Strona główna Treningi i ćwiczenia Interwały na bieżni. Jak biegać na bieżni?

Interwały na bieżni. Jak biegać na bieżni?

24
0
PODZIEL SIĘ
interwały na bieżni efekty plan

Interwały są obecnie bardzo popularnym rodzajem treningu. Umożliwiają osiągnięcie zadowalających rezultatów bez spędzania godzin na siłowni czy w klubie fitness. Takie ćwiczenia można również odbyć z tak znanym i popularnym sprzętem, jak bieżnia.

Interwały na bieżni

Bieżnia jest jednym z najbardziej popularnych przyrządów na siłowni. Pozwala ona imitować czynności dnia codziennego, takie jak: bieganie, maszerowanie, czy wchodzenie pod górę. Żeby z niej korzystać, nie trzeba mieć dużego doświadczenia i umiejętności, bo użytkowanie jest w dużej mierze intuicyjne. Natomiast, w przeciwieństwie do tego, trening interwałowy przeznaczony jest przede wszystkim dla osób zaawansowanych. Początkujący nie powinni go wybierać, bo obciąża on układ sercowo-naczyniowy i oddechowy, więc niezbędna jest wiedza na temat własnych możliwości – aby trening nie był ponad siły.

Dodatkowo taki rodzaj ćwiczeń nie jest polecany osobom borykającym się z otyłością czy nadwagą. Trening na bieżni będzie w tym przypadku zbytnio obciążać aparat stawowy, co może prowadzić do kontuzji czy przeciążeń. Dla takich osób zdecydowanie lepszym pomysłem będzie cardio, wykonywane np. na basenie czy na rowerku stacjonarnym.

Interwały na bieżni są przede wszystkim skierowane do ćwiczących – którzy mają doświadczenie z aktywnością fizyczną i chcą zgubić kilka nadprogramowych kilogramów, czy zwiększyć wydolność. Korzyściami, płynącymi z tego rodzaju aktywności, są przede wszystkim: przyśpieszenie metabolizmu – a co za tym idzie szybsze spalanie nadmiaru kalorii, a także polepszenie kondycji. Dodatkowo trening interwałowy trwa zdecydowanie krócej niż standardowy aerobowy, więc oszczędza czas spędzony na siłowni.  

Ogólnie interwały polegają na przeplataniu zwiększonego i zmniejszonego tempa ćwiczeń. W trakcie zwiększonego wysiłku, jest to około 90% własnych możliwości, natomiast podczas fazy aktywnego odpoczynku – około 60%. Czas trwania poszczególnych etapów jest równy i zależy przede wszystkim od wydolności, jednak cały trening trwa około 25–40 minut.

Poszczególne części również się różnią (w zależności od stopnia wytrenowania) i należy dobrać je indywidualnie. Osoby o bardzo dobrej kondycji mogą spróbować wariantu interwałów 2:1, czyli wysokie tempo trwa dwa razy dłużej niż aktywny odpoczynek. Natomiast ci, którzy wykonują taki trening po raz pierwszy, mogą zacząć od wariantu 1:2, czyli faza szybka trwa dwa razy krócej niż spokojna. Rodzaje aktywności można również zmieniać, aby zapobiegać zbyt szybkiej adaptacji do danego wysiłku oraz zapewnić sobie pewną różnorodność (np. jednego dnia – wchodzenie z dużym wznosem, na zmianę z marszem, a kolejnego – sprint na zmianę z truchtem).

  • Faza zwiększonego tempa – może to być bieg, sprint, wchodzenie z dużym wznosem
  • Faza zmniejszonego tempa – może to być trucht, marsz, wchodzenie z niskim wznosem

Poniżej znajduje się przykładowy plan interwałów dla osoby początkującej:

  1. Rozgrzewka – około 10 minut
  2. Bieg – około 30 sekund lub marsz około 1 minuty (całość powtórzona 20 razy)
  3. Rozciąganie – około 10 minut

Jak biegać na bieżni?

Przed treningiem interwałowym nie należy zapominać o rozgrzewce, która przygotuje całe ciało do aktywności. Podczas jej trwania, należy przede wszystkim skupić się na tych partiach ciała, które będą miały swój największy udział w interwałach, czyli kończynach dolnych. Natomiast po zakończeniu, nie należy pomijać rozciągania, które zapobiegnie nadmiernemu przykurczaniu się mięśni oraz przyspieszy regenerację powysiłkową.

Bieganie na bieżni wydawać by się mogło bardzo proste i intuicyjne. Jednak, aby trening był efektywny i bezpieczny, należy przestrzegać kilku zasad. Po pierwsze, podczas ćwiczeń plecy muszą być wyprostowane, głowa skierowana do przodu, natomiast ręce powinny pracować w linii przód-tył, nie na boki. Nie należy się również pochylać do przodu podczas biegu, gdyż to utrudnia oddychanie, a co za tym idzie – zmniejsza efektywność ćwiczenia.

Po drugie, po zakończonym treningu należy stopniowo zmniejszać prędkość, aż do całkowitego zatrzymania się. Zbyt szybkie zatrzymanie i zejście ze sprzętu może być przyczyną zawrotów głowy i złego samopoczucia.

Bieżnia jest dobrym rozwiązaniem do ćwiczeń interwałów, również z innego powodu – na tablicy, która znajduje się przed osobą ćwiczącą, jest dokładnie podany czas, prędkość oraz często również tętno, które można mierzyć przykładając dłonie do specjalnych uchwytów.

Interwały wymagają bardzo dużego wysiłku oraz zaangażowania. Jednak systematyczny trening, wraz z prawidłowo zbilansowaną dietą, może w bardzo szybkim czasie zaowocować smukłą sylwetką oraz bardzo dobrą kondycją.

Bibliografia:

[1] K. Zwetsloot i wsp. High-intensity interval training induces a modest systemic inflammatory response in active, young men. 2014

[2] Women’s health Bieżnia: jak biegać prawidłowo. 2017

PODZIEL SIĘ
Poprzedni artykułDieta paleolityczna – zasady, jadłospis. Dieta paleo dla aktywnych
Następny artykułĆwiczenia na biceps i triceps
Nina Więcek
Dietetyk i fizjoterapeuta z Wrocławia. Pasjonatka jogi, miłośniczka książek i początkujący nurek. A oprócz tego wegetarianka. Zajmuję się promowaniem zdrowego stylu życia, zarówno w kwestii diety, jak i aktywności. Uważa, że to niewielkie kroki są kluczem do sukcesu i nad nimi stara się pracować każdego dnia.

1 KOMENTARZ

  1. Wykonanie: W pozycji siedzącej na skośnej ławeczce (nachylenie ławeczki w granicach 45-60°), sztanga trzymana nachwytem na szerokości większej niż rozstaw barków: wziąć wdech i przenieść sztangę w okolicę wcięcia szyjnego mostka; wyciskać, wykonując wydech w końcowej fazie ruchu. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

  2. – Do wykonania ćwiczenia przystępujemy tylko przy dobrze rozgrzanych mięśniach głównych i współpracujących, a także stawach barkowych, łokciowych i nadgarstkowych – rozpoczynanie ćwiczenia bez rozgrzania tych mięśni oraz stawów grozi kontuzją

    – Oparcie ławki ustawione pod kątem 30 – 45 stopni w stosunku do podłogi

    – Ciężar sztangi adekwatny do naszych możliwości

    – Stopy przez cały czas trwania ćwiczenia pozostają jak w pozycji wyjściowej

    – Sztangę opuszczamy powoli

    – Do minimum ograniczamy ruchy tułowiem

    – Zmiana kierunku ruchu odbywa się w sposób płynny

    – Wyciskając sztangę, mocno napinamy mięśnie klatki piersiowej

    – Ruch wyciskania sztangi kończymy przy nieznacznym ugięciu rąk

    – Ruch opuszczania sztangi nieco wolniejszy niż ruch jej wyciskania

    – Zaawansowani jedno lub dwa ostatnie powtórzenia w serii mogą wykonywać metodą ruchów oszukanych

    – Wykonywanie ćwiczenia bez pełnej koncentracji pomniejsza jego efekty — Kulturystyka i fitness Nr 58 [8/2004] – Kalejdoskop ćwiczeń —

  3. Wykonanie
    1.    Leżąc na ławce skośnej głową do góry, chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków.
    2.    Powoli opuszczaj ciężar, aż dotkniesz drążkiem do górnej części klatki piersiowej.
    3.    Wypchnij ciężar w górę do zablokowania łokci.
    Mięśnie pracujące
    Główne: Górna część piersiowego większego
    Dodatkowe: Przednia część naramiennego, trójgłowy ramienia
    Przybliżenie anatomiczne
    Trajektoria: Kąt nachylenia ławki determinuje tor ruchu. Kiedy oparcie jest podniesione i wzrasta kąt pochylenia, rośnie zaangażowanie górnych partii mięśni piersiowych. Ta część mięśni piersiowych pracuje najmocniej, kiedy oparcie ławki jest ustawione pod kątem 30-45 stopni w stosunku do podłogi. Bardziej strome ustawienie oparcia, pod kątem 60 stopni i więcej, koncentruje wysiłek na przednich częściach mięśni naramiennych.
    Rozstaw rąk: Chwyt na szerokości barków lub nieco szerszy angażuje wszystkie obszary górnych części mięśni piersiowych. Wąski chwyt kładzie nacisk na wewnętrzną i środkową część klatki piersiowej i wymaga większego wysiłku ze strony mięśnia trójgłowego ramienia. Szerszy chwyt zwiększa rozciągnięcie mięśni, angażuje ich zewnętrzne części i minimalizuje udział mięśnia trójgłowego; jednak w miarę zwiększania szerokości chwytu rośnie ryzyko urazu.
    Zakres ruchu: Aby zmaksymalizować pracę mięśni piersiowych, przesuwaj łokcie szeroko na zewnątrz podczas opuszczania sztangi. Zakończenie ruchu wyciskania tuż przed zablokowaniem łokci powoduje utrzymanie napięcia mięśni piersiowych i zmniejszenie działania mięśnia trójgłowego.
    Modyfikacja:
    Wyciskanie na maszynie skośnej: Zapewnia lepszą stabilizację i bezpieczeństwo niż standardowe wyciskanie sztangi. Wiele maszyn oferuje możliwość wyboru chwytu. Chwyt neutralny (kciuki w górę, dłonie skierowane do siebie) angażuje mięśnie piersiowe lepiej niż nachwyt (dłonie do przodu). — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here