Białko stanowi jeden z podstawowych makroskładników diety. Czym jest białko, jakie spełnia funkcje?
Białka to jedne z podstawowych składników naszej diety, które są niezbędne dla utrzymania życia. Zapotrzebowanie człowieka na białko zależy od wielu czynników, takich jak stan gospodarki energetycznej, stan fizjologiczny, wiek, stan zdrowia, masa ciała, aktywność fizyczna czy wartość odżywcza białka. Obecnie zalecane dziennie spożycie (RDA) białka wynosi 0,9 g/kg masy ciała/dobę dla osoby dorosłej lub inaczej 10–20% dziennego zapotrzebowania na energię.
Z czego zbudowane są białka?
Białka są wielocząsteczkowymi związkami azotowymi. Składają się z aminokwasów, które połączone są wiązaniami peptydowymi. Aminokwasy natomiast zbudowane są z atomów węgla, tlenu, wodoru, azotu, fosforu i siarki.
Białko – rodzaje
Pod względem chemicznym białko możemy podzielić na proste i złożone.
- Białka proste składają się głównie z aminokwasów
- Białka złożone składają się z aminokwasów połączonych z innymi składnikami (np. metale, cukry, barwniki, lipidy)
Pod względem liczby połączonych aminokwasów tworzących białka możemy podzielić je na:
- Dipeptydy – 2 aminokwasy
- Oligopeptydy – kilka aminokwasów
- Polipeptydy – wiele aminokwasów
Pod względem pochodzenia białka możemy podzielić na:
- zwierzęce,
- roślinne.
Pod względem odżywczym możemy podzielić na:
- białka pełnowartościowe – zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach koniecznych do syntezy białek ustrojowych i wzrostu organizmu;
- białka niepełnowartościowe – nie są wykorzystywane całkowicie do syntezy białek ustrojowych.
Białko – funkcje
Białko jako kluczowy składnik diety spełnia wiele istotnych funkcji w naszym organizmie. M.in.:
- są podstawowym składnik strukturalnym i funkcjonalnym każdej komórki,
- konieczne do rozwoju i wzrostu organizmu,
- regulują ekspresję genów,
- wchodzą w skład układów enzymatycznych,
- regulują procesy metaboliczne,
- jako przeciwciała stanowią element układu odpornościowego,
- transportują niektóre składniki, jak tlen czy żelazo,
- są składnikami mięśni,
- odpowiadają za naprawę tkanek,
- biorą udział w równowadze kwasowo-zasadowej,
- synteza hormonów,
- udział w procesie widzenia.
Produkty bogate w białko
Do źródeł białka pełnowartościowego należą:
- jaja,
- mleko i produkty mleczne,
- mięso,
- ryby.
Do źródeł białka niepełnowartościowego należą:
- większość białek roślinnych,
- produkty zbożowe,
- rośliny strączkowe,
- orzechy,
- grzyby.
Kiedy jeść białko?
Ze względu na tyle istotnych funkcji, jakościowe i ilościowe spożycie białka ma ważne znaczenie dla zdrowia. Obecnie uważa się, że nie ma konkretnej, idealnej pory spożywania białka, najważniejsza jest ogólna pula jego spożycia w ciągu dnia. Jednak warto równomiernie rozłożyć podaż tego składnika w posiłkach w ciągu dnia, zwłaszcza w celu uzyskania korzyści sylwetkowych.
Białko to ważny makroskładnik naszej diety. Zbudowane jest z aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. Białko spełnia wiele funkcji w organizmie i bez niego nie byłoby możliwe życie. Najlepszymi źródłami białka są produkty zwierzęce, jednak również na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej możliwe jest zrealizowanie zapotrzebowania na ten składnik, dzięki jego obecności w produktach roślinnych.
Bibliografia:
[1] Jan Gawęcki, Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieni, Wydawnictwo Naukowe PWN, 2010.
[2] Normy żywienia dla populacji Polski, IŻŻ 2017
