Tłuszcze to lipidy znajdujące się w wielu produktach spożywczych. Jakie są funkcje tłuszczów? Jakie jest ich odpowiednie dzienne spożycie?
Co to są tłuszcze?
Tłuszcze to grupa składników odżywczych, które określane są jako lipidy. Stanowią one zapasowy materiał energetyczny i składnik błon komórkowych. Naturalne tłuszcze to triglicerydy, czyli związki chemiczne zbudowane z 1 cząsteczki glicerolu i 3 cząsteczek kwasów tłuszczowych. Natomiast kwasy tłuszczowe stanowią nawet do 95% tłuszczów.
Tłuszcze – podział
Pod względem chemicznym kwasy tłuszczowe dzielimy:
- ze względu na liczbę atomów węgla w łańcuchu (krótko-, średnio-, długo-łańcuchowe);
- ze względu na rodzaj i liczbę wiązań podwójnych w cząsteczce (nasycone – wiązania pojedyncze, nienasycone – co najmniej jedno wiązanie podwójne – jednonienasycone, wielonienasycone);
- ze względu na pozycję pierwszego podwójnego wiązania (np. omega-3, omega-6).
Pod względem pochodzenia:
- zwierzęce,
- roślinne.
Funkcje tłuszczów w organizmie
Podstawową fizjologiczną funkcją tłuszczów jest dawanie energii, która jest konieczna do prawidłowego rozwoju i utrzymania życia.
- Gromadzenie energii
- Odczuwanie smaku
- Przełykanie pokarmu
- Budulec błon komórkowych
- Hamowanie skurczów żołądka i wydzielania soku żołądkowego
- Ochrona przed nadmierną utratą ciepła
- Stabilizacja położenia narządów
- Sprawność układu krążenia
- Stan skóry, włosów
- Synteza hormonów
Zapotrzebowanie na tłuszcze
Zapotrzebowanie na tłuszcz zależy od wielu czynników, m. in. wieku, płci, aktywności fizycznej, stanu fizjologicznego. Normy zalecanego dziennego spożycia tłuszczów u dorosłych wynoszą:
- tłuszcz całkowity: 20–35% wartości energetycznej diety,
- nasycone kwasy tłuszczowe i izomery trans kwasów tłuszczowych: tak niska wartość, jak to możliwe,
- EPA + DHA: 250 mg/dobę,
- ALA: 0,5% wartości energetycznej diety,
- LA: 4% wartości energetycznej diety.
Ilość tłuszczu w organizmie
Tkanka tłuszczowa to nie to samo co tłuszcz. Ta tkanka składa się z drobin tłuszczu zgromadzonych w adipocytach. Tłuszcz zapasowy w organizmie zmagazynowany jest w ilościach od kilku do kilkunastu kilogramów. Stanowi źródło energii około 110 000 kcal i umożliwia przeżycie około 3 miesięcy bez jedzenia. Minimalna bezpieczna ilość tkanki tłuszczowej u kobiet wynosi 12%, a u mężczyzn 5%, natomiast maksymalna odpowiednio: 30% i 25%. Bezpieczna wartość tkanki tłuszczowej u kobiet wynosi 18–25%, a u mężczyzn 13–18%.
Produkty bogate w tłuszcze
Tłuszcz pokarmowy znajduje się w większości produktów spożywczych, w postaci widocznej (jak olej, masło, smalec) i niewidocznej. Najważniejszymi źródłami tłuszczów są oleje roślinne, tłuszcze zwierzęce, mleko, produkty mleczne, mięso, przetwory mięsne, ryby, jaja, orzechy oraz słodycze i fast food’y.
Tłuszcze są to związki chemiczne składające się z triglicerydów i kwasów tłuszczowych. Stanowią niezbędny składnik naszej diety i spełniają wiele ważnych funkcji życiowych. Najpowszechniejszy podział tłuszczów dotyczy ich pochodzenia, a więc zwierzęcego i roślinnego.
Bibliografia:
[1] Jan Gawęcki, Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieni.
[2] Normy żywienia dla populacji Polski. IŻŻ 2017
[3] Measuring body fat percentage: It’s an accuracy thing. [dostęp on-line] https://examine.com/nutrition/an-accuracy-thing-measuring-body-fat-percentage/
[4] Anita Bean, Żywienie w sporcie, Wydawnictwo Zysk i s-ka, 2014
