Odżywka białkowa to suplement w formie proszku, który w swoim składzie zawiera aminokwasy egzo i endogenne pochodzące z białek mleka krowiego, mięsnego (wołowiny), jaj oraz roślin lub jest mieszaniną kilku rodzajów. W zależności od pochodzenia zawierać dodatkowo może węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały.
Możemy wyróżnić następujące rodzaje białek:
- serwatka – pozyskiwana jest z białek serwatki mleka w procesie produkcji sera, gdzie w celu uzyskania swoich właściwości, poddawana jest odpowiednim procesom obróbki. Uzyskany proszek w pierwotnej formie ma delikatny smak i zapach mleka w proszku. Producenci w celu poprawy walorów smakowych dodają substancje słodzące i smakowe oraz wzbogacają odżywki o dodatkowe składniki. Białka serwatkowe można dodatkowo podzielić na:
- koncentraty – są najwolniej wchłanianym rodzajem serwatki (od 2 do 4h), które w swoim składzie zawierają ok. 80% białka. Podlegają jedynie jednoetapowemu procesowi ultrafiltracji, przez co zawierają niewielką domieszkę tłuszczu, węglowodanów oraz pozostałości laktozy i innych substancji z mleka.
- izolaty – forma serwatki, w której stężenie białka sięga ok. 90%. Dzięki dodatkowemu procesowi mikrofiltracji usuwane są zanieczyszczenia (np. laktoza), a pozostają niewielkie ilości tłuszczu. Czas wchłaniania izolatu waha się od 30 min do 60 min.
- hydrolizaty – charakteryzują się najwyższą zawartością białka sięgającą nawet 95%.. Powstają z dwóch pozostałych rodzajów serwatki, a dodatkowo poddawane są procesowi hydrolizy. Pozwala to na poprawienie wchłanialności. Czas wchłaniania wynosi od 15 do 30 min;
- kazeina jest to drugi rodzaj białka występujący w przeważającej ilości (ok. 70%) w mleku. Postrzegane jest za białko wolniej wchłaniane, gdyż potrzeba na to od 4 do 6 h. Spowodowane jest to większą budową komórek – miceli. W swoim składzie zawiera od 75% do 80% białka oraz węglowodany i tłuszcze;
- mięsa – odżywki powstałe na bazie mięsa wołowego poddanego hydrolizie. W swoim składzie zawierają ok. 95% białka oraz niewielką ilość tłuszczów i węglowodanów. Jest też stosunkowo droga i na obecną chwilę nie ma odpowiedniej liczby badań pokazujących jej porównywalne działanie do odżywek z białek mleka;
- jaja – powstaje przez oddzielenie białka od żółtka. Jest poddawane procesowi obróbki, gdzie białko zamieniane jest w proszek. Zawiera ok. 80% białka w swoim składzie oraz węglowodany, tłuszcze i witaminy;
- roślinne – sojowe, ryżowe, pszeniczne. Są to białka o niepełnym aminogramie, przez co uważane są za niepełnowartościowe (mimo że zawierają niektóre aminokwasy w wyższym stężeniu niż serwatka, np. arginina) oraz o znacznie gorszej wchłanialności niż wyżej wymienione białka. Spowodowane jest to zawartością substancji antyodżywczych;
- mix – są mieszaniną kilku rodzajów białek.
Odżywka białkowa na odchudzanie
Zwiększenie spożycia białka w diecie wpływa na zwiększenie wydatku energetycznego (o 23%) potrzebnego do jego trawienia, wchłaniania i metabolizmu. Dodatkowo wpływa ona na zmniejszenie apetytu. Jest to pozytywny efekt w przypadku odchudzania, ale należy również zachować odpowiednie proporcje węglowodanów i tłuszczów.
Mimo, że ciężko trenujesz to od samej odżywki białkowej nie schudniesz, ale podczas redukcji może ona pomóc, gdy występuje problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka z pożywienia. Może to nastąpić, gdyż wzrasta wtedy zapotrzebowanie na białko i wahać się może między 20%, a 25% dziennego spożycia. Udział protein jest uzależniony od stopnia wytrenowania, intensywności treningowej oraz zawartości beztłuszczowej masy ciała (FFM). Zwiększona podaż białka pozwala u osób ćwiczących, które chcą się odchudzać, zabezpieczyć mięśnie przed nadmiernym uszkodzeniem i ich stratami. Spożywanie odżywki białkowej u osób nietrenujących nie jest wskazane, gdyż są one w stanie dostarczyć potrzebną ilość białka z pożywienia.
Najlepsza odżywka białkowa
Najlepszym źródłem białka zawsze będzie żywność, a gdy ona jest niewystarczająca, należy przeanalizować zastosowanie odżywki białkowej. Przy wyborze odżywki, najlepiej zwrócić uwagę na kilka rzeczy.
- Uwzględnić największą zawartość aminokwasów oraz ich wchłanianie. Warto zwrócić się w stronę serwatki, kazeiny, białek mięsa czy jaj, które posiadają pełen aminogram i są najlepiej wchłaniane.
- Pora, w jakiej chcemy stosować odżywkę. Białka serwatkowe mogą być stosowane przez cały dzień, a kazeina przez swój dłuższy okres wchłaniania, polecana jest na noc. Białka z wołowiny, jaj i z roślin będą mieć porównywalną porę spożycia co białka serwatkowe.
- Alergie. Osoby, które są uczulone na któryś ze składników białek (jaj, laktozę, soję), powinny wybierać odżywki niezawierające uczulających składników oraz zwracać uwagę na substancje dodatkowe. Czasem w procesie obróbki, w celu uzupełnienia, mogą zostać dodane np. substancje słodzące, smakowe.
- W zależności, czy się odchudzasz, czy budujesz masę mięśniową, warto również, abyś zwracał uwagę na zawartość pozostałych składników dodatkowych w białku, które mogą zaburzać uzyskanie efektu (szczególnie podczas odchudzania). Mowa tutaj o ilości tłuszczów i węglowodanów, których kontrola jest bardzo ważna.
- Ostatnim aspektem jest oczywiście cena. Najtańszym rozwiązaniem na rynku będzie białko sojowe, a najdroższymi izolaty, białka jaj i mięsa. Koncentraty można sklasyfikować pośrodku stawki.
W dzisiejszych czasach dostępność odżywek białkowych na rynku jest bardzo duża. Osoby ćwiczące które są uczulone na dany składnik lub ze względów żywieniowych omijają pewne grupy produktów mogą wybrać preparat odpowiedni dla siebie. Przed jego zakupem należy zweryfikować zawszę czy dieta dostarczą jego odpowiednią ilość. Jeśli tak nie jest warto wybrać produkt gdzie wartość białka jest najwyższa. Dla osoby ćwiczącej amatorsko koncentrat białka serwatki będzie wystarczającą inwestycją, gdyż nie odczuje ona różnic między droższymi formami tego białka. Zaś wegetarianie mogą pozwolić sobie na wybór białka sojowego. Mimo ogólnych zaleceń stosowania odżywek każdy powinien podchodzić do nich indywidualnie oraz dobierać je do własnych potrzeb.
Bibliografia:
[1] Jäger R, Kerksick C, Campbell B, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, J Int Soc Sports Nutr.;14:20. 2017 Jun 20
[2] Murphy C, Hector A, Phillips S., Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes, .Eur J Sport Sci. 2015;15(1):21-8. Epub 2014 Jul 11.
[4] Marta Cuenca-Sánchez, Diana Navas-Carrillo, Esteban Orenes-Piñer, Controversies Surrounding High-Protein Diet Intake: Satiating Effect and Kidney and Bone Health, Advances in Nutrition, Volume 6, Issue 3, 1 May 2015, Pages 260–266,
[5] Ronald J. Maughan, Quality Assurance Issues in the Use of Dietary Supplements, with Special Reference to Protein Supplements, The Journal of Nutrition, Volume 143, Issue 11, 1 Pages 1843S–1847S, November 2013
[6] Kevin J. Acheson, Anny Blondel-Lubrano, Sylviane Oguey-Araymon, Protein choices targeting thermogenesis and metabolism, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 93, Issue 3, Pages 525–534, 1 March 2011
[7] Van Loon L , Gibala M., Dietary protein to support muscle hypertrophy, Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2011
[8] Livesey G, A perspective on food energy standards for nutrition labelling, Br J Nutr. 85(3):271-87. 2001 Mar
[9] Adam Zając, Żywienie i suplementacja w sporcie, rekreacji i stanach chorobowych, AWF Katowice 2014
