkty zbożowe
  • Nasiona roślin strączkowych
  • Nabiał
  • Produkty przetworzone

Przykładowy jadłospis diety paleolitycznej:

Śniadanie: Jajecznica na oliwie z awokado, z papryką i plasterkami chudej szynki

II śniadanie: Sałatka owocowa z orzechami (banan, mandarynka, orzechy włoskie)

Obiad: Łosoś pieczony z frytkami z selera i rukolą z dodatkiem oliwy oraz mieszanki warzyw na parze

Przekąska: Koktajl bananowo-jagodowy z mleczkiem kokosowym i wiórkami kokosa

Kolacja: Duszona wątróbka w porach z dodatkiem pieczonego jabłka

Dieta paleo dla aktywnych

Paleo jest dietą z przewagą tłuszczów, a więc należy do grupy wysokotłuszczowych oraz  niskowęglowodanowych. Takie diety, według obecnie istniejących zaleceń dietetyki sportowej, są niepolecane dla sportowców – zwłaszcza dyscyplin wytrzymałościowych. Dlaczego? Węglowodany są niezbędne do wspomagania treningu i wytrzymałości. Stosowanie diety wysokotłuszczowej nie przekłada się na lepsze rezultaty na zawodach. Faktycznie, taka dieta wspomaga angażowanie kwasów tłuszczowych jako źródła energii w trakcie wysiłku, jednak ograniczenie węglowodanów, zwłaszcza tych łatwoprzyswajalnych, powoduje spadek wydolności i szybkości. Jeśli chcemy ścigać się na wysokich intensywnościach, dieta paleo może nam to uniemożliwić [2].

Dieta paleolityczna jest bardzo popularną w ostatnich latach dietą opierającą się na sposobie żywienia praczłowieka z okresu paleolitu. Opiera się na spożywaniu m.in. mięsa, ryb, owoców morza, jaj, podrobów, warzyw i owoców nieskrobiowych oraz orzechów. Niedopuszczalne jest tu spożywanie mleka i produktów mlecznych, odmian skrobiowych oraz produktów zbożowych. Obecnie jednak ta dieta jest uznawana za 3 najgorszą na świecie. Paleo zdecydowanie nie jest także polecana dla sportowców, zwłaszcza dyscyplin wytrzymałościowych, ponieważ niesie ryzyko upośledzenia możliwości ścigania się na wysokich intensywnościach, a więc i na zawodach. Warto więc poważnie się zastanowić, zanim się jej spróbuje.

Bibliografia:

  1. Paulina Zych, Dorota Szostak-Węgierek, Dieta paleolityczna. Część I. Cechy charakterystyczne, Studenckie Koło Naukowe Higieny i Profilaktyki, Zakład Medycyny Zapobiegawczej i Higieny, Warszawski Uniwersytet Medyczny, Opiekun Koła: dr hab. n. o zdr. Dorota Szostak-Węgierek, Zakład Medycyny Zapobiegawczej i Higieny, Instytut Medycyny Społecznej, Warszawski Uniwersytet Medyczny, Kierownik Zakładu: prof. dr hab. n. med. Longina Kłosiewicz-Latoszek. Nowa Medycyna 2013
  2. Louise M Burke, Megan L Ross, Laura A GarvicanLewis, Marijke Welvaert, Ida A Heikura, Sara G Forbes, Joanne G Mirtschin, Louise E Cato, Nicki Strobel, Avish P Sharma, John A Hawley Low Carbohydrate, High Fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers, Journal of Physiology. 2016
PODZIEL SIĘ
Poprzedni artykułLeucyna – działanie, cena, opinie
Następny artykułInterwały na bieżni. Jak biegać na bieżni?
mgr Natalia Główka
Dietetyk sportowy i kliniczny, Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, specjalistka Fundacji Otylii Jędrzejczak oraz członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki Sportowej i International Society of Sports Nutrition (ISSN). Autorka publikacji renomowanego czasopisma dla dietetyków "Współczesna Dietetyka". Główna specjalistka poradni dietetycznej w Warszawie, w której od wielu lat współpracuje ze sportowcami wyczynowymi różnych dyscyplin, w tym medalistami międzynarodowych imprez sportowych, reprezentantami Polski, olimpijczykami, czołowymi zawodnikami KSW oraz FEN, a także zawodnikami rajdu Dakar.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here