Strona główna Suplementy Żel energetyczny – dla biegaczy, dla kolarzy, z kofeiną. Jak stosować żele...

Żel energetyczny – dla biegaczy, dla kolarzy, z kofeiną. Jak stosować żele energetyczne?

29
0
PODZIEL SIĘ
zele energetyczne jak stosować skład

Przygotowujesz się do zawodów, dbasz o dietę, ale czy masz opracowaną strategię dożywiania na starcie? Żele energetyczne to szybkie źródło energii, które można spożywać w trakcie wysiłku.

Żel energetyczny – co to?

Sportowe żele energetyczne to wysoce skondensowane źródło węglowodanów w formie, która jest łatwa do spożycia i może być szybko trawiona. Żele są zdecydowanie bardziej skoncentrowanym źródłem węglowodanów niż napoje sportowe, dzięki czemu dostarczają dużego zastrzyku energetycznego w pojedynczej, niewielkiej porcji [1].

Według podziału suplementów ergogenicznych dokonanego przez Australijski Instytut Sportu, żele energetycznego należą do grupy suplementów A, a dokładniej grupy żywności sportowej, która w praktyczny sposób dostarcza źródła energii dla sportowców, kiedy to niemożliwe jest spożywanie żywności tradycyjnej [1].

Żel energetyczny – dla kogo i w jakim celu?

Węglowodany spełniają istotną rolę w poprawie wydolności organizmu, są źródłem energii dla mózgu i mięśni. Zasoby węglowodanów są jednak ograniczone, dlatego tak ważne jest ich dostarczanie w trakcie intensywnego, długotrwałego wysiłku fizycznego, jakim są zwłaszcza zawody [2].

Zalecenia spożywania węglowodanów w trakcie wysiłku [2]:

  • wysiłek trwający 12,5h – zalecane spożycie 3060g węglowodanów/h
  • wysiłek trwający >2,53h – zalecane spożycie nawet do 90g węglowodanów/h

Podaż węglowodanów w trakcie wysiłku zapewnia dodatkowe źródło energii dla mięśni, oprócz endogennym magazynów. Wyższe spożycie węglowodanów jest powiązane z lepszą wydolnością [2].

Żele energetyczne są idealnym rozwiązaniem dla sportowców startujących w długich zawodach, jak triathlon, biegi długodystansowe czy kolarstwo. Polecane są zwłaszcza biegaczom oraz triathlonistom na etapie biegu, kiedy to występuje już duże zmęczenie oraz obciążenie przewodu pokarmowego utrudniające dostarczanie węglowodanów w formie stałej np. w formie batonów.

Żel energetyczny – skład

Żele energetyczne zawierają dużą ilość węglowodanów – 65–70% [1]!

W wysiłkach trwających powyżej 2,5h warto rozważyć używanie żeli wykorzystujących różne rodzaje cukrów, najlepiej połączenia glukozy/maltodekstryn i fruktozy, co umożliwia wyższy stopień utleniania węglowodanów. Celem takiego połączenia jest przekroczenie limitu transportu glukozy przez jelita (60g/h), dzięki wykorzystaniu przenośników innych cukrów. [1, 2]

Żele energetyczne różnią się: 

  • rodzajem węglowodanów w składzie,
  • ilością węglowodanów – zazwyczaj wynosi ona 2030g na żel,
  • dodatkami, np. kofeiny czy elektrolitów,
  • smakiem,
  • konsystencją.

Żel energetyczny – z kofeiną

Na rynku można spotkać żele energetyczne z dodatkiem kofeiny. Takie żele są polecane w celu nie tylko dostarczenia źródła energii, ale również w celu pobudzenia i opóźnienia zmęczenia, za co odpowiada właśnie dodatek kofeiny. Należy jednak uważać na to, aby nie spożywać wszystkich żeli z kofeiną, zalecana podaż kofeiny wynosi 39mg/kg masy ciała. Wyższa podaż kofeiny może wręcz zaburzyć wydolność, m.in. zaburzyć pracę serca oraz zdolności motoryczne oraz powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe [4, 5].

Jak stosować żele energetyczne?

Żele energetyczne produkowane są w możliwych do łatwego otwierania w trakcie zawodów opakowaniach. Żele energetyczne należy jednak popijać! Umożliwia to rozpuszczenie żelu w żołądku i zapobiega występowaniu problemów żołądkowo-jelitowych po spożyciu skoncentrowanej dawki węglowodanów [2]. Podanie żelu z napojem umożliwia jednoczesne dostarczenie płynów i energii [3]. W związku z tym, że zaleca się spożywanie do 90g węglowodanów/h warto rozważyć podaż trzech żeli o zawartości 30g węglowodanów na godzinę, co daje nam 1 żel co 20 min.

Żele energetyczne to skoncentrowane źródło węglowodanów, które są możliwe do stosowania w trakcie nawet intensywnego wysiłku fizycznego. Żele są idealnym rozwiązaniem dla biegaczy, kolarzy i triathlonistów. Należy jednak pamiętać o odpowiednim ich spożywaniu, czyli popijaniu oraz spożywaniu do 90 g węglowodanów na godzinę wysiłku przy zawodach trwających powyżej 2,5h. Nie przesadzaj z dodatkiem kofeiny do żeli, zamiast pomóc, może to osłabić Twoją wydolność!

Bibliografia:

[1] AIS Sports Supplement Frameworkan initiative of AIS Sports Nutrition. Sports Gels

[2] Nutrition and Athletic Performance Position of Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports. 2016

[3] Lee MJ, Hammond KM, Vasdev A, Poole KL, Impey SG, Close GL, et al. Self-selecting fluid intake while maintaining high carbohydrate availability does not impair half-marathon performance, Int J Sports Med. 2014;35(14):1216

[4] CAFFEINE, [dostęp on-line] https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/supplements/caffeine/

[5] Craig Pickering, Are the Current Guidelines on Caffeine Use in Sport Optimal for Everyone? Inter-individual Variation in Caffeine Ergogenicity, and a Move Towards Personalised Sports Nutrition, Sports Medicine January 2018, Volume 48, Issue 1, pp 7–16

PODZIEL SIĘ
Poprzedni artykułSok z buraka dla sportowców – właściwości lecznicze, przeciwwskazania. Ile pić dziennie soku z buraka?
Następny artykuł8 minut treningu ABS. Ćwiczenia na płaski brzuch
mgr Natalia Główka
Dietetyk sportowy i kliniczny, Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, specjalistka Fundacji Otylii Jędrzejczak oraz członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki Sportowej i International Society of Sports Nutrition (ISSN). Autorka publikacji renomowanego czasopisma dla dietetyków "Współczesna Dietetyka". Główna specjalistka poradni dietetycznej w Warszawie, w której od wielu lat współpracuje ze sportowcami wyczynowymi różnych dyscyplin, w tym medalistami międzynarodowych imprez sportowych, reprezentantami Polski, olimpijczykami, czołowymi zawodnikami KSW oraz FEN, a także zawodnikami rajdu Dakar.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here