Według rankingu diet roku 2018 na pierwszym miejscu znajduje się dieta śródziemnomorska. Na czym ona polega? Jakie są korzyści zdrowotne z jej stosowania?
Dieta śródziemnomorska to jedna z najzdrowszych diet na świecie. Swoją popularność zdobyła ze względu na prozdrowotne właściwości wspomagające profilaktykę i leczenie chorób sercowo-naczyniowych oraz możliwości wydłużania życia.
Dieta śródziemnomorska
Termin „dieta śródziemnomorska” powstał w 1993 roku na Międzynarodowej Konferencji dotyczącej Diet Populacji Śródziemnomorskich i określał sposób żywienia mieszkańców Grecji i południowych Włoch z lat 60. W tamtym okresie dieta zawierała od 25% do nawet powyżej 35% tłuszczu, z czego 7–8% energii z nasyconych kwasów tłuszczowych. Za dietę wzorcową uznano zwłaszcza dietę mieszkańców Krety, ze względu na najniższą umieralność na chorobę niedokrwienną serca. Co więcej okazało się, że populacja śródziemnomorska charakteryzowała się jedną z największych oczekiwanych długości życia, rzadkim występowaniem chorób przewlekłych i umieralnością na nie. Oprócz diety, mieszkańcy regionów śródziemnomorskich byli aktywni fizycznie i nie mieli problemów z otyłością.
Jakie są najważniejsze cechy charakterystyczne tradycyjnej diety śródziemnomorskiej?
- Duże spożycie oliwy z oliwek
- Małe spożycie tłuszczów zwierzęcych
- Duże spożycie warzyw i owoców
- Duże spożycie produktów zbożowych, zwłaszcza pełnoziarnistych
- Duże spożycie roślin strączkowych
- Średnie spożycie produktów mlecznych i ryb
- Małe spożycie mięsa
- Średnie spożycie alkoholu (zwłaszcza wina)
- Dieta łatwostrawna
- Posiłki przygotowywane na wodzie, na parze, na grillu, pieczone w folii
- Warzywa spożywane na surowo lub gotowane
- Odpowiednie proporcje białka, węglowodanów, tłuszczów
- Bogactwo witamin i składników mineralnych
Dieta śródziemnomorska – efekty
- Profilaktyka choroby niedokrwiennej serca
- Zapobieganie miażdżycy
- Zmniejszenie ryzyka udaru mózgu
- Profilaktyka cukrzycy typu II
- Wspomaganie leczenia cukrzycy typu II
- Zmniejszenie insulinooporności
- Mniejsze ryzyko zespołu metabolicznego
- Mniejsze ryzyko nadwagi i otyłości
- Wspomaganie redukcji masy ciała
- Prewencja i wspomaganie leczenia chorób nowotworowych
- Mniejsze ryzyko chorób neurodegeneracyjnych
- Działanie przeciwzapalne
Dieta śródziemnomorska – jadłospis, przepisy
Śniadanie: kanapka z pastą z awokado
Przepis na kanapkę z pastą z awokado
Składniki:
- chleb żytni razowy
- oliwa z oliwek
- awokado
- papryka
- pomidor
- sok z limonki
- świeża bazylia
- serek naturalny
Sposób przygotowania:
Awokado obierz, pokrój w drobną kostkę i przełóż do miski. Dodaj serek, sok z limonki i posiekaną bazylię oraz dopraw do smaku i dokładnie wymieszaj. Paprykę i pomidora pokrój w kostkę, dodaj do pasty i wymieszaj. Podawaj z pieczywem.
II śniadanie: jogurt z orzechami
Przepis na jogurt z orzechami
Składniki:
- jogurt naturalny
- orzechy włoskie
- migdały
- orzechy laskowe
- nasiona słonecznika
Sposób przygotowania
Orzechy i nasiona przełóż do miski, dodaj jogurt i wymieszaj.
Obiad: łosoś pieczony ze szpinakiem
Przepis na łososia pieczonego ze szpinakiem
Składniki:
- łosoś
- czosnek
- sok z cytryny
- papryka słodka w proszku
- miód
- oliwa z oliwek
- masło klarowane
- szpinak świeży
- jogurt grecki
- mąka ziemniaczana
- ryż jaśminowy
- zielona papryka
- suszone pomidory
Sposób przygotowania:
Zamarynuj łososia w czosnku, soku z cytryny, papryce słodkiej, miodzie i oliwie. Następnie przełóż do naczynia żaroodpornego i piecz 15 min w 210 stC. Masło rozpuść na patelni. Podduś umyty i posiekany czosnek. Dodaj jogurt grecki i mąkę, wymieszaj dokładnie. Dopraw do smaku. Na koniec pieczenia łososia dodaj gotowy szpinak i chwilę jeszcze podpiecz. Ryż ugotuj na sypko. Dodaj do niego pokrojone w kostkę pomidory i paprykę. Podawaj wszystko razem.
Przekąska: koktajl mleczno-owocowy
Przepis na koktajl mleczno-owocowy
Składniki:
- nasiona chia
- truskawki świeże lub mrożone
- maliny świeże lub mrożone
- napój sojowy naturalny
Sposób przygotowania:
Owoce i nasiona przełóż do miski. Dodaj napój sojowy. Składniki dokładnie zblenduj.
Kolacja omlet z warzywami i serem feta
Przepis na omlet z warzywami i serem feta
Składniki:
- jaja
- świeża bazylia
- cukinia
- ser feta
- pomidor
- oliwa z oliwek
- chleb żytni razowy
Sposób przygotowania:
Piekarnik nagrzej do 180stC. Naczynie żaroodporne nasmaruj oliwą. Jaja wbij do miski, dopraw według uznania, dodaj posiekaną bazylię i roztrzep. Cukinię zetrzyj na drobnej tarce i dodaj do masy. Ser pokrój w drobną kostkę, dodaj do masy. Masę wymieszaj i przelej do naczynia. Na wierzchu ułóż plastry pomidora. Piecz przez około 20 minut. Podawaj z pieczywem.
Dieta śródziemnomorska jest jedną z najzdrowszych diet, które polecane są zarówno w profilaktyce, jak i leczeniu chorób, zwłaszcza sercowo-naczyniowych. Oparta jest na zwyczajach żywieniowych osób mieszkających w krajach śródziemnomorskich. Stosowanie diety śródziemnomorskiej polega na zwiększeniu spożycia m.in. oliwy, warzyw i owoców, a zmniejszeniu spożycia mięsa. Dieta ta ma udowodnione korzystne działanie w przypadku wielu chorób, takich jak cukrzyca typu II, miażdżyca czy zespół metaboliczny. Dieta śródziemnomorska jest polecana dla wszystkich!
Bibliografia:
[1] Chudzińska Małgorzata, Wołowiec Łukasz, Zukow Walery, Sinkiewicz Władysław, Mediterranean diet recommended not only in cardiovascular diseases, „Journal of Education, Health and Sport” 2017;7(6):732-746
[2] M. Mizgier, J. Jeszka, G. Jarząbek-Bielecka, Rola diety śródziemnomorskiej w zapobieganiu nadwadze i otyłości, niektórym chorobom dietozależynym oraz jej wpływ na długość życia, „Nowiny Lekarskie” 2010, 79, 6, 451–454
