Dieta low carb, czyli dieta niskowęglowodanowa. Dieta, zdobywająca w ostatnim czasie coraz większe grono zwolenników, ale również przeciwników. Od diety mieszanej różni się proporcją poszczególnych makroskładników oraz doborem odpowiednich produktów. Jest to dieta coraz częściej stosowana szczególnie przez młode osoby. Na czym dokładnie polega dieta low carb? Czy jej stosowanie jest bezpieczne i nie niesie za sobą żadnego ryzyka?
Dieta low carb zasady
Niestety, w literaturze brakuje konkretnych i szczegółowych zasad diety niskowęglowodanowej. Wobec czego osoby, które nie posiadają odpowiedniej wiedzy mogą sobie bardziej zaszkodzić niż pomóc w dłuższej perspektywie stosowania diety. Głównym makroskładnikiem, który ulega ograniczeniu w tej diecie są węglowodany. Ogólny podział diet ze względu na zawartość węglowodanów wygląda następująco:
- dieta ketogeniczna o bardzo niskiej zawartości węglowodanów <=10%
- dieta niskowęglowodanowa <26%
- dieta mieszana 26–45%
- dieta wysokowęglowodanowa >45%
Zgodnie z definicją dieta niskowęglowodanowa to dieta dostarczająca od 50 do 150 g węglowodanów dziennie. Dla zobrazowania warto sobie jednak uświadomić w jakiej porcji znajduje się 50 g węglowodanów. Jest to np. 80 g ryżu lub kaszy gryczanej, 120 g chleba graham lub 300 g ziemniaków. W wartościach procentowych dieta ta definiowana jest jako dieta dostarczająca mniej niż 20% energii z węglowodanów oraz więcej niż 50% energii z tłuszczów. W diecie niskowęglowodanowej należy dostarczać również odpowiednią ilość białka. Jest to 1,3–2,5 g/kg masy ciała dzień. Staje się to konieczne w celu utrzymania masy mięśniowej, w procesach glukoneogenezy oraz utleniania tłuszczów. Wartość 50–100 g węglowodanów/dzień jest konieczna, aby uniknąć ketonemii, czyli zwiększonego stężenia ciał ketonowych we krwi. Ciała ketonowe powstają w momencie wykorzystywania przez organizm alternatywnych źródeł energii jakimi są kwasy tłuszczowe. Ketonemia (ketoza) skutkować może niedoborami żywieniowymi, zaparciami, a w dłuższej perspektywie ciężką kwasicą.
Low carb – efekty
Stosowanie diety niskowęglowodanowej związane jest z różnymi konsekwencjami zarówno pozytywnymi jak i niestety negatywnymi. Należy również zaznaczyć, iż długoterminowe skutki stosowanie tej diety pozostają na ten moment nieznane. Komitet Naukowy Terapii i Nauk o Leku Polskiej Akademii Nauk uznał jednak tę dietę za szkodliwą dla zdrowia.
- Krótkoterminowe skutki stosowania diety niskowęglowodanowej związane są z możliwością wystąpienia: mdłości, bólu głowy, pragnienia, zawrotów głowy, zmęczenia.
- W początkowej fazie stosowania tej diety dochodzi do szybkiej utraty masy ciała. Jest to związane niestety głównie z utratą wody, która w organizmie była związana z glikogenem. W perspektywie długoterminowej dieta o niskiej zawartości węglowodanów nie przewyższa diety mieszanej w aspektach redukcji masy ciała. Najważniejsze u osób odchudzających się jest ograniczenie spożycia kalorii oraz dobór odpowiednich produktów, w połączeniu z wysiłkiem fizycznym.
- Ograniczając podaż węglowodanów jednocześnie dochodzi do znacznej redukcji ilości błonnika pokarmowego w diecie. Skutkować może to wystąpieniem zaburzeń żołądkowo-jelitowych pod postacią zaparć. Odpowiednie spożycie błonnika związane jest również z ochroną organizmu m.in. przed chorobami nowotworowymi oraz uchyłkowatością jelit.
- Stosowanie diety niskowęglowodanowej związane jest z większym spożyciem produktów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe oraz cholesterol, co może zwiększać ryzyko wystąpienie chorób układu sercowo-naczyniowego. Co ciekawe, dieta niskowęglowodanowa może przyczynić się do zmniejszenia stężenia triglicerydów we krwi. Fakt ten związany może być z ograniczonym spożycie węglowodanów prostych.
- W niektórych badaniach u osób stosujących dietę o niskiej zawartości węglowodanów wykazano większą redukcję HbA1c (hemoglobina glikowana).
- W przypadku osób leczonych insuliną, które stosują tę dietę znacznie zwiększa się ryzyko wystąpienie hipoglikemii, co jest zjawiskiem zagrażającym życiu.
- Stosowanie w dłuższej perspektywie czasu diety o zwiększonej zawartości tłuszczów, szczególnie nasyconych może zwiększać ryzyko wystąpienia insulinooporności.
- Dieta LCH zwiększa ryzyko wystąpienia chorób wątroby, cukrzycy typu II oraz kamicy nerkowej.
- Dieta niskowęglowodanowa związana jest również z większym spożyciem białka. Jest to szczególnie niebezpieczne dla osób mających problemy z prawidłowym funkcjonowaniem nerek oraz u osób cierpiących na cukrzycę. Wzrasta ryzyko wystąpienia niewydolności nerek.
- Na skutek utraty zasobów glikogenu może również dojść do znacznej utraty wody.
- Dieta niskowęglowodanowa zwiększa również ryzyko wystąpienie osteoporozy.
- Stosowanie diety LCH doprowadza do zwiększonego poziomu kwasu moczowego – hiperurykemii, co jest szczególnie niebezpieczne dla osób chorujących na dnę moczanową.
- Wykazano, iż diety o niskiej podaży węglowodanów cechują się małą zawartością m.in. witamin z grupy B, wapnia, potasu oraz magnezu. Z tego względu należy wziąć pod uwagę ewentualną suplementację.
- Diety o niskiej podaży węglowodanów cechują się najczęściej małą podażą warzyw
i owoców, które pełnią istotną funkcję w profilaktyce przeciwnowotworowej. - Odpowiednia podaż węglowodanów jest również konieczna do prawidłowej pracy gruczołu tarczowego. Hormony tarczycy odpowiadają m.in. za wzmożoną syntezę białek, zwiększone wydzielanie hormonu wzrostu czy przyspieszenie glikogenolizy.
- Zaobserwowano obniżone zdolności do wysiłku fizycznego ze względu na utratę zasobów glikogenu i małą dostępność węglowodanów u osób rozpoczynających stosowanie tego rodzaju diety.
Jedynymi naprawdę pozytywnymi skutkami stosowania tego rodzaju diety wydaje się być stłumiony apetyt oraz podwyższone walory smakowe, co wynika z większej podaży mięsa oraz tłuszczu, który jest nośnikiem smaku. Jeżeli chodzi o spadek masy ciała, jest to dość kontrowersyjna kwestia stosowania diety low carb. Z jednej strony dochodzi do spadku masy ciała, natomiast nie jest to utrata większa niż w przypadku stosowania diety mieszanej. Z drugiej strony dieta low carb niesie za sobą za dużo, potencjalnie negatywnych konsekwencji.
Low carb – przepisy
Dieta low carb z góry narzuca nam ograniczenie węglowodanów. Do produktów będących ich źródłem zalicza się produkty powstałe ze zbóż, czyli pieczywo, kasze, makarony, ryż. Inne produkty to np. ziemniaki, amarantus, komosa ryżowa, ale również te mniej zdrowe będące źródłem głównie węglowodanów łatwo przyswajalnych, czyli słodycze. Zatem każdy przepis bazować powinien na źródłach zdrowych tłuszczów oraz białek z bardzo małym udziałem węglowodanów.
Przykładowe posiłki:
- Grillowany stek z brokułami przygotowanymi na parze z sosem na bazie jogurtu naturalnego z sokiem z cytryny i listkami mięty.
- Deser z awokado, jogurtu naturalnego i kakao.
- Jajecznica z cebulką, pieczarkami i papryką czerwoną.
- Łosoś z ziemniakami (50 g) i kapustą kiszoną z marchewką, natką pietruszki i olejem lnianym.
- Sałatka z jarmużu z grillowanym kurczakiem, komosą ryżową (40 g), migdałami, pomidorem i czerwoną cebulą. Całość skropiona olejem lnianym.
Z pewnością dieta niskowęglowodanowa wymaga dalszych badań, aby móc w pełni ocenić jej wpływ na organizm w perspektywie długofalowej. Na podstawie zebranego piśmiennictwa jedynymi pozytywnymi skutkami stosowanie tej diety wydaje się być stłumiony apetyt oraz obniżenie poziomu triglicerydów. Są to jednak czynniki, które można osiągnąć stosując prawidłowo zbilansowaną dietę. Czy jest zatem sens, aby narażać własne zdrowie na uszczerbek? Narażać się na ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy typu II, osteoporozy, chorób nowotworowych, zaburzeń pracy gruczołu tarczowego czy prostych zaburzeń żołądkowo-jelitowych, w postaci zaparć? Zdecydowanie nie.
Bibliografia:
- Biedrzycka K. Porównanie zaleceń żywieniowych z popularnymi dietami oraz skutki ich stosowania. Znaczenie racjonalnego odżywiania w edukacji zdrowotnej, WSiIZ; Warszawa:2015.
- Bilsborough S, Crowe T. Low-carbohydrate diets: what are the potential short- and long-term health implications? Asia Pacific J Clin Nutr 2003; 12 (4): 396-404.
- Dyson P. Low carbohydrate diets and type 2 diabetes: What is the latest evidence? Diabetes Ther (2015) 6: 411-424.
- Frączek B. Diety alternatywne i ich zastosowanie w sporcie. Krakowska Wyższa Szkoła Promocji Zdrowia. Kraków; 2016.
- Adam-Perrot A, Clifton P, Brouns F. Low-carbohydrate diets: nutritional and physiological aspects. Obesity reviews 7, 49-58.
