Dieta Dash – zasady, efekty i jadłospis, Dieta DASH w sporcie

Dieta DASH to najlepsza dieta zalecana w przypadku nadciśnienia. Na czym polega taki sposób żywienia? Czy jest to dieta zalecana również sportowcom?

Dieta DASH

Dieta DASH (ang. Dietary Approach to Stop Hypertension) to specjalny sposób żywienia, opierający się na elastycznym i zbilansowanym podejściu do diety, który pomaga wprowadzić nawyki żywieniowe i styl życia chroniący serce i układ krążenia. Dieta została opracowana przez National Heart, Lung and Blood Institute. Jest to dieta określana w rankingu diet jako najzdrowsza, stanowi modyfikację diety śródziemnomorskiej. W czasie stosowania diety DASH przez 2 tygodnie wartości skurczowego ciśnienia krwi mogą spaść nawet o 11,4 mmHg, a rozkurczowego o 5,5 mmHg.

Dieta Dash – zasady

Plan żywieniowy w diecie DASH nie wymaga wprowadzania specjalnych produktów spożywczych, zamiast tego zapewnia dzienne i tygodniowe cele żywieniowe. W tym planie zaleca się:

• spożywanie warzyw, owoców i pełnych ziaren zbóż;
• włączenie do diety produktów mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu, ryb, drobiu, nasion roślin strączkowych, orzechów i tłuszczów roślinnych;
• ograniczenie spożycia produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe, takich jak tłuste mięsa, pełnotłuszczowe produkty mleczne, tłuszcze tropikalne (olej kokosowy czy palmowy);
• ograniczenie spożycia słodzonych napojów i słodyczy;
• ograniczenie produktów bogatych w sód, tłuszcze trans;
• wyeliminowanie produktów przetworzonych, takich jak wędliny, produkty wędzone, konserwy, słone przekąski, produkty gotowe;
• wybór produktów bogatych w potas, wapń, magnez, błonnik pokarmowy, białko.

Tab. 1 Tygodniowy plan żywieniowy na podstawie podstawowych zaleceń diety DASH (2000 kcal/dobę)

Efekty diety DASH

Stosowanie diety DASH w porównaniu z typową dietą zachodnią daje wiele korzyści zdrowotnych:

• obniżenie ciśnienia tętniczego krwi;
• obniżenie poziomu „złego” cholesterolu LDL;
• obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego;
• obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych;
• ograniczenie ryzyka rozwoju nadciśnienia tętniczego;
• wspomaganie leczenia nadciśnienia tętniczego;
• wspomaganie redukcji masy ciała;
• zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów, osteoporozy, cukrzycy.

Dieta DASH –jadłospis

Śniadanie: domowe musli z suszonymi i świeżymi owocami z jogurtem;

Składniki:

• płatki owsiane,
• płatki jaglane,
• otręby pszenne,
• rodzynki,
• daktyle,
• banan,
• jabłko,
• jogurt naturalny

Sposób przygotowania: suche składniki zalej wrzątkiem, dodaj pokrojone świeże owoce i zalej jogurtem.

II śniadanie: grzanki z awokado i pastą jajeczną z jogurtem

Składniki:

• chleb żytni,
• awokado,
• sok z cytryny,
• jajka,
• jogurt,
• papryka,
• oliwa z oliwek,
• pomidorki koktajlowe

Sposób przygotowania: chleb polej oliwą. Jajko ugotuj, drobno posiekaj, dodaj przyprawy i jogurt, wymieszaj, posmaruj pieczywo. Awokado pokrój na plasterki i ułóż na grzance, skrop sokiem z cytryny. Podawaj z pokrojoną papryką i pomidorkami koktajlowymi.

Obiad: łosoś pieczony ze szpinakiem i makaronem pełnoziarnistym oraz surówką

Składniki:

1. łosoś dziki,
2. marynata: papryka słodka w proszku, czosnek, sok z cytryny, miód, oliwa,
3. szpinak świeży,
4. czosnek,
5. sól, pieprz,
6. marchewka,
7. jabłko

Sposób przygotowania: Połącz składniki marynaty, wymieszaj. Łososia nasmaruj marynatą, piecz 20 minut w 210 st. C. Szpinak posiekaj, podduś na patelni razem z czosnkiem, solą, pieprzem. Makaron ugotuj, wymieszaj ze szpinakiem i podawaj z upieczonym łososiem. Marchewkę i jabłko zetrzyj na tarce, skrop oliwą, sokiem z cytryny i dodaj przyprawy.

Podwieczorek: koktajl z owocami leśnymi, płatkami i nasionami na maślance

Składniki:

• maliny,
• truskawki,
• borówki,
• płatki owsiane,
• siemię lniane,
• maślanka
  

Sposób przygotowania: Wszystkie składniki wymieszaj i zblenduj razem.

Przekąska: domowy batonik zbożowo-owocowy z orzechami

Składniki:

• płatki owsiane,
• daktyle,
• orzechy włoskie,
• miód,
• kakao

Sposób przygotowania: składniki namocz we wrzątku, zblenduj, połącz z miodem, uformuj batoniki, obtocz w kakao.

Kolacja: krem z pieczonych warzyw, kanapka z pesto i hummusem

Składniki:

• wywar z warzywny,
• papryka,
• pomidory,
• natka pietruszki,
• kolendra,
• chleb żytni,
• oliwa z oliwek,
• bazylia,
• czosnek,
• orzeszki pinii,
• sól, pieprz,
• cieciorka,
• suszone pomidory,
• ogórek

Sposób przygotowania: warzywa upiecz, połącz z wywarem i zblenduj, dodaj posiekaną świeżą kolendrę i natkę pietruszki. Przygotuj pesto: zblenduj oliwę z bazylią, czosnkiem, przyprawami i zarumienionymi na patelni orzeszkami, posmaruj pieczywo. Przygotuj hummus: zblenduj cieciorkę z puszki lub ugotowaną z suszonymi pomidorami i przyprawami. Podawaj ze świeżym ogórkiem.Dieta DASH w sporcie

Obecnie nie ma dostępnych badań na temat stosowania diety DASH u sportowców wyczynowych. Jednak z punktu widzenia profilaktyki wydaje się, że taka dieta lub jej modyfikacje mogą być korzystne dla osób aktywnych fizycznie. Z drugiej jednak strony, w przypadku sportowców zawodowych dyscyplin wytrzymałościowych całkowita zamiana na produkty pełnoziarniste może być trudna do realizacji, zwłaszcza okołotreningowo czy w okresie zwiększonego zapotrzebowania kalorycznego lub na zawodach, kiedy wybór łatwiej strawnych produktów zapobiega pojawianiu się dolegliwości żołądkowo-jelitowych.

Dieta DASH, czyli Dietary Approach to Stop Hypertension, jest uznawana obecnie za najzdrowszą dietę. Ma zastosowanie zarówno w profilaktyce, jak i wspomaganiu leczenia nadciśnienia i chorób sercowo-naczyniowych. Ten specjalny sposób żywienia opiera się przede wszystkim na wyeliminowaniu produktów przetworzonych, zwłaszcza bogatych w sód, a zwiększeniu spożycia warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych. Dieta DASH może być z powodzeniem zalecana do stosowania dla każdego.

Bibliografia:

[1] F. M. Sacks, A dietary approach to prevent hypertension: A review of the dietary approaches to stop hypertension (DASH) study, Clin. Cardiol., vol. 22, no. S3, pp. 6–10, Jul. 1999.

[2] U.S. Department of Health and Human Services, Lowering Your Blood Pressure With DASH, National Institutes of Health National Heart, Lung, and Blood Institute, 2006

[3] Soltani, F. Shirani, M. J. Chitsazi, A. Salehi-Abargouei, The effect of dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials, Obes. Rev., vol. 17, no. 5, pp. 442–454, May 2016.

[4] Danuta Gajewska, Dieta – niedoceniana metoda leczenia nadciśnienia tętniczego, [dostęp on-line] http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/streszcz/Nadcisnienie_Wszechnica.pdf