Obecnie na rynku znajduje się cała masa suplementów. Najczęściej osoby rozpoczynające dopiero swoją przygodę ze sportem jako pierwszy suplement wybierają odżywkę białkową. Wśród odżywek białkowych wyróżnia się m.in. micelarną kazeinę, koncentrat, hydrolizat lub izolat białka serwatkowego. W dzisiejszym artykule odpowiem na pytanie, w jaki sposób odżywki białkowe wpływają na proces redukcji masy ciała, a tym samym redukcję tkanki tłuszczowej i wzrost masy mięśniowej.
Białka są to substancje wielkocząsteczkowe, które pełnią w organizmie niezwykle istotne funkcje. Zaliczyć do nich można m.in. budowę nowych tkanek, w tym oczywiście budowę tkanki mięśniowej, odbudowę tkanek uszkodzonych, biorą one również udział w utrzymaniu zarówno równowagi wodnej, jak i równowagi kwasowo-zasadowej organizmu. Budują enzymy, hormony oraz przeciwciała, dlatego tak istotne staje się spożywanie odpowiedniej ilości białka w celu zachowania m.in. prawidłowej reakcji obronnej organizmu. Każdy sportowiec oraz osoba trenująca rekreacyjnie powinna zadbać o właściwą podaż tego makroskładnika. Zawsze należy rozpocząć od prawidłowo zbilansowanej diety z odpowiednim dowozem białka. Pojawią się jednak sytuacje, w których dostarczenie tego makroskładnika wraz z dietą nie będzie możliwe lub dostarczenie białka w formie odżywki będzie bardziej korzystne dla organizmu. Wówczas zastosowanie odżywek białkowych będzie jak najbardziej wskazane.
Celem stosowania odżywek białkowych jest:
- przyspieszenie wzrostu tkanki mięśniowej, ewentualnie jej utrzymanie;
- ochrona tkanki mięśniowej w okresie redukcji tkanki tłuszczowej oraz w okresie potreningowym;
- podniesienie podstawowej przemiany materii.
Czy odżywka białkowa odchudza?
Proces redukcji masy ciała z czysto matematycznego punktu widzenia polega na zwiększeniu aktywności fizycznej i zmniejszeniu podaży kalorii wraz z pożywieniem. Przechodząc jednak do układania jadłospisu w celu redukcji masy ciała należy skoncentrować się również na prawidłowym zbilansowaniu diety pod kątem zawartości poszczególnych składników odżywczych oraz doborze produktów o wysokiej wartości odżywczej. Jadłospisy w tego rodzaju dietach odznaczają się większą zawartością białka. Głównie ze względu na termogenezę poposiłkową. Termogeneza poposiłkowa jest to chwilowy wzrost przemiany materii i wydatków energetycznych organizmu. Fakt ten związany jest z trawieniem, wchłanianiem oraz transportem składników odżywczych przez organizm. W praktyce oznacza to, że białko zwiększa podstawową przemianę materii aż do 25%. Z tego względu odżywki białkowe jak najbardziej mogą wspomagać proces redukcji masy ciała. Białko jest również zdecydowanie dłużej trawione od węglowodanów, nie powoduje również gwałtownych wyrzutów insuliny i zmian stężenia glukozy we krwi. Należy jednak zaznaczyć, iż podstawą jest odpowiednio zbilansowana dieta, która dostarczy wszystkich niezbędnych składników odżywczych, połączona z odpowiednio dobranym treningiem. Odżywki białkowe powinny być tylko i wyłącznie dodatkiem wspomagającym. W przypadku osób trenujących najważniejszy jest inny aspekt. Mianowicie, w czasie redukcji masy ciała dochodzi w organizmie do nasilenia procesów katabolicznych. Niestety na te procesy podatna jest również tkanka mięśniowa, dlatego tak istotny jest aspekt odpowiednio dobranej diety dla osoby chcącej zredukować masę ciała, a tym samym poziom tkanki tłuszczowej. Głównym celem staje się wówczas zapobieganie utracie beztłuszczowej masy ciała. Kluczem do sukcesu w tym przypadku jest odpowiednia podaż białka w diecie.
Najlepsza odżywka białkowa na redukcji
Najczęściej używanymi typami odżywek białkowych jest koncentrat, hydrolizat oraz izolat białek serwatkowych i micelarna kazeina. Która z tych odżywek jest zatem najlepsza jako element wspomagający przy redukcji masy ciała, a tym samym tkanki tłuszczowej?
Kazeina jest białkiem pełnowartościowym ze względu na zawartość wszystkich aminokwasów egzogennych. W porównaniu do serwatki jest zdecydowanie dłużej trawiona w przewodzie pokarmowym i w mniejszym stopniu wpływa na procesy anaboliczne. Kazeina obniża natomiast tempo rozpadu białek. Suplement należy przyjmować najlepiej na noc, przed snem z uwagi na leniwą pracę przewodu pokarmowego. Celem jest zahamowanie nocnego katabolizmu tkanki mięśniowej.
Koncentrat, hydrolizat, izolat, czym się różnią?
Koncentrat białek serwatkowych cechuje się mniejszą ilością białka (70–80%), a większą ilością laktozy i tłuszczu w porównaniu do izolatu czy hydrolizatu. Czas jego działania, czyli czas, w którym stężenie aminokwasów będzie największe to 0,5–2,5h. Najlepiej spożywać go po treningu lub w ciągu dnia.
Izolat białek serwatkowych cechuje się koncentracją białka na poziomie >90%. Jest to preparat pozbawiony zarówno tłuszczu jak i laktozy. Czas jego działania to 0,5–1,5h. Najlepiej przyjmować go rano lub po treningu.
Hydrolizat białek serwatkowych cechuje się bardzo szybkim tempem wchłaniania z uwagi na poddanie białka procesowi hydrolizy. Czas jego działania to 15–60 minut. Zaleca się podawać go rano lub potreningu. Preparat ten również pozbawiony jest tłuszczu oraz laktozy.
Białko serwatkowe jest również otrzymywane z mleka. Przyspiesza proces syntezy białek do 70%. Białka serwatkowe można przyjmować w 3 momentach w ciągu dnia:
- po przebudzeniu – w tym przypadku najlepszą opcją będzie przyjmowanie hydrolizatu lub izolatu białek serwatkowych ze względu na szybki proces wchłaniania;
- przed treningiem – w tej sytuacji zaleca się przyjmować koncentrat białek serwatkowych;
- po treningu – w tym przypadku zaleca się przyjmować koncentrat, izolat lub hydrolizat białek serwatkowych.
Do pełnej regeneracji po wysiłku fizycznym konieczna jest odpowiednia podaż zarówno białka jak i węglowodanów. Węglowodany są konieczne do odbudowy rezerw glikogenu mięśniowego. Białka z kolei do syntezy białek mięśniowych. Zaleca się aby podaż białka wynosiła 20–40g w jednym posiłku. Końcowa wartość uzależniona jest od rodzaju treningu. Jeśli w przeprowadzony trening, zaangażowanych jest kilka partii mięśniowych wówczas należy kierować się w stronę 40g, natomiast jeśli w trening zaangażowana jest jedna partia mięśniowa, wówczas 20g jest wystarczające w jednym posiłku. Istotną kwestią jest również dostarczanie odpowiedniej ilości białka w każdym posiłku w ciągu dnia. Dzięki temu organizm regularnie otrzymuje ten makroskładnik w celu syntezy białek mięśniowych.
Odżywki białkowe są wykorzystywane przez osoby trenujące w konkretnych celach, do których zalicza się m.in. przyspieszenie wzrostu tkanki mięśniowej oraz jej ochronę w trakcie redukcji masy ciała. Należy jednak zaznaczyć, iż są one elementem wspomagającym przy prawidłowo zbilansowanej diecie i odpowiednio dobranym jednostkom treningowym. Odżywki białkowe w trakcie redukcji masy ciała są stosowane głównie w celu ochrony beztłuszczowej masy ciała.
Bibliografia:
- Ciborowska H, Rudnicka A. Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa Wydawnictwo Lekarskie PZWL; 2014.
- Cichosz G, Czeczot H. Kontrowersje wokół białek diety. Pol. Merk. Lek., 2013, XXXV, 210, 397.
- Gawęcki J. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. PWN; Warszawa: 2012.
- Zając A, Zydek G, Michalczyk M, Poprzęcki S, Czuba M, Gołaś A, Boruta-Gojny B. Żywienie i suplementacja w sporcie, rekreacji i stanach chorobowych. Wydawnictwo Akademii Wychowanie Fizycznego im. Jerzego Kukuczki w Katowicach; 2014.
