Strona główna Diety Dieta low-fodmaps – jadłospis, przepisy. Lista produktów Fodmap

Dieta low-fodmaps – jadłospis, przepisy. Lista produktów Fodmap

3653
0
PODZIEL SIĘ
dieta low fodmaps jadłospis przepisy lista produktów

Ciągle występujące problemy żołądkowo-jelitowe skłaniają do wyboru odpowiedniej diety, która pomoże w ich zmniejszeniu. Jedną z ostatnio popularnych metod jest dieta low-fodmaps. Jakie produkty należą do dozwolonych, a jakie do przeciwwskazanych w tej diecie?

Dieta low-fodmaps

Dieta Low FODMAPs to dieta o obniżonej zawartości fermentujących oligo-, di- i mono-sacharydów i polioli. Akronim FODMAP pochodzi od pierwszych liter angielskich wyrazów, czyli: ‘fermentable oligo-, di- and mono-saccharides and polyols’. Pierwszy raz został użyty przez naukowców na Monash University w Melbourne w Australii w artykule sugerującym połączenie między zachodnim trybem życia, spożyciem produktów bogatych w FODMAP oraz podatnością na chorobę Leśniowskiego-Crohna. Krótko po tym, badacze skupili się na wykorzystaniu diety o niskiej zawartości FODMAP w leczeniu zespołu jelita drażliwego (IBS). W ostatnich latach rola FODMAPs w IBS zdobywa coraz większą popularność. Ostatnie zalecenia Brytyjskiego Stowarzyszenia Dietetycznego dotyczące żywieniowego wspomagania IBS zalecają stosowanie diety Low FODMAP jako jednej z najważniejszych interwencji wspomagających. Pojawia się coraz więcej badań, w których analizie poddaje się zastosowanie diety o niskiej zawartości FODMAP w innych dolegliwościach, takich jak problemy żołądkowo-jelitowe, choroby zapalne jelit czy niekorzystne objawy jelitowe wynikające z wysiłku fizycznego [1, 2, 3, 4].

Fodmap – lista produktów

Jakie produkty znajdują się na liście dozwolonych i przeciwwskazanych w diecie Low FODMAP?

W celu dokładnego zrozumienia takiej diety konieczne jest bardziej szczegółowe wyjaśnienie akronimu FODMAP:

  • Fermentable – fermentujące
  • Oligosaccharides – oligosacharydy: fruktany, fruktooligosachardy, galaktooligosacharydy
  • Disaccharides – disacharydy: laktoza
  • Monosaccharides – monosacharydy: fruktoza
  • Polyols – poliole: sorbitol, mannitol, maltitol, ksylitol, polidekstroza, izomaltoza

Definicja FODMAP oparta jest na charakterystyczne produktów pod względem funkcjonalnym a nie biochemicznym. Najważniejszym elementem zaliczającym produkty do tej grupy jest słaba wchłanialność i duża fermentacja w jelitach, co może powodować zwiększenie objętości wody w jelicie cienkim, produkcji gazów. Z drugiej strony nie można zapomnieć, że produkty FODMAP mają również wiele korzystnych funkcji, takich jak poprawa absorpcji wapnia, modulowanie funkcji odpornościowych, zmniejszanie stężenie cholesterolu, triglicerydów czy fosfolipidów oraz stymulowanie wzrostu bakterii takich jak Bifidobacterium [4].

Tabela 1. Lista produktów [5, 6]:

Grupa produktów Dozwolone Przeciwwskazane
Owoce Banan, winogrona, mandarynki, kiwi, pomarańcze, ananasy, cytryny, jagody, truskawki, kantalupa, papaja, ananas, maliny, awokado Gruszki, jabłka, mango, nektarynki, brzoskwinie, śliwki, arbuz, morele, owoce suszone i z puszki, jeżyny, wiśnie, jagody goji, liczi, grejpfrut
Warzywa Pomidory, marchewki, ogórki, kapusta chińska, kiełki bambusa, seler, kukurydza, bakłażan, dynia, sałata, bataty, lucerna, jarmuż, imbir, oliwki, ziemniaki, cukinia, szpinak Cebula, karczochy, szparagi, brokuły, kalafior, patisony, brukselka, soczewica, por, buraki, kapusta, grzyby, czosnek, koper, groszek zielony
Mleko i produkty mleczne Sery (cheddar, parmezan, mozzarella, brie, camembert, feta, serek wiejski), masło, mleko bez laktozy Sery (mascarpone, ricotta), mleko skondensowane, mleko, jogurt, kefir, maślanka, śmietana
Produkty białkowe Ryby, mięso, jaja, tofu, owoce morza Rośliny strączkowe, podroby, kiełbaski, chorizo
Produkty zbożowe Orkisz, ryż, owies, komosa ryżowa, produkty bezglutenowe, gryka Żyto, pszenica, jęczmień, amarantus, pumpernikiel, semolina, karob
Nasiona i orzechy Włoskie, migdały, ziemne, pekan, pini, makadamia, sezam, pestki dyni, nasiona słonecznika, nasiona chia, napój migdałowy/owsiany/ryżowy Nerkowce, pistacje
Substancje słodzące Aspartam, acesulfam K, stewia, cukier, syrop klonowy, gorzka czekolada Miód, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop z agawy, ksylitol, maltitol, mannitol, orbitol, fruktoza, dżem
Napoje Kawa, herbata, woda Piwo, woda kokosowa, kombucha, napoje sportowe, wino, białko serwatkowe

Dieta Fodmap – jadłospis, przepisy

Śniadanie: Cukiniowo-orzechowe pancakes

Składniki:

  • Mleko migdałowe
  • Jajka
  • Mąka ryżowa
  • Mąka kukurydziana
  • Cukinia
  • Cynamon
  • Orzechy włoskie
  • Olej rzepakowy
  • Pomidorki koktajlowe

Sposób przygotowania:

Dokładnie posiekaj lub zmiel orzechy. Cukinię zetrzyj na tarce.W misce połącz wszystkie składniki: orzechy, mąki,cukinię, cynamon, olej, jajka, mleko. Rozgrzej patelnię, smaż naleśniki. Podawaj z pomidorkami.

II śniadanie: Ryż z bananem

Składniki:

  • Ryż biały długoziarnisty/brązowy
  • Banan
  • Kakao
  • Mleko migdałowe

Sposób przygotowania:

Zagotuj mleko, dodaj ryż i gotuj do miękkości. Dodaj pokrojonego banana i kakao.

Obiad: Spaghetti z mięsem

Składniki:

  • Mięso mielone drobiowe
  • Makaron ryżowy
  • Pomidory
  • Sól, pieprz, oregano, bazylia
  • Szpinak
  • Marchewka
  • Olej rzepakowy
  • Przecier pomidorowy

Sposób przygotowania:

Ugotuj makaron. Olej rozgrzej na patelni. Marchewkę posiekaj i podduś na patelni. Dodaj pokrojone pomidory i przecier. Dopraw i duś do miękkości. Dodaj mięso, duś dalej aż mięso będzie gotowe. Dodaj posiekany szpinak. Chwilę podduś.

Przekąska: Fish tacos

Składniki:

  • Łosoś dziki
  • Kminek, sól, pieprz
  • Pomidor
  • Olej rzepakowy
  • Awokado
  • Sok z limonki
  • Ser Gouda
  • Mąka kukurydziana
  • Woda

Sposób przygotowania:

Przygotuj marynatę: zmieszaj razem olej, przyprawy i sok. Zamarynuj łososia i upiecz w piekarniku w naczyniu żaroodpornym. Drobno posiekaj awokado i pomidora. Ser pokrój w plasterki. Przygotuj placki: wymieszaj mąkę z wodą, odstaw ciasto na ok. 30 min. Smaż placki. Wypełnij placki farszem.

Kolacja: Chicken curry z marchewką

Składniki:

  • Oliwa z oliwek
  • Pierś z kurczaka
  • Przyprawa curry, kurkuma, kminek, sól, pieprz
  • Ziemniaki
  • Mleczko kokosowe
  • Marchewka

Sposób przygotowania:

Przygotuj marynatę: zmieszaj razem oliwę z przyprawami. Zamarynuj mięso, pokrój w kostkę. Ziemniaki pokrój w plasterki. Przełóż wszystko do naczynia żaroodpornego. Polej mleczkiem kokosowym. Piecz aż ziemniaki będą miękkie. Marchewkę zetrzyj na tarce.

Dieta low-fodmaps to dieta z ograniczeniem produktów fermentujących, oligo-, di-, mono-sacharydów i polioli. Mimo skomplikowanej nazwy jest to dieta, która dzięki znajomości przeciwwskazanych i dozwolonych produktów umożliwia komponowanie ciekawej i zdrowej diety. Stosowanie diety low-fodmaps jest obecnie zalecane w zespole jelita drażliwego i ma udowodnione działanie wspomagające zmniejszenie niekorzystnych objawów żołądkowo-jelitowych.

 

Bibliografia:

  1. Gibson, P.; Shepherd, S.J., Personal view: Food for thought—Western lifestyle and susceptibility to Crohn’s disease. The FODMAP hypothesis, Aliment. Pharmacol. Ther. 2005, 21, 1399–1409.
  2. Gibson, P.R.; Shepherd, S.J., Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach, J. Gastroenterol. Hepatol. 2010, 25, 252–258.
  3. McKenzie, Y.A.; Bowyer, R.K.; Leach, H.; Gulia, P.; Horobin, J.; O’Sullivan, N.A.; Pettitt, C.; Reeves, L.B.; Seamark, L.; Williams, M.; et al., British Dietetic Association systematic review and evidence-based practice guidelines for the dietary management of irritable bowel syndrome in adults (2016 update), J. Hum. Nutr. Diet. 2016, 29, 549–575.
  4. Review: The Low FODMAP Diet: Many Question Marks for a Catchy Acronym. Giulia Catassi, Elena Lionetti, Simona Gatti and Carlo Catassi. Department of Pediatrics, Università Politecnica delle Marche
  5.  Massimo Vincenzi, Irene Del Ciondolo, Elisa Pasquini, Katia Gennai, Barbara Paolini, Effects of a low FODMAP diet and specific carbohydrate diet on symptoms and nutritional adequacy of patients with irritable bowel syndrome: Preliminary results of a single-blinded randomized trial.
  6. https://www.ibsdiets.org/fodmap-diet/fodmap-food-list/
PODZIEL SIĘ
Poprzedni artykułTrening Insanity i jego efekty
Następny artykułĆwiczenia na oponkę. Jak pozbyć się oponki na brzuchu?
mgr Natalia Główka
Dietetyk sportowy i kliniczny, Doktorantka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu, Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, specjalistka Fundacji Otylii Jędrzejczak oraz członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki Sportowej i International Society of Sports Nutrition (ISSN). Autorka publikacji renomowanego czasopisma dla dietetyków "Współczesna Dietetyka". Od wielu lat współpracuje ze sportowcami wyczynowymi różnych dyscyplin, w tym medalistami międzynarodowych imprez sportowych, reprezentantami Polski, olimpijczykami, czołowymi zawodnikami KSW oraz FEN, a także zawodnikami rajdu Dakar.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here