Strona główna Treningi i ćwiczenia Ćwiczenia na brzuch i uda oraz pośladki

Ćwiczenia na brzuch i uda oraz pośladki

454
0
PODZIEL SIĘ
ćwiczenia na brzuch uda i pośladki

Jeśli marzy Ci się płaski brzuch, jędrne uda i pośladki poniżej przedstawione ćwiczenia są dla Ciebie. Musisz jednak pamiętać, że efekty to systematyczny trening, dieta i samozaparcie. Jeśli Twoją wymówką jest brak czasu, a na siłownie jest za daleko, ćwiczenia które Ci przedstawiam możesz śmiało wykonać w domu.

Ćwiczenia na brzuch i uda oraz pośladki

Od czego należy zacząć? Przede wszystkim potrzebny nam będzie sportowy strój i zmienne obuwie (sportowe). Przyda się również mata i butelka wody, aby móc nawadniać organizm między ćwiczeniami. Jeśli już zaopatrzymy się w te podstawowe rzeczy, przechodzimy do konkretów. Na początek rozgrzewka. Musimy poświęcić około 10 minut na podstawowe ćwiczenia ogólnorozwojowe, które pomogą nam w zapobieganiu wszelkiego rodzaju kontuzjom, a także przygotują nas do części głównej treningu.

Na rozgrzewkę warto wybrać ćwiczenia, które podwyższą naszą temperaturę ciała i będą wykonywane dynamicznie. Możemy zacząć od truchtu około 5 minut, następnie po nim wykonajmy:

  • skip A dynamiczny bieg z wysokim unoszeniem kolan,
  • pajacyki,
  • skip C dynamiczny bieg z uderzaniem piętami o pośladki,
  • krążenia ramion (jednorącz/oburącz – w przód/w tył),
  • skłony w przód/w tył/w bok,
  • przysiady.

Po rozgrzewce przechodzimy do części głównej naszego treningu (przedstawione poniżej ćwiczenia przeznaczone są dla osób, które nie mają żadnych kontuzji i są zdrowe – jeśli mamy jakieś wątpliwości czy jesteśmy w stanie wykonywać taki trening, najlepiej udać się na konsultacje z lekarzem).

Przysiady aby wykonać prawidłowy przysiad rozstawiamy nogi na szerokości bioder, plecy utrzymujemy prosto. Wykonujemy ruch cofnięcia bioder i ugięcia kolan schodzimy w dół. Pilnujemy, aby nasze kolana nie wychodziły przed linię palców. Przysiad wykonujemy maksymalnie do kąta prostego (kolana maksymalnie zgięte 90st.).

Wykroki stajemy w rozkroku (nogi na szerokość bioder), ręce luźno wzdłuż tułowia, wykonujemy duży wykrok do przodu (kolano nie wychodzi przed linię palców), plecy utrzymujemy prosto. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy wykrok drugą nogą.

Unoszenie ugiętej nogi w klęku podpartym opierając się na przedramionach (ręce rozstawione równo pod barkami) wykonujemy ruch unoszenia ugiętej w kolanie nogi do góry. Stopa jest skierowana piętą do sufitu. Kręgosłup utrzymujemy w jednej linii, napinamy przy tym mięśnie brzucha, dzięki czemu nasz tułów będzie ustabilizowany. Ćwiczenie wykonujemy po 1520 razy na stronę.

Unoszenie bioder do góry w leżeniu na plecach, odcinek lędźwiowy maksymalnie dociśnięty do podłoża. Ręce wzdłuż tułowia, wykonujemy ruch uniesienia miednicy do góry, zatrzymujemy się na 12 sekundy (w tym czasie nasze barki, biodra i kolana są w jednej linii) następnie powracamy do pozycji wyjściowej, ćwiczenie powtarzamy 20 razy. Należy wykonać 3 serie.

Przyciąganie kolan do klatki piersiowej wykonujemy to ćwiczenie w siadzie na płaskim podłożu. Plecy proste, kolana ugięte 90*, unosimy nogi do góry, gdy wykonujemy ruch plecy odchylamy do tyłu (ale nie kładziemy się!), jednocześnie prostujemy nogi i nadal utrzymujemy je nad podłożem. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej.

Plank „deska” zaczynamy od pozycji leżenia przodem, następnie unosimy się na przedramionach, stopy rozstawione blisko siebie lub na szerokości bioder, plecy proste, brzuch napięty. Wytrzymujemy w tej pozycji około 1 minuty (jeśli jesteś osobą początkującą staraj się wytrzymywać około 30 sekund).

Deska bokiem w leżeniu na boku, unosimy się na przedramieniu, łokieć ustawiamy pod barkiem, utrzymujemy kręgosłup w jednej linii (nie pochylamy się do przodu). Wykonujemy to ćwiczenie po około 30 sekund do 1 minuty na stronę.

Po głównej części treningu warto jest się też porozciągać. Pamiętajmy jednak, że same ćwiczenia owszem pomogą nam wzmocnić mięśnie, a także poprawić naszą kondycję. Jednak aby trening zaaowocował w wymarzone efekty musimy również prawidłowo się odżywiać oraz wykonywać ćwiczenia systematycznie. Połączenie tych czynników przyniesie oczekiwane efekty.

Bibliografia:

  1. Lafay Olivier, Trening siłowy bez sprzętu, 2007, Wyd. Aha
  2. Delavier Frederic, Atlas treningu siłowego, 2009, Wyd. PZWL
  3. Brunghardt Kurt, Abs czyli miesnie brzucha
PODZIEL SIĘ
Poprzedni artykułCo daje jazda na rowerze? Jakie mięśnie wtedy pracują?
Następny artykułPompki – na biceps, triceps, barki. Plan treningowy.
mgr Patrycja Lisiecka
Absolwentka Akademii Wychowania Fizycznego w Poznaniu na kierunku Fizjoterapia. Instruktorka Rekreacji Ruchowej AWF ze specjalnością: Fitness Ćwiczenia Siłowe. Miłośniczka aktywnego trybu życia, wellness i zdrowego żywienia. Ukończyła podstawowy kurs dietetyki przeprowadzony przez Akademię Dietetyki we Wrocławiu. Od lat związana ze sportem: jest byłą piłkarką ręczną, brała udział w szosowych wyścigach rowerowych, a także w zawodach sylwetkowych. Od samego początku swoje zainteresowania oraz wiedzę fizjoterapeutyczną poszerza w dziedzinie medycyny sportowej, ortopedii, traumatologii, a także w pediatrii. Specjalizuje się w treningu rehabilitacyjnym, treningu siłowym, a także w dietetyce i racjonalnym odżywianiu.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here