Strona główna Treningi i ćwiczenia Ćwiczenia na proste plecy. Jak przestać się garbić?

Ćwiczenia na proste plecy. Jak przestać się garbić?

940
0
PODZIEL SIĘ
ćwiczenia na proste plecy

Wraz z rozwojem technologii oraz coraz większym dostępem do różnorodnych informacji, dziwi fakt coraz większego zanikania świadomości własnego ciała. Jednym z wielu przykładów potwierdzających to zjawisko,  jest rosnąca liczba problemów dotyczących utrzymania prawidłowej postawy ciała.

Najczęściej spotykanym zjawiskiem wpływającym na naszą postawę jest nawyk garbienia się. Może on w późniejszym czasie powodować znaczne zaburzenia ustawienia kręgosłupa, typu plecy okrągłe. Polega to na powiększonej kifozie piersiowej, czyli zwiększeniu łuku wyznaczonego przez kręgi odcinka piersiowego kręgosłupa. Bardzo często wadzie tej towarzyszy zniesienie lordozy lędźwiowej, a w wyniku mechanizmu kompensacji, pogłębienie lordozy szyjnej. Dlatego też, ważnym jest, aby zawczasu rozpoznać i przeciwdziałać dalszym zmianom. Niestety ze względu na bardziej elastyczną budowę aparatu mięśniowo-więzadłowego oraz bardziej emocjonalną naturę problem garbienia się i pleców okrągłych dotyczy częściej kobiet. Stąd też wzięło się określenie „wdowi grzbiet”.

Dlaczego się garbimy?

Najczęściej z dwóch prostych powodów:

  1. Nie mamy wyrobionego nawyku prawidłowej postawy.
  2. Dla kręgosłupa pozycja „zgarbiona” daje chwilowe, pozorne odciążenie, czy bardziej uczucie odprężenia, dlatego bardzo często automatycznie ją przybieramy. Co z kolei wiąże się z punktem 1.

Jednak powodów, z których garbimy się jest ogromna ilość. Chociażby:

  • inne wady postawy, jak plecy wklęsłe (pogłębiona lordoza lędźwiowa), skolioza,
  • blizna po cięciu cesarskim (którą można „rozpracować” wykonując odpowiednie mobilizacje) lub wszelkie inne blizny z przodu ciała,
  • dysproporcja w sile mięśniowej pomiędzy mięśniem czworobocznym a mięśniami piersiowymi (zwłaszcza w przypadku mężczyzn chodzących na siłownie, chcących mieć jak największą „klatę”),
  • częste bóle narządów wewnętrznych, ponieważ z reguły, gdy odczuwamy bolesność to się kulimy,
  • nieprawidłowa pozycja, w której zasypiamy i śpimy,
  • wielogodzinna praca, w której wszystkie czynności wykonujemy przed sobą, do tego bardzo często w pochyleniu,
  • nasz nastrój oraz obecność sytuacji stresowych.

Jak rozpoznać czy się garbimy?

Najlepszym i najpewniejszym sposobem oceny będzie konsultacja z dobrym fizjoterapeutą.

Jednakże nieodzownym elementem jest także samodzielna obserwacja. Najlepsze do tego będzie lustro obejmujące całą naszą sylwetkę lub chociażby cały kręgosłup. Następnie należy zwrócić uwagę na następujące punkty:

  • ustawienie barków – czy nie są wysunięte do przodu i zrotowane do wewnątrz (kciuki skierowane w swoją stronę),
  • ogólny kształt kręgosłupa – czy lordoza lędźwiowa lub szyjna nie są zbyt pogłębione, oraz odcinek piersiowy zbyt wypukły,
  • ustawienie głowy – czy nie jest ustawiona w zbyt dużej protrakcji (wysunięta do przodu),
  • ustawienie brzucha – czy nie jest wypięty do przodu,
  • ustawienie kości krzyżowej i pośladków – czy nie są za bardzo cofnięte.

Jak przestać się garbić?

Wszystko zależy od przyczyn, z których się garbimy. Dla niektórych wystarczą odpowiednie ćwiczenia wzmacniające właściwe mięśnie, ćwiczenia rozciągające lub też mobilizacje blizn. Jednak nieodzownym elementem każdego postępowania korekcyjnego jest reedukacja prawidłowej postawy ciała, czyli ćwiczenia mające na celu zautomatyzowanie procesu przybierania właściwej postawy. Proces reedukacji wiąże się jednak w większości z układem nerwowym, w którym musimy wypracować nawyk, co wymaga od nas systematycznej oraz często wielomiesięcznej pracy (dużo zależy od tego jak zaawansowane są zmiany). Stąd też kiedyś popularne „pajączki” które miały ten nawyk wypracowywać. Jednak wszystko sprowadza się do dwóch wymienionych wyżej aspektów:

  • eliminacji lub zmniejszenia wpływu ewentualnej przyczyny garbienia się,
  • reedukacji przyjmowania i utrzymania prawidłowej postawy ciała.

Czym  jest prawidłowa postawa ciała?

To układ wszystkich członków, który zapewnia równowagę i optymalną statykę ciała przy minimalnej aktywności ze strony układu mięśniowego. Najprostszym sposobem przybrania prawidłowej postawy jest przejście ze skrajności w skrajność, czyli z postawy najbardziej niechlujnej do niesamowicie „przedobrzonej”. Ta pozycja, którą przyjmujemy zaraz po rozluźnieniu, jest tą zbliżoną do prawidłowej. Jednakże metoda jest okraszona ryzykiem błędu oraz tego, że nie wszystkie pomniejsze błędy postawy zostaną skorygowane. Dlatego też warto jest to wszystko skonsultować z fizjoterapeutą.

Ćwiczenia na proste plecy

Najważniejszym aspektem ćwiczeń niwelujących garbienie jest utrzymanie napięcia górnej części pleców oraz wizualizacja ruchu przyciągania kręgosłupa, w odcinku piersiowym do mostka. Wbrew powszechnej opinii nie chodzi tutaj o ściąganie łopatek, bo mamy w końcu działać na kręgosłup, a nie na ruchomość łopatek. Przykładowymi ćwiczeniami mogą być:

  • W leżeniu tyłem; ramiona ustawione w tzw. „świecznik” (ramiona w bok, zgięte w st. łokciowych); nogi zgięte i uniesione, podudzia równolegle do podłoża, kręgosłup ustabilizowany poprzez świadome napięcie mięśni brzucha. Ruch: opuszczanie naprzemiennie nóg z powrotem do pozycji wyjściowej.
  • Pozycja wyjściowa jak wyżej. Ruch: przenosimy nogi z jednej strony na drugą bez odrywania odcinka piersiowego.

Ćwiczenia te mają na celu wzmocnienie mięśni brzucha, przy zachowaniu właściwej pozycji kręgosłupa, ponieważ bardzo często przy kompensacji dochodzi do rozciągnięcia mięśni brzucha.

  • W leżeniu tyłem na piłce terapeutycznej na wysokości odcinka piersiowego; nogi w kolanach zgięte; biodra wyprostowane tworzą z tułowiem jedną linię; ręce na potylicy; łokcie szeroko. Ruch: ciągniemy łokcie w stronę podłoża.

Ćwiczenie to ma na celu rozciągnięcie mięśni piersiowych, które z reguły są zbyt napięte.

  • W leżeniu przodem na piłce terapeutycznej, piłka pod brzuchem; ręce na potylicy; stopy oparte o podłoże, stabilizują pozycję. Ruch: unosimy górną część tułowia do jego pełnego wyprostu.

Ćwiczenie to ma na celu wzmocnienie prostownika grzbietu i innych mięśni pleców. Można je wykonywać również na krześle rzymskim.

We wszystkich tych ćwiczeniach oprócz bazowego ruchu należy również skupić uwagę na tym, by przybliżyć odcinek piersiowy kręgosłupa do mostka.

Kolejnymi dwoma ćwiczeniami można wpłynąć pozytywnie na propriocepcję mięśni otaczających kręgosłup.

  • W siadzie na krześle lub, dla lepszych efektów, piłce lekarskiej; kręgosłup ustawiony możliwie prosto (korekcja przy użyciu lustra); wyobrażamy sobie, że mamy przyczepiony sznurek do szczytu głowy. Ruch: jakby ktoś pociągał za ten sznurek prosto do góry, staramy się wyciągnąć kręgosłup do góry.
  • W leżeniu tyłem na wałku do rolowania pod  kręgosłupem (na jego długości); nogi zgięte i złączone; ramiona w bok. Ruch: staramy się utrzymać równowagę na wałku, ręce służą do asekuracji.

Podsumowując garbienie się jest dość powszechnym problemem, wynikającym najczęściej z przybierania i utrzymywania złych nawyków postawy. Czy to na skutek lenistwa, zmęczenia, stresu czy też innych powodów może jednak prowadzić do poważnych komplikacji zarówno ze strony układu ruchu, narządów wewnętrznych czy też sfer psychologicznych. Dlatego też warto jest zawczasu wdrożyć odpowiednie działania profilaktyczne i uświadamiające. Tym bardziej warto, że proces reedukacji wymaga systematycznej i często wielomiesięcznej pracy. A jeśli problem ten już zaistniał to nie ma co odkładać wszystkiego na później bo w tym wypadku czas leczyć, sam z siebie, nie będzie.

Bibliografia:

[1] Kasperczyk T. (1998) „Wady postawy ciała diagnostyka i leczenie”  wydawnictwo KASPER, Kraków

[2] Całka-Lizis T. (2013) „Repetytorium z postępowania korekcyjnego” wydawnictwo AWF Kraków

[3] Walaszek R., Kasperczyk T., Magiera L. (2007) „Diagnostyka w kinezyterapii i masażu” wydawnictwo BIOSPORT, Kraków

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here