Strona główna Treningi i ćwiczenia Podstawowe ćwiczenia z hantlami na przedramiona

Podstawowe ćwiczenia z hantlami na przedramiona

52
0
PODZIEL SIĘ
podstawowe ćwiczenia na przedramiona

Trening przedramion przez jednych lubiany, przez innych znienawidzony i stanowiący przysłowiową piętę Achillesową. Istnieje nawet przesąd, że mięśnie przedramion, tak jak mięśnie łydek, albo się ma, albo nie. Jak więc jest naprawdę z tą grupą mięśniową i jakie ćwiczenia możemy wybrać do jej stymulacji?

Ćwiczenia na przedramiona

Mówiąc o mięśniach przedramion wyróżnia się zwykle około 19 mięśni podzielonych na kilka grup, między innymi grupę przednią, boczną oraz tylną. Przednia grupa jest najsilniejsza, zawiera głównie zginacze. Natomiast do tylnej grupy zaliczamy między innymi prostowniki przedramienia. Mięśnie te odpowiadają przede wszystkim za ruchy zginania i prostowania nadgarstka, dokładniej mówiąc za zgięcie dłoniowe oraz grzbietowe.

Dlatego też, aby zaangażować jak największą liczbę mięśni należy wykonywać ćwiczenia włączające wszystkie poszczególne ich grupy w ruch. Silne przedramiona mają swoje zalety nie tylko pod względem wizualnym, ale również zdrowotnym. Dzięki sile przedramion możemy uniknąć kontuzji, a także takich problemów jak łokieć golfisty/tenisisty. Mięśnie będą bardziej wytrzymałe, a co za tym idzie również stabilizacja całej kończyny ulegnie poprawie.

Dobierając ćwiczenia na przedramiona należy pamiętać o wszystkich funkcjach jakie spełniają mięśnie wchodzące w ich skład. Ćwiczenia powinny być „wymieszane”, część z nich będzie wykorzystywało moc ściskającą palców, inne natomiast ruchy supinacji i pronacji, czyli odwracanie i nawracanie ręki, a jeszcze inne zginanie oraz prostowanie.

Podstawowe ćwiczenia z hantlami na przedramiona

  1. Zginanie nadgarstków z hantlami lub sztangą trzymaną podchwytem – ćwiczenie to wymaga od nas odpowiedniego miejsca, gdzie jesteśmy w stanie oprzeć całe nasze przedramię stabilnie, a ręka będzie wystawała poza krawędź, by móc bez ograniczeń wykonywać ćwiczenie. Przedramiona mogą zatem spoczywać na ławeczce lub udach, hantle lub sztangę należy trzymać podchwytem (kciuki skierowane na zewnątrz). Ruch jaki wykonujemy przy tym ćwiczeniu to zgięcie nadgarstka.
  2. Drugim ćwiczeniem jest prostowanie nadgarstków z hantlami lub sztangą trzymaną nachwytem. W pozycji siedzącej przedramiona również leżą oparte na udach lub ławeczce z tą jednak różnicą, że hantle lub sztanga trzymane są nachwytem. Ruch jaki należy wykonać to prostowanie nadgarstków.
  3. Pronacja i supinacja przedramienia z hantlami w dłoniach – aby wykonać to ćwiczenie należy wybrać hantle o odpowiednim dla siebie ciężarze, tak aby być w stanie wykonać poprawnie ćwiczenie. Stajemy w niewielkim rozkroku (na szerokość bioder), plecy wyprostowane, ręce ugięte w stawach łokciowych. Hantle trzymamy przed sobą (ramiona i przedramiona powinny tworzyć ze sobą kąt prosty). Ruch jaki należy wykonać to obracanie i nawracanie nadgarstków najpierw na boki następnie do środka (ruchy powinny być krótkie i dynamiczne – łokcie „przyklejone” do tułowia utrzymujemy nieruchomo).
  4. Zwis na drążku – ćwiczenie, które również bardzo dobrze angażuje mięśnie przedramion. Należy w tym celu chwycić drążek nachwytem bądź podchwytem (dowolny sposób). Następnie wykonujemy swobodny zwis, staramy się wytrzymać jak najdłużej (około 20–30 sekund). Jeśli nasze nogi dotykają podłoża należy ugiąć je w kolanach i spleść stopy ze sobą.

Pamiętajmy jednak, że powyższe ćwiczenia są przeznaczone dla osób nie posiadających żadnych kontuzji, czy problemów w obrębie kończyn górnych.

Przed przystąpieniem do wykonywania ćwiczeń należy przygotować mięśnie do wysiłku wykonując odpowiednią, około 10 minutową rozgrzewkę.

Miejmy również na uwadze, że ćwicząc tę grupę mięśniową zachowamy proporcję między ramieniem i przedramieniem, a także poprawimy aspekty funkcjonalne, które pozwolą nam podnosić znacznie większe obciążenia przy takich ćwiczeniach jak np. martwy ciąg. Mając silne przedramiona poprawimy również siłę naszego chwytu.

Bibliografia:

[1] Delavier Frederic, Trening mięśni ramion, PZWL, 2013.

[2] Delavier Frederic, Atlas treningu siłowego, PZWL, 2011.

[3] Marecki Bogusław, Anatomia funkcjonalna, Wydawnictwo AWF w Poznaniu, 2014.

PODZIEL SIĘ
Poprzedni artykułRodzaje i funkcje białek. Produkty bogate w białko
Następny artykułDieta Dash – zasady, efekty i jadłospis, Dieta DASH w sporcie
mgr Patrycja Lisiecka
Absolwentka Akademii Wychowania Fizycznego w Poznaniu na kierunku Fizjoterapia. Instruktorka Rekreacji Ruchowej AWF ze specjalnością: Fitness Ćwiczenia Siłowe. Miłośniczka aktywnego trybu życia, wellness i zdrowego żywienia. Ukończyła podstawowy kurs dietetyki przeprowadzony przez Akademię Dietetyki we Wrocławiu. Od lat związana ze sportem: jest byłą piłkarką ręczną, brała udział w szosowych wyścigach rowerowych, a także w zawodach sylwetkowych. Od samego początku swoje zainteresowania oraz wiedzę fizjoterapeutyczną poszerza w dziedzinie medycyny sportowej, ortopedii, traumatologii, a także w pediatrii. Specjalizuje się w treningu rehabilitacyjnym, treningu siłowym, a także w dietetyce i racjonalnym odżywianiu.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here