Przygotowujesz się do zawodów, dbasz o dietę, ale czy masz opracowaną strategię dożywiania na starcie? Żele energetyczne to szybkie źródło energii, które można spożywać w trakcie wysiłku.
Żel energetyczny – co to?
Sportowe żele energetyczne to wysoce skondensowane źródło węglowodanów w formie, która jest łatwa do spożycia i może być szybko trawiona. Żele są zdecydowanie bardziej skoncentrowanym źródłem węglowodanów niż napoje sportowe, dzięki czemu dostarczają dużego zastrzyku energetycznego w pojedynczej, niewielkiej porcji [1].
Według podziału suplementów ergogenicznych dokonanego przez Australijski Instytut Sportu, żele energetycznego należą do grupy suplementów A, a dokładniej grupy żywności sportowej, która w praktyczny sposób dostarcza źródła energii dla sportowców, kiedy to niemożliwe jest spożywanie żywności tradycyjnej [1].
Żel energetyczny – dla kogo i w jakim celu?
Węglowodany spełniają istotną rolę w poprawie wydolności organizmu, są źródłem energii dla mózgu i mięśni. Zasoby węglowodanów są jednak ograniczone, dlatego tak ważne jest ich dostarczanie w trakcie intensywnego, długotrwałego wysiłku fizycznego, jakim są zwłaszcza zawody [2].
Zalecenia spożywania węglowodanów w trakcie wysiłku [2]:
- wysiłek trwający 1–2,5h – zalecane spożycie 30–60g węglowodanów/h
- wysiłek trwający >2,5–3h – zalecane spożycie nawet do 90g węglowodanów/h
Podaż węglowodanów w trakcie wysiłku zapewnia dodatkowe źródło energii dla mięśni, oprócz endogennym magazynów. Wyższe spożycie węglowodanów jest powiązane z lepszą wydolnością [2].
Żele energetyczne są idealnym rozwiązaniem dla sportowców startujących w długich zawodach, jak triathlon, biegi długodystansowe czy kolarstwo. Polecane są zwłaszcza biegaczom oraz triathlonistom na etapie biegu, kiedy to występuje już duże zmęczenie oraz obciążenie przewodu pokarmowego utrudniające dostarczanie węglowodanów w formie stałej np. w formie batonów.
Żel energetyczny – skład
Żele energetyczne zawierają dużą ilość węglowodanów – 65–70% [1]!
W wysiłkach trwających powyżej 2,5h warto rozważyć używanie żeli wykorzystujących różne rodzaje cukrów, najlepiej połączenia glukozy/maltodekstryn i fruktozy, co umożliwia wyższy stopień utleniania węglowodanów. Celem takiego połączenia jest przekroczenie limitu transportu glukozy przez jelita (60g/h), dzięki wykorzystaniu przenośników innych cukrów. [1, 2]
Żele energetyczne różnią się:
- rodzajem węglowodanów w składzie,
- ilością węglowodanów – zazwyczaj wynosi ona 20–30g na żel,
- dodatkami, np. kofeiny czy elektrolitów,
- smakiem,
- konsystencją.
Żel energetyczny – z kofeiną
Na rynku można spotkać żele energetyczne z dodatkiem kofeiny. Takie żele są polecane w celu nie tylko dostarczenia źródła energii, ale również w celu pobudzenia i opóźnienia zmęczenia, za co odpowiada właśnie dodatek kofeiny. Należy jednak uważać na to, aby nie spożywać wszystkich żeli z kofeiną, zalecana podaż kofeiny wynosi 3–9mg/kg masy ciała. Wyższa podaż kofeiny może wręcz zaburzyć wydolność, m.in. zaburzyć pracę serca oraz zdolności motoryczne oraz powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe [4, 5].
Jak stosować żele energetyczne?
Żele energetyczne produkowane są w możliwych do łatwego otwierania w trakcie zawodów opakowaniach. Żele energetyczne należy jednak popijać! Umożliwia to rozpuszczenie żelu w żołądku i zapobiega występowaniu problemów żołądkowo-jelitowych po spożyciu skoncentrowanej dawki węglowodanów [2]. Podanie żelu z napojem umożliwia jednoczesne dostarczenie płynów i energii [3]. W związku z tym, że zaleca się spożywanie do 90g węglowodanów/h warto rozważyć podaż trzech żeli o zawartości 30g węglowodanów na godzinę, co daje nam 1 żel co 20 min.
Żele energetyczne to skoncentrowane źródło węglowodanów, które są możliwe do stosowania w trakcie nawet intensywnego wysiłku fizycznego. Żele są idealnym rozwiązaniem dla biegaczy, kolarzy i triathlonistów. Należy jednak pamiętać o odpowiednim ich spożywaniu, czyli popijaniu oraz spożywaniu do 90 g węglowodanów na godzinę wysiłku przy zawodach trwających powyżej 2,5h. Nie przesadzaj z dodatkiem kofeiny do żeli, zamiast pomóc, może to osłabić Twoją wydolność!
Bibliografia:
[1] AIS Sports Supplement Frameworkan initiative of AIS Sports Nutrition. Sports Gels
[2] Nutrition and Athletic Performance Position of Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports. 2016
[3] Lee MJ, Hammond KM, Vasdev A, Poole KL, Impey SG, Close GL, et al. Self-selecting fluid intake while maintaining high carbohydrate availability does not impair half-marathon performance, Int J Sports Med. 2014;35(14):1216
[4] CAFFEINE, [dostęp on-line] https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/supplements/caffeine/
[5] Craig Pickering, Are the Current Guidelines on Caffeine Use in Sport Optimal for Everyone? Inter-individual Variation in Caffeine Ergogenicity, and a Move Towards Personalised Sports Nutrition, Sports Medicine January 2018, Volume 48, Issue 1, pp 7–16
