Wchodząc do sklepu z suplementami można szybko zgubić się w gąszczu różnych tabletek, proszków czy napojów. Na dodatek specyfiki przeznaczone dla sportowców często oznaczone są niewiele mówiącymi skrótami. Jak wśród nich znaleźć produkt, który spełni nasze oczekiwania, jest bezpieczny, a także nie zrujnuje budżetu?
Na początku warto wspomnieć o tym, że suplementy nie są dla wszystkich. Na starcie swojej przygody z aktywnością fizyczną warto zacząć po prostu od regularnych treningów, dobrze zbilansowanej diety i odpowiedniej ilości regeneracji. Te trzy składowe wystarczą osobie początkującej do zauważenia realnego progresu. Dopiero kiedy po dłuższym okresie czasu od spełnienia wszystkich tych założeń nie następuje dalsza poprawa sylwetki, można rozpocząć poszukiwanie odpowiedniego suplementu, który wspomoże proces budowania tkanki mięśniowej.
Kolejną istotną informacją jest fakt, że nie na każdego suplementy oddziałują w taki sam sposób. Fakt, że jakiś produkt pomógł kilku znanym osobom, nie oznacza automatycznie, że pomoże każdemu. Odpowiedź organizmu na przyjmowany preparat jest bardzo indywidualna, co warto wziąć pod uwagę.
Jaki skład powinny posiadać suplementy na przyrost mięśni?
Na rynku istnieje bardzo wiele suplementów, które mają pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej, należy jednak podkreślić, że nie każdy z nich faktycznie to zadanie spełni.
Przyrost można osiągnąć na wiele sposobów. Może to być przyśpieszenie regeneracji mięśni, możliwość dłuższego, cięższego trenowania, czy zwiększenie efektywności treningu. Wybierając którykolwiek z nich, warto przede wszystkim skupić się na bezpieczeństwie oraz udowodnionym działaniu.
Grupowaniem suplementów pod tym właśnie kątem zajął się w 2012 roku Centralny Ośrodek Medycyny Sportowej wraz z Komisją Medyczną Polskiego Komitetu Olimpijskiego. Na podstawie badań oraz przeglądu piśmiennictwa podzieli oni suplementy na 3 grupy:
- te o udowodnionym działaniu (Grupa A),
- takie, co do których badania są niejednoznaczne, jednak istnieją wartościowe prace o ich korzystnym wpływie (Grupa B),
- takie, co do których nie ma rzetelnych badań lub wykazano dla nich działania uboczne bądź toksyczne (Grupa C).
Całość dokumentu odnosi się do szerokiej grupy suplementów dla sportowców, jednak w każdej z nich można znaleźć preparat zachwalany przez producentów, jako środek do zwiększenia masy mięśniowej.
(źródło: Wspólne stanowisko Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej i Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego: Stosowanie suplementów diety i żywności funkcjonalnej w sporcie. Rekomendacje dla polskich związków sportowych. Warszawa 2012)
Suplementy, które według wyżej przedstawionego stanowiska w dużej mierze mogą przyczynić się do przyrostu masy mięśniowej, to:
- Kreatyna – jest to związek odpowiedzialny za magazynowanie oraz uwalnianie energii potrzebnej między innymi komórkom mięśniowym do syntezy nowych włókien. Dobowe zapotrzebowanie na kreatynę dla przeciętnego mężczyzny ważącego 70 kg wynosi 2 gramy na dobę. Połowa tej ilości syntetyzowana jest przez organizm, natomiast druga połowa musi być dostarczona wraz z pożywieniem. Produktami bogatymi w kreatynę są przede wszystkim produkty mięsne (225g wołowiny dostarcza od 1,5 do 2,5g kreatyny). Można ją również dostarczać w postaci suplementów. Prawidłowo stosowana kreatyna, w połączeniu z regularnym wysiłkiem fizycznym i odpowiednio zbilansowaną dietą, powoduje zwiększenie wydolności mięśni, a co za tym idzie daje możliwość bardziej efektywnego wysiłku. Dodatkowo temu suplementowi przypisuje się działanie anaboliczne, czyli przyśpieszające przyrost masy mięśniowej.
- Białko – jest to niezbędny składnik do prawidłowej regeneracji oraz syntezy włókien mięśniowych. Jako suplement występuje w kilku wersjach: serwatka (najpopularniejsza), izolat, kazeina, białka roślinne (np. konopne, sojowe). Różnią się one składem (izolat posiada największą ilość białka w składzie) oraz czasem uwalniania, a co za tym idzie preferowaną porą spożycia (kazeinę stosuje się zwykle na noc). Dla sportowców-amatorów to, jaki to będzie rodzaj białka, zwykle nie stanowi wielkiej różnicy. Stosowanie tego typu suplementów polecane jest szczególnie w przypadku, kiedy odpowiednia podaż nie może być pokrywana wraz ze spożywanym pożywieniem. Często jednak białko wybierane jest po prostu z wygody, gdyż dużo łatwiej jest wypić shake’a po treningu, niż zjeść odpowiednio skomponowany posiłek. Ogólne działanie a na organizm osoby trenującej to: zwiększenie regeneracji mięśni, zapobieganie katabolizmowi mięśni, a także zwiększenie przyrostu włókien mięśniowych.
- BCAA – jego działanie na organizm nie jest jeszcze tak udowodnione, jak w przypadku białka czy kreatyny, jednak istnieje wiele badań potwierdzających jego skuteczność. Jest to preparat zawierający aminokwasy rozgałęzione (walinę, leucynę i izoleucynę), które stanowią 1/3 białek mięśniowych. BCAA ma zapobiegać rozpadowi tkanki mięśniowej podczas intensywnych ćwiczeń oraz stanowi podstawę dwóch innych aminokwasów: glutaminy i alaniny, które uwalniają się podczas wysiłku fizycznego. Aminokwasy rozgałęzione mogą również zostać wykorzystane jako substrat energetyczny, gdy zabraknie glikogenu mięśniowego.
Czy dobre suplementy na mięśnie muszą być drogie?
Niekoniecznie, warto oczywiście zwracać uwagę na ceny produktów, jednak nie należy zapominać przede wszystkim o bezpieczeństwie. W internecie często można znaleźć suplementy pochodzenia zagranicznego, w niższych cenach niż specyfiki obecne na rynku polskim. Jednak kupując, warto wybrać te wyprodukowane na terenie Unii Europejskiej, bo są one lepiej przebadane i bez zanieczyszczeń.
Szerokie badania w zakresie bezpieczeństwa suplementów prowadzi Międzynarodowy Komitet Olimpijski w Kolonii. W 2002 roku przeanalizował on 600 suplementów dostępnych na rynku, wykrywając w 15% z nich substancje zakazane, wśród nich nandrolon, który jest nielegalnym środkiem dopingującym. Dlatego, w trosce o swoje bezpieczeństwo, warto wybierać sprawdzone firmy, nawet jeżeli wiąże się to z nieco wyższym kosztem.
Suplementy mogą pomóc niejednej osobie w osiągnięciu wymarzonej figury. Warto jednak, by nie były one drogą na skróty. To aktywność fizyczna wraz z odpowiednią dietą powinny być podstawą, a suplementy ewentualnym dodatkiem do osiągnięcia celu. Natomiast wybierając już dany produkt, warto poszukać niezależnych badań naukowych potwierdzających jego skuteczność, zamiast wierzenia w obietnice producenta.
Bibliografia:
[1] Wspólne Stanowisko Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej i Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego: Stosowanie suplementów diety i żywności funkcjonalnej w sporcie. Rekomendacje dla polskich związków sportowych. 2012
[2] M. A. Tarnopolsky Caffeine and creatine use in sport. 2010
[3] A. Bean, Żywienie w sporcie, Zysk i S-ka 2013
