Wakacje są czasem, w którym wiele osób postanawia zredukować nadmierną masę ciała. Oczywiście ile osób, tyle sposobów na osiągnięcie tego celu. Najważniejsze jest jednak, aby wiedzieć jak rozpocząć swoją przygodę, której celem ma stać się wymarzona sylwetka.
W przeciwnym razie może dojść do negatywnych konsekwencji dla naszego organizmu, których przykładem może być np. spadek odporności, złe samopoczucie, efekt jo-jo, czy niedobór witamin bądź składników mineralnych.
Dieta redukcyjna
Standardowe postępowanie w przypadku diety mającej na celu redukcję masy ciała sprowadza się do wyliczenia całkowitego zapotrzebowania na energię na cały dzień dla danej osoby, a następnie odjęcia od tej wartości najczęściej 1000 kcal, co powinno dać nam spadek masy ciała w ilości 1 kg/tydzień. Czy jest ono prawidłowe? Sam sposób tak, tempo redukcji masy ciała również, natomiast często przy nagłym zredukowaniu ilości kalorii o 1000 dochodzi do tego, że kaloryczność diety jest po prostu za mała, najczęściej poniżej wartości podstawowej przemiany materii (PPM podstawowa przemiana materii to najniższy poziom przemian energetycznych, czyli jest to energia przeznaczona tylko i wyłącznie na podstawowe procesy życiowe jak np. praca poszczególnych narządów czy odbudowa tkanek). Należy być świadomym, iż osoba, która spożywała przykładowo 3000 kcal nie jest w stanie z dnia na dzień przyjmować ich o 1000 mniej, dlatego proces redukowania ilości kalorii w diecie należy robić stopniowo, małymi krokami. Obniżenie kaloryczności poniżej PPM skutkuje przede wszystkim spowolnieniem tempa metabolizmu, niedostarczeniem wszystkich koniecznych składników odżywczych, gdyż takie diety najczęściej są niedoborowe w jeden lub kilka składników odżywczych.
Jak zatem przeprowadzić prawidłowo redukcję masy ciała? Jest kilka zasad, którymi powinno się kierować. Pierwsza z nich to wyliczenie wartości PPM, następnie odpowiednie określenie wydatku energetycznego związanego z codziennymi czynnościami, pracą zawodową, aktywnością fizyczną. Po drugie układając jadłospis należy go odpowiednio zbilansować, tak aby zawierał odpowiednią ilość białka, tłuszczów oraz węglowodanów, witamin i składników mineralnych. Trzecią niezwykle istotną sprawą jest dostarczenie odpowiedniej ilości płynów w ciągu dnia. Zaleca się dostarczenie 1 ml wody na każdą spożytą kcal lub 30 ml na każdy kilogram masy ciała. W przypadku osób aktywnych fizycznie do tej wartości należy doliczyć jeszcze 10-20 ml/kg masy ciała/godzinę treningu. Czwarta zasada to obniżenie kaloryczności jadłospisu. W tym punkcie najważniejsze jest, aby nie zrobić tego zbyt drastycznie, poniżej wartości PPM. Oczywiście w tej kwestii wszystko zależy indywidualnie od danej osoby i tym samym dobór kaloryczności diety zawsze powinien być poprzedzony dokładnym wywiadem żywieniowym z uwzględnieniem pracy zawodowej, aktywności fizycznej i występujących jednostek chorobowych, dlatego tak istotna jest współpraca z dietetykiem w kwestii odpowiedniego doboru diety. Piąta i ostatnia zasada, czyli Twój cel. Musi być on realny. W kwestii spadku masy ciała zaleca się, aby nie była większa niż 1 kg/tydzień, dlatego też nie wolno za cel obrać -15 kg w dwa miesiące, gdyż jest to po prostu nierealne bez szkody dla organizmu.
Co jeść na diecie redukcyjnej?
Zdrowe i wartościowe produkty! W tym momencie mogłabym zakończyć pisać ten punkt, ale co to znaczy zdrowe i wartościowe produkty? Są to produkty charakteryzujące się wysoką wartością odżywczą, czyli białko, zdrowe tłuszcze, węglowodany z przewagą tych złożonych, bogate w witaminy i składniki mineralne. W praktyce do tych produktów zaliczają się:
- niskoprzetworzone produkty zbożowe (pieczywo, kasze, makarony, ryż, płatki zbożowe),
- ryby, jaja, mięso, drób, dobrej jakości wędliny,
- warzywa i owoce,
- zdrowe tłuszcze, czyli orzechy, pestki, nasiona, awokado, nierafinowany olej lniany oraz oliwa,
- produkty mleczne (głównie warto swoją uwagę skoncentrować na jogurcie naturalnym, kefirze, maślance, serach białych, w małej ilości serze żółtym).
Każdy posiłek główny powinien zawierać źródło białka, tłuszczów oraz węglowodanów. Dzięki temu będziemy regularnie dostarczać do organizmu odpowiednią ilość wartości odżywczych.
Jeśli jednak pomiędzy posiłkami zacznie Ci doskwierać głód, zaplanuj lekkie przekąski, które składać się mogą z niskokalorycznych warzyw i owoców, zawsze jednak z przewagą warzyw. Do niskokalorycznych warzyw zalicza się: bakłażan, boćwina, cukinia, cykoria, kalafior, ogórek, papryka, pomidor, por, rabarbar, rzodkiewka, sałata, szczaw, szparagi, szpinak. Do niskokalorycznych owoców z kolei zalicza się: agrest, arbuz, cytryna, grejpfrut, maliny, mandarynki, melon, pomarańcza, porzeczki, poziomki, truskawki. W tego rodzaju dietach istotny jest również błonnik pokarmowy, który m.in. będzie zmniejszał wartość energetyczną diety oraz zwiększał uczucie sytości. Znajduje się on w produktach zbożowych oraz warzywach i owocach. Aby jednak w pełni mógł działać konieczna jest woda, dlatego nie zapomnij o jej spożywaniu małymi łykami przez cały dzień.
Przepisy na diecie redukcyjnej
Teoria już za nami, dlatego teraz należy przejść do praktyki. Poniżej kilka ciekawych i bardzo smacznych posiłków z dozwolonymi produktami, które możesz zastosować w swojej diecie redukcyjnej, pod warunkiem, że jesteś w pełni zdrowy. W innym przypadku skonsultuj się z dietetykiem, które produkty są dozwolone przy Twojej jednostce chorobowej, a które nie.
- Grzanki z chleba żytniego z masłem, zieloną sałatą, dobrej jakości wędliną, pomidorem, rzodkiewką i natką pietruszki.
- Pieczywo z pastą brokułowo-kokosową, z dodatkiem białego sera, czerwonej papryki i natki pietruszki.
- Jajecznica (przygotowana na 1 płaskiej łyżeczce masła klarowanego) ze szczypiorkiem i warzywami, pieczywo żytnie na zakwasie
- Sałatka z kaszy pęczak, łososia, ogórka zielonego, czerwonej papryki, czerwonej cebuli z sosem jogurtowo-miętowym.
- Koktajl z jarmużu, jabłka, kiwi i selera naciowego na bazie wody.
- Koktajl na bazie kefiru z truskawkami i orzechami włoskimi.
- Zupa krem z zielonego groszku z grzankami i nasionami słonecznika
- Dorsz z ziemniaczkami i surówką z kapusty kiszonej z olejem lnianym.
- Makaron pełnoziarnisty z grillowanym indykiem w sosie pomidorowym. Sałata zielona z ogórkiem i zieloną papryką w sosie musztardowo-miodowym.
- Domowy hamburger z bułki grahamki, chudym mięsem wołowym, sałatą, awokado, kiełkami i sosem pomidorowym.
Przykładowa dieta redukcyjna
Dla kobiety w wieku 35 lat, o masie ciała równej 75 kg i wzroście 160 cm. Praca biurowa, brak regularnej aktywności fizycznej. (1800 kcal)
Zawartość poszczególnych składników wynosi:
białko – 90 g, tłuszcz – 60 g, węglowodany – 225 g.
Śniadanie
- Bułka grahamka (90 g) z chudym serem białym (40 g), awokado (35 g)
i pomidorem (1 sztuka).
II Śniadanie
- Koktajl na bazie kefiru (200 g) i truskawek (200 g).
Obiad
- Łosoś (100 g) przygotowany na parze, skropiony sokiem z cytryny z ziemniaczkami (225 g) obsypanymi koperkiem. Surówka z kapusty kiszonej (110 g) i jabłka (30 g) skropiona olejem lnianym (10 g).
Podwieczorek
- Jogurt naturalny (150 g) z brzoskwiniami (170 g) i garścią orzechów włoskich (30 g).
Kolacja
- Pierś z indyka (50 g) duszona z warzywami: brokuł (150 g) i starta marchew (50 g)
z kaszą pęczak (100 g suchego produktu).
Bibliografia:
-
- Ciborowska H, Rudnicka A. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL; Warszawa: 2014.
- Gawęcki J. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. PWN; Warszawa: 2012.
- Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Instytut żywności
i żywienia; 2012. - Kunachowicz H, Nadolna I, Iwanow K, Przygoda B. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Warszawa: PZWL; 2012
