Strona główna Diety Dieta na przytycie dla ektomorfika

Dieta na przytycie dla ektomorfika

566
0
PODZIEL SIĘ
dieta na przytycie dla ektomorfika

Każdy z nas ma inną budowę ciała, czyli somatotyp. Na podstawie określenia swojego somatotypu można odpowiednio dobrać treningi oraz dietę. Jakim typem budowy jest ektomorfik? Jaka dieta jest dla takiej osoby najbardziej odpowiednia?

Na podstawie stworzonej przez amerykańskiego uczonego, Sheldona, typologii można rozróżnić 3 typy budowy ciała. Somatotyp, czyli inaczej typ budowy ciała, odnosi się do proporcji ciała człowieka. Taka skala jest wspólna dla mężczyzn i kobiet. Możemy wyróżnić 3 podstawowe somatotypy. Są nimi:

  • ektomorfik,
  • mezomorfik,
  • endomorfik.

Każdy z typów charakteryzuje się odmienną budową ciała. Dzięki dobrej ocenie tego, do którego z typów należymy, możliwe jest odpowiednie dopasowanie treningów, jak również wskazówek żywieniowych i suplementacyjnych. Nie można jednak zapomnieć, że najczęściej spotykane są kombinacje wszystkich somatotypów.

Ektomorfik

Osoby o typie ektomorficznym charakteryzują się smukłą i delikatną budową ciała oraz trudnościami z budowaniem masy mięśniowej. Niektóre cechy charakterystyczne dla typu ektomorficznego to:

  • niski poziom tkanki tłuszczowej,
  • małe umięśnienie
  • szczupłe ramiona,
  • płaska klatka piersiowa,
  • szybki metabolizm,
  • wąskie plecy,
  • krótki tułów,
  • wąskie barki,
  • słabo umięśnione kończyny,
  • kościste nadgarstki,
  • wąska talia,
  • wąska miednica.

Dieta na przytycie dla ektomorfika

Ektomorficy mają szybszy metabolizm niż inne somatotypy, co dodatkowo utrudnia budowanie masy mięśniowej. Jakie są podstawowe elementy diety osoby o budowie ektomorficznym?

  • Konieczny jest dodatni bilans kaloryczny, tzn. w przypadku ektomorfików ważne jest sprawdzanie ilości spożywanych kalorii, które muszą znacznie przekraczać dziennie wydatkowanie energii.
  • Ze względu na to, że ektomorficy nie tyją łatwo, nawet od nadmiaru „śmieciowego jedzenia”, tym bardziej istotne jest pilnowanie odpowiedniej, dobrej jakościowo diety i wystrzeganie się spożywania pustych kalorii, które będą utrudniały budowanie masy mięśniowej.
  • Spożywanie produktów o wysokiej gęstości energetycznej, a więc takich, które dostarczają sporej ilości energii w niewielkiej porcji.
  • Zwiększenie liczby głównych posiłków.
  • Wprowadzenie dodatkowych przekąsek w ciągu dnia, takich jak owoce, orzechy, koktajle.
  • Regularne spożywanie posiłków.
  • Unikanie popijania posiłków, co umożliwi spożycie większej ilości jedzenia w porcji.
  • Osoby o budowie ektomorficznej powinny szczególną uwagę zwrócić na podaż węglowodanów w diecie (ok. 5055% dobowej energetyczności diety), białko powinno dostarczać 2530% energii, a tłuszcze do 25%.
  • Równomiernie rozłożenie białka w posiłkach (2040 g na posiłek).
  • Wprowadzenie posiłków okołotreningowych.
  • Ze względu na konieczność spożywania zwiększonej ilości kalorii w ciągu dnia warto wprowadzić stosowanie odżywek węglowodanowych i białkowych, które ułatwią realizację założonej energetyczności diety.
  • Dodatkowo warto wprowadzić stosowanie odżywki kazeinowej przed snem, która ułatwi budowanie masy mięśniowej w okresie nocnej regeneracji.

Na podstawie typologii Sheldona można wyróżnić 3 główne somatotypy. Ektomorfik to osoba o szczupłej, mało umięśnionej budowie ciała. Dieta odpowiednia dla takiego człowieka powinna być wysokokaloryczna, składać się z produktów o dużej gęstości energetycznej i posiłków okołotreningowych. Mimo braku większych problemów z nadmiarem tkanki tłuszczowej osoby o tym typie budowy nie powinny sięgać po produkty przetworzone i pilnować odpowiednio zbilansowanej diety.

Bibliografia:

[1] Zarys antropologii dla studiujących wychowanie fizyczne, red. Charzewski J., 1986,

[2] Malinowski A., Bożiłow W., Podstawy antropometrii. Metody, techniki, normy, 1997 

[3] Kerksick C.M., Arent S., Schoenfeld B.J., Stout J.R., Campbell B., Wilborn C.D., Taylor L., Kalman D., Smith-Ryan A.E., Kreider R.B., Willoughby D., Arciero P.J., VanDusseldorp T.A., Ormsbee M.J., Wildman R., Greenwood M., Ziegenfuss T.N., Aragon A.A., Antonio J., International society of sports nutrition position stand: nutrient timing, , J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29

[4] Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D., Skwiat T.M., Purpura M., Ziegenfuss T.N., Ferrando A.A., Arent S.M., Smith-Ryan A.E., Stout J.R., Arciero P.J., Ormsbee M.J., Taylor L.W., Wilborn C.D., Kalman DS, Kreider R.B., Willoughby D.S., Hoffman J.R., Krzykowski J.L., Antonio J., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exerciseJ Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;

[5] Koleva M, Nacheva A, Boev M. Somatotype, nutrition, and obesity, Rev Environ Health 2000;15:389-398.

PODZIEL SIĘ
Poprzedni artykułWłaściwości czystka. W jaki sposób i do czego stosować czystek?
Następny artykułDieta South Beach. Zasady i efekty
mgr Natalia Główka
Dietetyk sportowy i kliniczny, Doktorantka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu, Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, specjalistka Fundacji Otylii Jędrzejczak oraz członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki Sportowej i International Society of Sports Nutrition (ISSN). Autorka publikacji renomowanego czasopisma dla dietetyków "Współczesna Dietetyka". Od wielu lat współpracuje ze sportowcami wyczynowymi różnych dyscyplin, w tym medalistami międzynarodowych imprez sportowych, reprezentantami Polski, olimpijczykami, czołowymi zawodnikami KSW oraz FEN, a także zawodnikami rajdu Dakar.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here