Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii dla naszego organizmu. Czym są węglowodany? Jakie pełnią funkcje?
Co to są węglowodany?
Węglowodany to związki organiczne pochodzenia roślinnego. Zbudowane są z atomów węgla, tlenu i wodoru. Inaczej nazywane są sacharydami. Należą do grupy aldehydów i ketonów wielowodorotleowych i ich pochodnych. Pod względem chemicznym możemy podzielić je na węglowodany proste i złożone. Pod względem żywieniowym węglowodany dzielimy na przyswajalne (organizm czerpie energię z ich trawienia i wchłaniania) i nieprzyswajalne (są oporne na rozkład w jelitach).
Węglowodany proste i złożone
Węglowodany proste (inaczej monosacharydy, monocukry, jednocukry, cukry proste):
- są to węglowodany, które nie rozkładają się do prostszych cząsteczek
- ryboza, arabinoza, glukoza, fruktoza, galaktoza, mannoza
Węglowodany złożone:
- są to węglowodany, które rozkładają się do monosacharydów (wcześniej połączonych wiązaniem glikozydowym)
- disacharydy (dwucukry) – 2 cząsteczki monosacharydów, sacharoza (potocznie cukier), laktoza, maltoza, trehaloza
- oligosacharydy – 3–10 cząsteczek monosacharydów, np. maltodekstryny, rafinoza, fruktooligosacharydy
- polisacharydy – wiele cząsteczek monosacharydów, np. skrobia, inulina, celuloza, pektyny, glikogen
Funkcje węglowodanów
Węglowodany pełnią wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. m. in.:
- stanowią substrat energetyczny,
- paliwo dla mózgu, mięśni czy serca,
- zapas energii pod postacią glikogenu,
- praca mięśni,
- przepływ informacji genetycznych,
- przebieg procesów metabolicznych,
- budowa struktur komórkowych,
- regulują uczucie głodu i sytości,
- uczestniczą w spalaniu tłuszczów,
- wpływają na funkcje immunologiczne i wypróżnianie.
Zapotrzebowanie na węglowodany
Minimalne dzienne zalecane spożycie węglowodanów przyswajalnych wynosi 130 g. Natomiast obecnie zalecany poziom węglowodanów w diecie dorosłego człowieka wynosi 45–65% dziennego zapotrzebowania energetycznego.
W jakich produktach są węglowodany?
Najważniejsze źródła pokarmowe węglowodanów to produkty zbożowe, warzywa, owoce, ziemniaki, rośliny strączkowe, mleko, produkty mleczne, miód, cukier, słodycze, słodzone napoje. Węglowodany mogą występować naturalnie w żywności lub stanowić dodatek w trakcie przetwórstwa.
Jakich węglowodanów unikać?
Nie wszystkie węglowodany są jednak tak samo zalecane w diecie. Podstawowe założenie prawidłowej diety mówi o jak największym ograniczeniu cukrów, a więc mono- i di-sacharydów, zwłaszcza jako dodatków do przetworzonych produktów. Jakich węglowodanów najlepiej unikać?
- Gotowych soków owocowych
- Słodzonych napojów
- Cukru
- Słodyczy
- Produktów zbożowych oczyszczonych, takich jak białe pieczywo, biały makaron
Dozwolona ilość takich produktów w diecie zależy od stanu zdrowia danej osoby.
Węglowodany to związki chemiczne złożone z węgla, wodoru i tlenu. Podstawową funkcją węglowodanów w organizmie jest funkcja energetyczna. Pod względem chemicznym można je podzielić na proste i złożone. Minimalna dzienna podaż węglowodanów wynosi 130 g, natomiast zapotrzebowanie szacuje się na 45–65% dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Bibliografia:
[1] Jan Gawęcki, Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu.
[2] Normy żywienia dla populacji Polski. IŻŻ 2017
