Węglowodany to podstawowe paliwo dla pracujących mięśni. Kiedy sportowiec powinien włączyć węglowodany do swojej diety?
Ze względu na istotną rolę węglowodanów jako źródła energii dla mięśni i układu nerwowego, dostępność zapasów tego składnika odżywczego jest czynnikiem limitującym wydolność w trakcie wysiłków o długim czasie trwania i dużej intensywności. Zubożenie zapasów glikogenu mięśniowego jest związane z wystąpieniem zmęczenia i spadkiem intensywności wysiłku. Nieodpowiednia ilość węglowodanów zaburza również inne czynniki wpływające na wysiłek, takie jak umiejętności motoryczne, koncentrację czy utrzymywanie tempa. Z tego względu dla wydolności konieczna jest odpowiednia strategia zapewniająca dostępność węglowodanów okołotreningowo.
Węglowodany a cukry
Węglowodany to organiczne związki chemiczne składające się z węgla, wodoru i tlenu. Spełniają w naszym organizmie wiele funkcji, od zapasowej po energetyczną. Wśród węglowodanów jesteśmy w stanie wyróżnić 2 główne grupy:
- węglowodany złożone: chemicznie są to połączone cząsteczki cukrów prostych, ich trawienie wymaga rozerwania wiązań glikozydowych, w związku z tym trwa dłużej;
- cukry proste: chemicznie są to pojedyncze cząsteczki cukrów, które bardzo łatwo ulegają trawieniu lub od razu zostają wchłaniane;
- węglowodany: w dietetyce i przemyśle spożywczym „węglowodany” określają wszystkie węglowodany, które podlegają metabolizmowi w naszym organizmie, czyli węglowodany dostępne, nie zalicza się więc tutaj nietrawiony błonnik pokarmowy;
- cukry: w dietetyce i przemyśle spożywczym „cukry” to cukry proste i dwucukry, czyli szybko i łatwo wchłaniane;
- suma węglowodanów: wszystkie rodzaje węglowodanów bez względu na ich właściwości odżywcze czy fizjologiczne. Różnica sumy wszystkich pozostałych składników (wody, białka, tłuszczu, popiołu).
Węglowodany przed treningiem
Manipulowanie żywieniem w godzinach i dniach poprzedzających intensywną jednostkę treningową czy start w zawodach umożliwia zawodnikom pokrycie kosztów energetycznych wysiłku fizycznego. W przypadku braku dużych uszkodzeń mięśniowych, zasoby glikogenu ulegają uzupełnieniu w ciągu 24h odpoczynku i odpowiedniej diety. Osoby startujące na zawodach trwających powyżej 90 min mogą uzyskać korzyści ze stosowania metody ładowania węglowodanowego, która to powoduje superkompensację zasobów glikogenu mięśniowego.
Węglowodany spożyte w posiłkach lub przekąskach w czasie 1–4h przed wysiłkiem pozwalają dalej zwiększać zapasy glikogenu, tutaj akurat głównie glikogenu wątrobowego, które uległy zubożeniu w trakcie nocnego postu. Jakie zasady obowiązują w posiłku przedtreningowym?
- 1–4 g węglowodanów/kg masy ciała,
- niska zawartość tłuszczu, błonnika pokarmowego, niska-średnia zawartość białka,
- taki posiłek ma nie powodować problemów żołądkowo-jelitowych,
- posiłek płynny jest zalecany dla osób, które cierpią z powodu dużego stresu przed zawodami,
- niski indeks glikemiczny posiłku może zapewnić dłużej uwalniane źródło energii w wysiłkach, w których nie ma możliwości dożywiania w trakcie.
Spożywanie posiłku przed wysiłkiem nie zawsze jest takie proste, ze względu na możliwe metaboliczne skutki odpowiedzi insulinowej, takie jak zmniejszenie mobilizacji i utylizacji tłuszczu i towarzyszące temu zwiększenie utylizacji węglowodanów. U niektórych może to powodować przedwczesne uczucie zmęczenia. Dodatkowy posiłek przed samym wysiłkiem, bogaty w węglowodany może być dobrym rozwiązaniem dla osób, które spożyły zbyt małą ilość węglowodanów w dniach poprzedzających zawody lub nie miały wystarczającego odpoczynku i regeneracji.
Węglowodany po treningu
Odbudowa glikogenu jest jednym z głównych celów powysiłkowej regeneracji, zwłaszcza w przypadku większej liczby intensywnych jednostek treningowych w ciągu dnia. Taka regeneracja żywieniowa polega na dostarczeniu odpowiedniej podaży węglowodanów w odpowiednim czasie. Ze względu na to, że stopień resyntezy glikogenu wynosi jedynie 5% na godzinę, wczesne podanie węglowodanów jest pomocne w zmaksymalizowaniu efektywnego czasu odbudowy zapasów energii. Dopóki całkowita podaż energii i węglowodanów jest odpowiednia, wybór rodzaju posiłku potreningowego może być zależny od osobistych preferencji.
Jakie zasady obowiązują w posiłku potreningowym?
- 1–1,2g/kg masy ciała/h przez pierwsze 4–6 h po wysiłku,
- cukry proste w posiłku bezpośrednio po wysiłku,
- wysoki indeks glikemiczny posiłku bezpośrednio po wysiłku,
- małe, regularne przekąski pomiędzy treningami,
- forma posiłku (stała/płynna) jest zależna od osobistych preferencji.
Źródła węglowodanów
Ze względu na różnorodność węglowodanów istnieje wiele źródeł ich pochodzenia.
Główne źródła monosacharydów to glukoza i fruktoza z owoców, soków owocowych, warzyw.
Główne źródła disacharydów to owoce, soki owocowe, warzywa, cukry dodane do żywności, mleko i przetwory mleczne.
Główne źródła węglowodanów złożonych to produkty zbożowe, ziemniaki, rośliny strączkowe, warzywa korzeniowe.
Węglowodany, a potocznie w języku sportowców „węgle”, to podstawowe źródło energii dla mięśni. Konieczne jest ich odpowiednie umieszczenie w posiłkach przed i po treningowych, co zapewni energię w trakcie wysiłku oraz pomoże odbudować stracone zapasy i zadbać o regenerację po wysiłku.Węglowodany złożone to głównie produkty pełnoziarniste, natomiast proste to owoce i dodany do żywności cukier.
Bibliografia:
[1] Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, i in.,International society of sports nutrition position stand: nutrient timing, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017, [dostęp on-line] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4
[2] Nutrition and Athletic Performance Position of Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medicine
[3] Barbara Bułhak-Jachymczyk, Mirosław Jarosz, Normy żywienia człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2014.
