Utrzymanie należnej masy ciała jest kwestią czystej matematyki. Jeśli chcesz, aby była ona stała musisz spalać dokładnie tyle kalorii ile wprowadziłeś do organizmu wraz z pożywieniem. Jeśli chcesz schudnąć, musisz spalać więcej kalorii niż zostało zjedzone, tak by wywołać ujemny bilans kaloryczny. Proste, prawda? Pozostaje jeszcze jedno pytanie, jak to wszystko obliczyć? Odpowiedzią jest wskaźnik BMR oraz poziom Twojej aktywności fizycznej.
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Słowem kluczowym w dzisiejszych rozważaniach staje się energia, której organizm potrzebuje do codziennego funkcjonowania podobnie jak samochód potrzebuje paliwa. Organizm uzyskuje ją z pożywienia, które spożywasz każdego dnia w wyniku spalania składników odżywczych takich jak tłuszcze, węglowodany i białka, dlatego tak istotna staje się prawidłowo zbilansowana dieta. Dzięki niej dostarczasz zarówno odpowiedniej ilości energii, jak również składników odżywczych ze szczególnym uwzględnieniem ich jakości. Wróćmy jednak do energii. Po co jest Ci ona potrzebna? Przede wszystkim po to, aby Twój organizm mógł wykonywać pracę. Dobrze przeczytałeś. Twój organizm pracuje bardzo ciężko każdego dnia. Każdy narząd ma pewne zadania, które musi wykonać, a Ty możesz mu to ułatwić lub utrudnić. Energia potrzebna jest również do wykonywania codziennych czynności jak np. czytanie książki, bieganie czy gotowanie. Czy jednak każdego dnia potrzebujesz tyle samo energii? Nie do końca, ponieważ każdego dnia Twoja aktywność fizyczna może być inna. Jest jednak jedna wartość, która pozostanie stała. Tą wartością jest wskaźnik BMR, który informuje nas o wielkości podstawowej przemiany materii (PPM).
Podstawowa przemiana materii
Podstawowa przemiana materii to najniższy poziom przemian energetycznych, jaki zachodzi w organizmie na czczo, w całkowitym spokoju zarówno fizycznym, jak i psychicznym, przy odpowiedniej temperaturze i wilgotności powietrza oraz przy zachowaniu pozycji leżącej. Mówiąc prościej jest to taka ilość energii, która pozwoli na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych m.in. oddychanie, krążenie krwi, pracę serca czy utrzymanie stałej temperatury ciała lub odbudowę tkanek. Wartość podstawowej przemiany materii jest uzależniona od wieku, płci, masy ciała, wzrostu, stanu zdrowia, stanu odżywienia oraz od stanu fizjologicznego w przypadku kobiet.
Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?
Najczęściej wykorzystuje się w tym celu wzór Harrisa-Benedicta, który zależy od kilku czynników mianowicie płci, masy ciała, wzrostu oraz wieku.
- Wzór Harrisa-Benedicta dla mężczyzn:
PPM = 66,47 + 13,75 x masa ciała (kg) + 5 x wzrost (cm) – 6,75 x wiek
(w latach)
- Wzór Harrisa-Benedicta dla kobiet:
PPM = 665,09 + 9,56 x masa ciała(kg) + 1,85 x wzrost (cm) – 4,67 x wiek
(w latach)
Inną metodą jest korzystanie ze specjalnych równań, które zamieszczone zostały
w normach Instytutu Żywności i Żywienia.
Najprostszą metodą, tym samym najmniej dokładną jest korzystanie z prostego wzoru:
- PPM = 1kcal x 24h x masa ciała w kg
Wskaźnik BMR – skuteczność
Czy wskaźnik podstawowej przemiany materii jest skuteczny? Tak, ale trzeba mieć na uwadze kilka czynników, które mogą wpłynąć na jego końcową wartość.
- Wiek. Najwyższa wartość podstawowej przemiany materii występuje u dzieci do 2. roku życia. Dzieje się tak, ponieważ właśnie wtedy dochodzi do szybkiej budowy tkanek. Osoby dorosłe po 21. roku życia odnotowują spadek wartości PPM w wielkości ok. 2% na każde 10 lat. Osoby starsze w wieku powyżej 65 lat mają znacznie obniżoną wartość podstawowej przemiany materii.
- Płeć. Zapotrzebowanie na energię w przypadku kobiet jest około 7% mniejsze niż mężczyzn. Wynika to przede wszystkim z różnic w składzie ciała. Należy jednak zaznaczyć, iż u kobiet występuje nieznaczne zwiększenie PPM w czasie menstruacji, drugiej połowy ciąży oraz w czasie karmienia piersią.
- Wzrost i masa ciała. Im większe rozmiary tym wyższa wartość PPM. W praktyce przyjmuje się, iż 10 kg różnicy w masie ciała oznacza różnicę ok. 120 kcal w PPM.
- Stan zdrowia. W momencie wystąpienia gorączki (38 stopni) również zmienia się wartość PPM. Na każdy stopień przyrostu temperatury wartość ta zwiększa się o ok. 12%.
- Stan odżywienia. W przypadku osób niedożywionych wartość PPM będzie obniżona.
- Gruczoły wydzielania wewnętrznego – głównie mam na myśli tarczycę. W przypadku wystąpienia niedoczynności tarczycy wielkość PPM może obniżyć się nawet o 40% natomiast w sytuacji przeciwnej, tj. nadczynności tarczycy PPM zwiększa się nawet o 80%.
Ponadpodstawowa przemiana materii
Ponadpodstawowa przemiana materii są to wydatki energetyczne związane z wykonywaniem codziennych czynności, z pracą zawodową, aktywnością fizyczną oraz termogenezą poposiłkową.
Termogeneza poposiłkowa jest to chwilowy wzrost wielkości PPM, a tym samym wydatków energetycznych ustroju związany z trawieniem, wchłanianiem, a następnie transportem składników odżywczych. Termogeneza poposiłkowa uzależniona jest od składu pożywienia. Białka zwiększają PPM o 25%, tłuszcze o 5–10%, węglowodany o 6%, dieta mieszana natomiast o 10%.
Jak obliczyć CPM?
Całkowita przemiana materii (CPM) jest to suma podstawowej i ponadpodstawowej przemiany materii. Tym samym określa ona dobowe zapotrzebowanie na energię.
Jak samemu obliczyć, ile wynosi dzienne zapotrzebowanie energetyczne? W praktyce jest to bardzo proste, gdyż wystarczy pomnożyć podstawową przemianę materii i współczynnik aktywności fizycznej.
CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej
Wartości współczynnika aktywności fizycznej są następujące 1,4–1,69 – w przypadku małej aktywności fizycznej, 1,7–1,99 – w przypadku średniej aktywności fizycznej oraz
2–2,4 – w przypadku dużej aktywności fizycznej.
Innym rozwiązaniem jest odczytanie dziennego zapotrzebowania energetycznego z norm żywienia Instytutu Żywności i Żywienia.
Bibliografia:
- Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Instytut żywności i żywienia; 2012.
