Strona główna Odżywianie Sok z buraka dla sportowców – właściwości lecznicze, przeciwwskazania. Ile pić dziennie...

Sok z buraka dla sportowców – właściwości lecznicze, przeciwwskazania. Ile pić dziennie soku z buraka?

812
0
PODZIEL SIĘ
sok z buraka dla sportowców właściwości

Sok z buraka jest jednym z zalecanych w sporcie produktów o działaniu ergogenicznym. Według Australijskiego Instytutu Sportu należy do suplementów grupy A. Jak go przyjmować?

Sok z buraka

Azotany pochodzące z diety są coraz bardziej popularne w dietetyce sportowej. Są one obecne w wielu produktach spożywczych, a zwłaszcza w zielonych warzywach liściastych i w burakach. Po spożyciu, są przekształcane w organizmie do azotynów. W warunkach niskiej dostępności tlenu, azotyny mogą być przekształcane do tlenku azotu, który pełni wiele ważnych ról w regulacji przepływu krwi i metabolizmie.

Badania pokazują, że azotany z diety zwiększają koncentrację azotynów we krwi i zmniejszają jej spoczynkowe ciśnienie. Co więcej, możliwe jest zmniejszenie kosztu tlenowego wysiłku oraz zwiększenie tolerancji wysiłku i wydolności. [1]

Sok z buraka – właściwości lecznicze

  • Sok z buraka może pomagać obniżać ciśnienie krwi, azotyny rozszerzają naczynia krwionośne [4]
  • Azotany mogą pomagać w przepływie krwi do mózgu u osób starszych i spowalniać występowanie zaburzeń poznawczych, dzięki czemu spowalniają procesy rozwoju demencji [3]
  • Betalainy to rozpuszczalne w wodzie antyoksydanty z buraka, które mogą mieć działanie chemoprewencyjne przed niektórymi nowotworami [2]
  • Sok z buraka ma właściwości antyoksydacyjne, przeciwzapalne, przeciwwirusowe [5]
  • Zawiera wiele składników pokarmowych (m.in. mangan, kobalt, kwas foliowy, żelazo, potas) [5]
  • Działa kardioprotekcyjnie [5]

Sok z buraka dla sportowców

Największy wpływ na wydolność w burakach wykazują azotany, które przekształcane są do tlenku azotu. Jakie działanie ma sok z buraka?

  • Reguluje przepływ krwi przez tkankę mięśniową
  • Wpływa na kurczliwość mięśni
  • Wpływa na homeostazę glukozy i wapnia
  • Reguluje oddychanie mitochondrialne i proces biogenezy
  • Zmniejsza spoczynkowe ciśnienie krwi
  • Zmniejsza koszt tlenowy treningu z submaksymalną intensywnością
  • Osłabia zmęczenie mięśni związane z wysiłkami o wysokiej intensywności
  • Wspomaga regenerację fosfokreatyny
  • Zmniejsza zaburzenia funkcji poznawczych, w tym czas reakcji

Sok z buraka – przeciwwskazania

Sok z buraka nie wykazuje żadnej toksyczności. Kiedy zachować jednak ostrożność?

  • U osób z kamieniami nerkowymi
  • U osób z nieuregulowanym poziomem glukozy we krwi
  • U osób z niskim ciśnieniem krwi

Czerwony kolor moczu lub kału po spożyciu buraków wynika jedynie ze znajdującego się w nich czerwonego barwnika – betaniny.

Ile pić dziennie soku z buraka?

Zawartość azotanów w 100g sałaty, szpinaku, rukoli czy buraków przekracza 250 mg (>4 mmol).

Zalecane ilości soku z buraka:

  • 68 mmol azotanów,
  • 500 ml soku z buraka lub 200 g upieczonego buraka.

Zalecane dawkowanie:

  • Suplementacja przewlekła: 315 dni,
  • Suplementacja natychmiastowa: 23h przed wysiłkiem fizycznym.

Uwaga! Flora bakteryjna ust ma wpływ na azotany z buraka, dlatego nie zaleca się mycia zębów tuż przed i tuż po wypiciu soku z buraka.

Sok z buraka, ze względu na dużą kondensację składników aktywnych, należy pić małymi łykami, powoli, przygotowaną porcję soku można rozcieńczyć wodą. W innym wypadku można oczekiwać problemów żołądkowo-jelitowych.

Sok z buraka jest jednym z potwierdzonych naukowo suplementów sportowych. Wykazuje działanie kardioprotekcyjne, antynowotworowe, przeciwutleniające. W sporcie wpływa na poprawę wydolności, reguluje przepływ krwi przez mięśnie, wpływa na homeostazę glukozy. Sok z buraka nie jest toksyczny. U sportowców zaleca się jego podaż przez 315 dni, na 23h przed wysiłkiem fizycznym, pijąc małymi łykami, najlepiej po rozcieńczeniu w wodzie.

Bibliografia:

[1] Asker Jeukendrup, Beetroot juice improves intermittent exercise and cognitive performance, [dostęp on-line] http://www.mysportscience.com/single-post/2015/04/10/Beetroot-juice-improves-intermittent-exercise-and-cognitive-performance

[2] Gandía-Herrero, Fernando & Escribano, Josefa & García-Carmona, Francisco, Biological Activities of Plant Pigments Betalains, Critical reviews in food science and nutrition. 56, 10.1080/10408398.2012.740103.

[3] Tennille D. Presley i wsp., Acute effect of a high nitrate diet on brain perfusion in older adult, Nitric Oxide. 2012

[4] Siervo M, et al, Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis, J Nutr. (2013)

[5] A. Piasek, A. Bartoszek, J. Namieśnik, Substancje pochodzenia roślinnego przeciwdziałające kardiotoksyczności towarzyszącej chemioterapii nowotworów, Postepy Hig Med Dosw. (online), 2009; 63: 142-158.

[6] Beet Root, [dostęp on-line] https://examine.com/supplements/beet-root/#ref25

[7] Stamler J.S., Meissner G., Physiology of nitric oxide in skeletal muscle, „Physiol Rev.” 81 (1), 2001, s. 209−37.

[8] Clements W.T., Lee S.R., Bloomer R.J., Nitrate ingestion: a review of the health and physical performance effects, „Nutrients.” 6 (11), 2014, s. 5224−64.

[9] Jones A.M., Dietary nitrate supplementation and exercise performance, „Sports Med.” 44, 2014, Suppl 1, s. 35−45.

[10] Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2018

[11]  Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic ReviewNutrients. 2017 Jan; 9(1): 43.

[12] C Thompson, LJ Wylie, J Fulford, J Kelly, MI Black, STJ McDonagh, AE Jeukendrup, A Vanhatalo, AM Jones, Dietary nitrate improves sprint performance and cognitive function during prolonged intermittent exercise, Eur J Appl Physiol DOI 10.1007/s00421-015-3166-0 Published online April 7, 2015.

PODZIEL SIĘ
Poprzedni artykułSkuteczne ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn. Jak ćwiczyć brzuch?
Następny artykułŻel energetyczny – dla biegaczy, dla kolarzy, z kofeiną. Jak stosować żele energetyczne?
mgr Natalia Główka
Dietetyk sportowy i kliniczny, Doktorantka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu, Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, specjalistka Fundacji Otylii Jędrzejczak oraz członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki Sportowej i International Society of Sports Nutrition (ISSN). Autorka publikacji renomowanego czasopisma dla dietetyków "Współczesna Dietetyka". Od wielu lat współpracuje ze sportowcami wyczynowymi różnych dyscyplin, w tym medalistami międzynarodowych imprez sportowych, reprezentantami Polski, olimpijczykami, czołowymi zawodnikami KSW oraz FEN, a także zawodnikami rajdu Dakar.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here