Jak przyspieszyć metabolizm? Jest to jedno z najczęstszych pytań osób, które rozpoczynają swoją przygodę z odchudzaniem. Czy jednak jest na to jedna prosta rada? Czy jedząc konkretne produkty można osiągnąć cel w postaci przyspieszenia metabolizmu?
Co to jest metabolizm?
Metabolizmem określa się wszystkie procesy zachodzące w komórkach (mowa o procesach zarówno anabolicznych, jak i katabolicznych) oraz towarzyszące im przemiany energii. Procesy anaboliczne związane są z syntezą związków złożonych ze związków prostych. Mowa tu np. o syntezie hormonów czy ciał odpornościowych. Natomiast procesy kataboliczne polegają na rozkładzie związków złożonych na związki proste, które wykorzystywane są przez organizm lub wydalane.
Produkty przyspieszające metabolizm
Na samym wstępie należy zaznaczyć, iż nie istnieją produkty, które w bezpośredni sposób przyspieszają metabolizm. Kluczem do osiągnięcia tego celu jest prawidłowo funkcjonujący organizm. Oznacza to, iż każdego dnia jesteśmy zobligowani, aby dostarczyć organizmowi wszystkich potrzebnych makroskładników, witamin i minerałów. Równie istotnym czynnikiem wpływającym na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, a tym samym metabolizm, jest poziom jego nawodnienia. Nigdy nie wolno doprowadzić do odwodnienia organizmu, gdyż to znacznie spowolni metabolizm.
Jak przyspieszyć metabolizm?
Po pierwsze jedz śniadania.
Nie bez powodu mówi się, iż są najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. To właśnie śniadanie powinno obudzić jelita do pracy, a tym samym wpłynąć na przyspieszenie metabolizmu. Oczywiście istotna jest jakość spożywanego śniadania, dlatego zamiast płatków (obfitujących w cukier) z mlekiem czy smażonej kiełbasy spożywanej z dodatkiem majonezu wybierz produkty, które niosą ze sobą sporą wartość odżywczą. Przykładowo dobrym wyborem na poranne śniadanie u osób zdrowych będzie owsianka na wodzie z daktylami, orzechami włoskimi, siemieniem lnianym i pestkami dyni.
Po drugie włącz do diety błonnik pokarmowy.
Błonnik pokarmowy to roślinne wielocukry oraz ligniny. Są one odporne na działanie enzymów trawiennych. To substancje, które pełnią kilka istotnych funkcji, m.in.: wpływają na wydzielanie gastryny (hormon przewodu pokarmowego), zwiększają wydzielanie soków trawiennych, wpływają na perystaltykę jelita grubego oraz pobudzają ukrwienie jelit. Dodatkowo spowalniają wchłanianie glukozy oraz obniżają stężenie cholesterolu. Błonnik znajduje się w produktach zbożowych, suchych nasionach roślin strączkowych, pestkach, nasionach, orzechach, warzywach oraz owocach.
Po trzecie zaprzyjaźnij się z wodą.
Woda jest składnikiem niezbędnym do życia. Pełni w organizmie szereg funkcji, m.in. jako środek transportu dla wszystkich składników w organizmie, jako substancja niezbędna w procesach przemiany materii, odgrywa również rolę w regulacji temperatury ciała, trawieniu oraz przesuwaniu się masy kałowej. W praktycznym ujęciu zapotrzebowanie na wodę wynosi 30 ml/kg masy ciała. Jeśli więc masa ciała wynosi 60 kg, wówczas powinno się spożyć 1800 ml wody. Oczywiście jest to wartość tylko umowna, gdyż całkowite zapotrzebowanie na wodę uwarunkowane jest wieloma czynnikami jak np. stan fizjologiczny czy aktywność fizyczna.
Po czwarte, rusz się z kanapy.
Do pozytywnych skutków związanych z regularną aktywnością fizyczną zaliczyć można m.in. poprawę wydolności, wzmocnienie siły mięśni, utrzymanie elastyczności stawów, obniżenie frakcji LDL cholesterolu czy insuliny we krwi. Dzięki regularnej aktywności fizycznej zwiększa się tolerancja na glukozę oraz podwyższa się poziom frakcji HDL cholesterolu. Zarezerwuj więc 60 minut każdego dnia na ruch.
Po piąte, zacznij używać przypraw.
Cynamon zwiększa wydzielanie żółci oraz soków trawiennych. Ponadto wykazuje działanie przeciwcukrzycowe, normalizując stężenie glukozy we krwi. Pieprz czarny, a dokładniej mówiąc zawarta w nim piperyna usprawnia trawienie oraz zwiększa wydzielania kwasu żołądkowego. Bazylia pobudza wydzielanie soku żołądkowego, usprawnia trawienie Odznacza się również korzystnym wpływem na przyswajanie składników odżywczych.
Po szóste, zwiększ spożycie białka.
Produkty będące źródłem białka zwiększają podstawową przemianę materii, aż o 25%. Z tego względu przekąski białkowe będą bardzo dobrym wyborem w celu podkręcenia metabolizmu. Możliwe jest zwiększenie ilości spożywanego białka do 20% wartości energetycznej diety jak ma to miejsce w diecie ubogoenergetycznej. Trzeba jednak wziąć pod uwagę, iż nadmiar białka nie jest wskazany, gdyż może nadmiernie obciążyć zarówno wątrobę jak i nerki. Dlatego też należy podchodzić do tego punktu bardzo rozsądnie.
Czy istnieje zatem złota zasada przyspieszania metabolizmu? Zdecydowanie tak. Już dziś połącz zbilansowaną dietę z codzienną aktywnością fizyczną. Włącz do diety produkty zawierające błonnik pokarmowy, nie zapominaj o śniadaniach i nie rozstawaj się z butelką wody. Oczywiście pamiętaj również o magicznej godzinie przeznaczonej na ruch.
Bibliografia:
- Ciborowska H, Rudnicka A. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL; Warszawa: 2014.
- Gawęcki J. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. PWN; Warszawa: 2012.
- Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Instytut żywności
i żywienia; 2012. - Kaławaj K, Lemieszek M. Prozdrowotne właściwości cynamonu. Medycyna Ogólna i Nauki o zdrowiu, 2015, Tom 21, Nr 3, 328-331.
- Kaźmierczak U, Radzimińska A, Dzierżanowski M, Bułatowicz I, Strojek K, Srokowski G, Zukow W. Korzyści z podejmowania regularnej aktywności fizycznej przez osoby starsze. Journal of Education, Health and Sport. 2015; 5(1): 56-68.
- Mziray M, Siepsiak M, Żuralska R, Modlińska A, Domagała P. Woda istotnym składnikiem pokarmowym diety osób w wieku podeszłym. Probl Hig Epidemiol 2017, 98 (2): 118-124.
- Newerli-Guz J. Zawartość piperyny w różnych rodzajach pieprzu dostępnych na rynku trójmiasta. Bromat. Chem. Toksykol. – XLIV, 2011,3, str. 890-893.
- Nurzyńska-Wierdak R. Ocimum basilicum L. – wartościowa roślina przyprawowa, lecznicza i olejkodajna. Praca przeglądowa. Katedra Warzywnictwa i Roślin Leczniczych, Uniwersytet Przyrodniczy w Lublinie; Sectio EEE, VOL. XXII (1); 2012.
