Jeśli marzy Ci się płaski brzuch, jędrne uda i pośladki poniżej przedstawione ćwiczenia są dla Ciebie. Musisz jednak pamiętać, że efekty to systematyczny trening, dieta i samozaparcie. Jeśli Twoją wymówką jest brak czasu, a na siłownie jest za daleko, ćwiczenia które Ci przedstawiam możesz śmiało wykonać w domu.
Ćwiczenia na brzuch i uda oraz pośladki
Od czego należy zacząć? Przede wszystkim potrzebny nam będzie sportowy strój i zmienne obuwie (sportowe). Przyda się również mata i butelka wody, aby móc nawadniać organizm między ćwiczeniami. Jeśli już zaopatrzymy się w te podstawowe rzeczy, przechodzimy do konkretów. Na początek – rozgrzewka. Musimy poświęcić około 10 minut na podstawowe ćwiczenia ogólnorozwojowe, które pomogą nam w zapobieganiu wszelkiego rodzaju kontuzjom, a także przygotują nas do części głównej treningu.
Na rozgrzewkę warto wybrać ćwiczenia, które podwyższą naszą temperaturę ciała i będą wykonywane dynamicznie. Możemy zacząć od truchtu około 5 minut, następnie po nim wykonajmy:
- skip A – dynamiczny bieg z wysokim unoszeniem kolan,
- pajacyki,
- skip C – dynamiczny bieg z uderzaniem piętami o pośladki,
- krążenia ramion (jednorącz/oburącz – w przód/w tył),
- skłony w przód/w tył/w bok,
- przysiady.
Po rozgrzewce przechodzimy do części głównej naszego treningu (przedstawione poniżej ćwiczenia przeznaczone są dla osób, które nie mają żadnych kontuzji i są zdrowe – jeśli mamy jakieś wątpliwości czy jesteśmy w stanie wykonywać taki trening, najlepiej udać się na konsultacje z lekarzem).
Przysiady – aby wykonać prawidłowy przysiad rozstawiamy nogi na szerokości bioder, plecy utrzymujemy prosto. Wykonujemy ruch cofnięcia bioder i ugięcia kolan – schodzimy w dół. Pilnujemy, aby nasze kolana nie wychodziły przed linię palców. Przysiad wykonujemy maksymalnie do kąta prostego (kolana maksymalnie zgięte 90st.).
Wykroki – stajemy w rozkroku (nogi na szerokość bioder), ręce luźno wzdłuż tułowia, wykonujemy duży wykrok do przodu (kolano nie wychodzi przed linię palców), plecy utrzymujemy prosto. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy wykrok drugą nogą.
Unoszenie ugiętej nogi w klęku podpartym – opierając się na przedramionach (ręce rozstawione równo pod barkami) wykonujemy ruch unoszenia ugiętej w kolanie nogi do góry. Stopa jest skierowana piętą do sufitu. Kręgosłup utrzymujemy w jednej linii, napinamy przy tym mięśnie brzucha, dzięki czemu nasz tułów będzie ustabilizowany. Ćwiczenie wykonujemy po 15–20 razy na stronę.
Unoszenie bioder do góry – w leżeniu na plecach, odcinek lędźwiowy maksymalnie dociśnięty do podłoża. Ręce wzdłuż tułowia, wykonujemy ruch uniesienia miednicy do góry, zatrzymujemy się na 1–2 sekundy (w tym czasie nasze barki, biodra i kolana są w jednej linii) następnie powracamy do pozycji wyjściowej, ćwiczenie powtarzamy 20 razy. Należy wykonać 3 serie.
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej – wykonujemy to ćwiczenie w siadzie na płaskim podłożu. Plecy proste, kolana ugięte 90*, unosimy nogi do góry, gdy wykonujemy ruch plecy odchylamy do tyłu (ale nie kładziemy się!), jednocześnie prostujemy nogi i nadal utrzymujemy je nad podłożem. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej.
Plank „deska” – zaczynamy od pozycji leżenia przodem, następnie unosimy się na przedramionach, stopy rozstawione blisko siebie lub na szerokości bioder, plecy proste, brzuch napięty. Wytrzymujemy w tej pozycji około 1 minuty (jeśli jesteś osobą początkującą staraj się wytrzymywać około 30 sekund).
Deska bokiem – w leżeniu na boku, unosimy się na przedramieniu, łokieć ustawiamy pod barkiem, utrzymujemy kręgosłup w jednej linii (nie pochylamy się do przodu). Wykonujemy to ćwiczenie po około 30 sekund do 1 minuty na stronę.
Po głównej części treningu warto jest się też porozciągać. Pamiętajmy jednak, że same ćwiczenia owszem pomogą nam wzmocnić mięśnie, a także poprawić naszą kondycję. Jednak aby trening zaaowocował w wymarzone efekty musimy również prawidłowo się odżywiać oraz wykonywać ćwiczenia systematycznie. Połączenie tych czynników przyniesie oczekiwane efekty.
Bibliografia:
- Lafay Olivier, Trening siłowy bez sprzętu, 2007, Wyd. Aha
- Delavier Frederic, Atlas treningu siłowego, 2009, Wyd. PZWL
- Brunghardt Kurt, Abs czyli miesnie brzucha
