Trening Insanity i jego efekty

Trening Insanity – jeden z modniejszych treningów dzisiejszych czasów. Na swoim koncie Youtube ma ponad 6 mln wyświetleń, a chcących trenować w domu tą właśnie metodą jest coraz więcej. Czy jest to jednak bezpieczny i zdrowy trening? Czy pozwala nam w krótkim czasie spalić zbędne kilogramy?

Trening Insanity

Trening Insanity to trening o bardzo dużej intensywności, dlatego też przeznaczony jest dla osób średniozaawansowanych, którzy mają już do czynienia ze sportem i uprawiają inne dyscypliny np. jazdę na rowerze, bieganie. Wydolność fizyczna osoby, która chciałaby zacząć ćwiczyć w domu wykorzystując tę metodę musi być dobra, dlatego też przed przystąpieniem do powyższego treningu należy przeprowadzić sobie 30 minutowy Fit Test, który pomoże określić na jakim poziomie jest nasza wydolność fizyczna. W samym teście wykonuje się 8 ćwiczeń w tym pajacyki, wykopy, zmodyfikowane pompki, podskoki, półprzysiady i inne. Każde ćwiczenie wykonujemy przez 1 minutę. Musimy pamiętać o prawidłowej kolejności wykonywania tych ćwiczeń, natomiast to ile powtórzeń w danym ćwiczeniu wykonamy świadczy o poziomie naszej wydolności. Jeśli przerwiemy test w połowie lub jeśli podczas ostatniego ćwiczenia nie jesteśmy w stanie wykonywać go poprawnie, brakuje nam sił – świadczy to o tym, iż trening Insanity nie jest dla nas.

Fit Test należy również wykonać w 15, 36, 50 oraz 63 dniu wykonywania programu treningowego, aby sprawdzić na jakim poziomie jest nasza wydolność i jaki robimy progress.

Trening Insanity nie jest również przeznaczony dla osób z chorobami układu oddechowego, układu kostnego, a także układu krwionośnego, jak również nie powinny go praktykować osoby otyłe.

Powyższy trening jest autorstwa Shawna Thomsona, 37-letniego trenera fitness. Powstał on w USA i to właśnie tam jest najbardziej popularny. Insanity to trening nastawiony na pracę tlenowo-beztlenową, czyli jest to tzw. trening interwałowy bez dodatkowych obciążeń. Angażuje on prawie wszystkie grupy mięśniowe naszego ciała z tego też względu uważa się go za jeden z najtrudniejszych treningów wykonywanych w domu.

W swojej idei trening skupia się przede wszystkim na wyrzeźbieniu sylwetki, poprawie kondycji, podniesieniu poziomu wydolności organizmu, a także jego skutkiem ubocznym ma być utrata tkanki tłuszczowej i spadek masy ciała.

Sam plan treningowy obejmuje okres 9. tygodni i jest podzielony na 3 etapy:

• etap 1 – od 1 do 4 tygodnia: trening w tym czasie trwa 40 minut i należy go wykonywać 6 dni w tygodniu;
• etap 2 – jest to 5 tydzień planu treningowego – trwa siedem dni i jest to czas przeznaczony na odpoczynek, a także regenerację naszych mięśni, ćwiczenia w tym okresie głównie mają za zadanie rozciągniecie mieśni i zadbanie o zdrowie naszego kręgosłupa;
• Etap 3 – to okres od 6. do 9. tygodnia: trening w tym czasie trwa około 60 minut, jest bardziej intensywny niż w etapie 1 i również wykonuje się go 6 razy w tygodniu.

Na każdy dzień przygotowany został zestaw ćwiczeń składający się między innymi z ćwiczeń cardio, pompek, ćwiczeń mięśni brzucha, ćwiczeń rozciągających. Charakterystyczną cechą jest również to, że intensywność tych ćwiczeń podczas jednego treningu znacząco rośnie z minuty na minutę.  Dlatego też nie należy podchodzić do tego treningu z tzw. „marszu”.  Ćwiczenia stosowane w planie są również kontuzjogenne. Dużo jest wykroków, podskoków – co wymaga od nas wcześniejszego przygotowania do takiej formy wysiłku. Poza tym wszystkie ćwiczenia należy wykonywać w szybkim tempie, dlatego ostrzegam, że przy bezmyślnym podejściu do treningu Insanity możemy wyrządzić sobie więcej szkód niż pożytku.

Trening Insanity – efekty

Trening Insanity jak można spotkać się z informacjami na wielu portalach internetowych przynosi efekty już po 4. tygodniach ćwiczeń. Opinie różnych osób dotyczą zarówno spadku masy ciała o kilka kilogramów, jak i zgubieniu kilku centymetrów w swoich obwodach. Jako fizjoterapeutka chciałabym zaznaczyć, że jak najbardziej nasze ciało się wysmukli, przy regularnym treningu zapewne poprawi się również nasza kondycja. Jednak pamiętajmy, że poza aktywnością fizyczną tak samo kluczowa jest dieta. Aby zgubić zbędne kilogramy i jednocześnie mieć siłę na tak ciężkie treningi musimy mieć odpowiednio zbilansowaną dietę.

Poniżej przedstawiam przykładowe ćwiczenia wykonywane podczas treningu Insanity, każde ćwiczenie należy wykonywać około 30 sekund nie robiąc w tym czasie żadnej przerwy.

Ćwiczenie 1 – bieg w miejscu, dynamiczny bieg z dość wysokim unoszeniem kolan, plecy proste, utrzymujemy sylwetkę w prawidłowym ustawieniu.

Ćwiczenie 2 – pajacyki, stajemy w rozkroku (nogi rozstawione mniej więcej na szerokości bioder), następnie unosimy ręce do góry i zaczynamy wykonywać energicznie pajacyki.

Ćwiczenie 3 – wykopy wyprostowanych nóg w stawach kolanowych do przodu, są to szybkie wykopy wraz z podskokiem – nie wykonujemy ich do maksymalnej wysokości;

Ćwiczenia Insanity ze względu na swoją intensywność stanowczo odradzam wszystkim, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem. Ćwiczenia zawarte w planie obciążają nasz układ kostny, jak również układ oddechowy i krwionośny. Dlatego też osoby po kontuzjach nie powinny wybierać tej metody ćwiczeń. Natomiast osoby bardziej zaawansowane i trenujące regularnie, które zdecydowały się wdrożyć program Insanity muszą pamiętać o przeprowadzeniu Fit Testu lub jeśli istnieje obawa czy taki program jest przeznaczony dla nas i czy ćwiczenia nam nie zaszkodzą – polecam skontaktować się z lekarzem lub wykwalifikowanym fizjoterapeutą.

Bibliografia:

1. http://www.insanityfittest.org
2. INSANITY Base Kit – DVD Workout
3. Shawn Thomson, Insanity Nutrition Guide, 2010