Otyłość jest wynikiem zaburzenia ilości dostarczanej energii w stosunku do ilości jej wydatkowania. Prowadzi to w dłuższej perspektywie do odkładania się tkanki tłuszczowej w niektórych częściach ciała. W okresie letnim na plaży często można dostrzec panów z dużymi brzuchami. Czy to nadmierna ilość spożywanego jedzenia czy raczej czynniki genetyczne wpływają na ten efekt? W artykule postaramy się wszystko wyjaśnić.
Otyłość brzuszna
Otyłość brzuszna (typu jabłko, androidalna) częściej występuje u mężczyzn niż u kobiet. Odkładanie się tkanki tłuszczowej występuje w tym przypadku w obrębie brzucha i powoduje powiększenie się obwodu pasa oraz nieestetyczny wygląd skóry. Tkanka tłuszczowa gromadzi się wokół organów wewnętrznych (tłuszcz trzewny) oraz jako tkanka podskórna. Pojawienie się tego typu otyłości oraz wzrostu obwodu talii zwiększa ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego, a co za tym idzie – pojawienie się cukrzycy typu 2, oporności na insulinę czy chorób sercowo-naczyniowych.
Otyłość brzuszna – przyczyny
Badania prowadzone przez dwie grupy naukowców Sudery i Mazura pokazują, że otyłość zarówno ogólna, jak i brzuszna spowodowana jest głównie przez czynniki społeczne, a nie genetyczne. W rodzinach z obojgiem otyłych rodziców dzieci częściej popadały w tę dysfunkcję. Dodatkowo na wzrost masy ciała przekładają się:
- wysoka gęstość energetyczna pożywienia np. ciastka, fast food,
- żywność przetworzona (chipsy, batony), fast foody, gazowane napoje;
- nieregularne posiłki oraz niewłaściwy dobór produktów spożywczych –
- brak aktywności ruchowej – siedzący tryb życia oraz nadmierne poruszanie się samochodami czy komunikacją miejską.
Jak było wcześniej wspomniane, otyłość ta częściej występuje u mężczyzn niż u kobiet. Ale w okresie menopauzy czy przy zespole policystycznych jajników panie są również narażone na pojawienie się otyłości typu jabłko ze względu na zmiany hormonalne w organizmie.
Inną grupą, u której mogą występować problemy z odkładaniem się tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha, są osoby przyjmujące leki sterydowe, leki na astmę, hormony tarczycy (niedoczynność), uspokajające i neuroleptyczne.
Uwarunkowaniami genetycznymi predysponującymi do wystąpienia otyłości mogą być:
- choroby genetyczne lub autoimmunologiczne,
- ciąże bliźniacze, w których masa urodzeniowa dzieci jest znacząco różna,
- przekarmianie noworodków, które prowadzi do nadmiernego rozwoju tkanki tłuszczowej już w pierwszych okresach życia oraz zwiększenia ryzyka otyłości w przyszłości.
Otyłość brzuszna – dieta
Podstawową dietą, która pozwala zniwelować otyłość brzuszną, jest zmniejszenie podaży energii (dieta o ujemnym bilansie kalorycznym). Ograniczenie energetyczne powinno wynosić od 500 kcal do 1000 kcal względem całkowitego zapotrzebowania, ale nie być niższe niż podstawowa przemiana materii.
Ze zwyczajowej diety należy wyeliminować produkty jak najbardziej przetworzone, słodkie napoje oraz żywność typu fast food. Zastąpienie ich produktami pełnoziarnistymi, ciemnymi kaszami oraz warzywami bogatymi w błonnik pozwoli na poprawę funkcjonowania przewodu pokarmowego oraz dostarczy zdrowych węglowodanów, witamin i składników mineralnych. Spożycie ryb, awokado, oleju lnianego, oliwy z oliwek dostarcza m.in. zdrowych tłuszczów bogatych w kwasy omega-3, które wpływają pośrednio na poprawę układu sercowo-naczyniowego oraz regulację gospodarki lipidowej. Chude mięsa i ryby będą idealnym wyborem, by uwzględnić w codziennej diecie białko. Spożycie niewielkiej ilości owoców lub soków owocowych pozwoli na dostarczenie witamin i minerałów. Warto pamiętać, aby wszystkie produkty spożywane w ciągu dnia były świeże.
Do nawadniania organizmu dobrze jest wybierać czystą wodę lub zieloną herbatę, która wykazuje właściwości odchudzające. Stosowanie soków warzywnych czy owocowych przyrządzanych w domu będzie dobrą alternatywą dla produktów dostępnych w sklepach.
W kuchni warto stosować jednoskładnikowe przyprawy, które dodadzą smaku i pozwolą uniknąć monotonnej diety. Włączenie imbiru czy pieprzu cayenne pozwoli na zwiększenie termogenezy organizmu. Wyeliminować zaś należy mieszanki przypraw, w których składzie w pierwszej kolejności znajduje się sól. Pozwoli to na zmniejszenie zatrzymania wody w organizmie oraz usprawni pracę układu sercowo-naczyniowego.
Ciekawostką jest, że wg badań włączenie 2,5 mg kapsaicyny (chili) do posiłku może pomóc zredukować głód oraz zwiększyć wydatek energetyczny. Dla osób, które preferują spożywanie ostrej żywności, może być to ciekawym rozwiązaniem.
Sposoby obróbki, jakie mogą być stosowane przy przyrządzaniu posiłków:
- gotowanie na parze lub w wodzie,
- pieczenie w worku lub naczyniu żaroodpornym,
- duszenie.
Otyłość brzuszna – ćwiczenia
Częstym problemem u osób z otyłością brzuszną jest pojawiający się ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Spowodowany jest on nadmiernym obciążeniem i wygięciem tego odcinka. Pomocne w pozbyciu się dolegliwości jest wzmocnienie mięśni głebokich brzucha i prostownika grzbietu oraz zmniejszenie obwodu pasa. Problemy bólowe mogą dotykać również innych stawów np. kolanowego, biodrowego, gdyż nadmierna masa ciała powoduje ich dodatkowe obciążenie. Każde stany bólowe warto zawsze skonsultować z ortopedą lub fizioterapeutą. Gdyż włączenie aktywności fizycznej w takim przypadku może powodować jeszcze większy dyskomfort i ból.
Ćwiczenia zalecane przy pozbyciu się otyłości androidalnej nie różnią się stosunkowo od tych zalecanych przy każdej innej otyłości. Nie ma złotego ćwiczenia na spalanie miejscowe tkanki tłuszczowej. Trening powinien być zawsze dobrany pod indywidualne predyspozycje (inaczej będzie wyglądał trening osoby z obwodem pasa 90cm, a inaczej 150 cm).
Trening oporowy, aerobowy czy interwałowy musi opierać się na ćwiczeniach, które będą bezpieczne i nie będą powodowały dodatkowego bólu i obciążenia stawów.
Osoby, którym towarzyszy otyłość typu jabłko, mogą mieć problem z wykonywaniem niektórych czynności. Warto, aby ćwiczenia były wykonywane w pozycji siedzącej lub leżącej, a w ostateczności w stojącej. Pozwoli to na wyeliminowanie wystąpienia niepotrzebnego bólu i kontuzji. Dobrze, gdyby trening został dobrany przez instruktora lub trenera pod osobiste preferencje.
Przykładowy trening na siłowni dla osoby o wadze 90kg z obwodem pasa 110 cm (otyłość brzuszna):
- 5 min rozgrzewki na rowerku stacjonarnym,
- rozgrzewka – wymachy rąk i nóg, skłony, skręty tułowia,
- unoszenie nóg do góry w leżeniu na materacu – 1- 4 serie po 12 powtórzeń,
- w leżeniu na plecach na macie spięcia brzucha i wciskanie odcinka lędźwiowego w podłogę – 1–3 serie po 20 s,
- wypychanie nóg na suwnicy – 1–4 serie x 12 powtórzeń,
- ściąganie linki wyciągu górnego do klatki – 1–4 serie x 12 powtórzeń,
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim – 1–4 serie x 12 powtórzeń,
- wyciskanie hantli nad głowę, siedząc na ławce – 1–4 x serie 10 – 12 powtórzeń
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej – 1–4 serie x 8–10 powtórzeń
- uginanie przedramion z hantelką, siedząc na ławce – 1–4 serie x 8–10 powtórzeń
- 5–20–minutowa jazda na rowerku,
- stretching.
Ilość serii powinna być uwarunkowana stopniem zaawansowania osoby ćwiczącej.
Przykładowy zestaw ćwiczeń dla osoby o wadze 150kg z obwodem pasa 160 cm (otyłość brzuszną):
- Ćwiczenia w wodzie
- wymachy nóg w oparciu o poręcz,
- wymachy rąk,
- przysiady w oparciu o poręcz,
- rowerek w leżeniu na brzuchu z wałkiem wypornościowym lub jazda na rowerku w basenie,
- pływanie,
Trening powinien trwać do 20 min oraz w trakcie niego powinno kontrolowane być tętno i stanowić 60-70% HRmax (tętna maksymalnego określonego na próbie wysiłkowej).
Rozwój otyłości brzusznej jest dość częstym problemem dzisiejszej populacji. Już coraz młodsze osoby zaczynają przejawiać do tego predyspozycję. Warto, aby każdy kontrolował obwód swojego pasa i w razie jego wzrostu wprowadzał zmiany w żywieniu oraz aktywności ruchowej. Poprawi to stan zdrowia oraz pomoże zachować smukłą sylwetkę mimo upływu lat.
Bibliografia:
[1] Smith U., Abdominal obesity: a marker of ectopic fat accumulation, J Clin Invest. 2015 May;125(5):1790–2. doi: 10.1172/JCI81507. Epub 2015 May 1,
[2] Suder A, Janusz M, Jagielski P, Prevalence and risk factors of abdominal obesity in Polish rural children, Homo. 2015 Aug;66(4):357–68. doi: 10.1016/j.jchb.2014.09.008. Epub 2015 Feb 17,
[3] Janssens P, Hursel R, Westerterp–Plantenga M., Capsaicin increases sensation of fullness in energy balance, and decreases desire to eat after dinner in negative energy balance, Appetite. 2014 Jun;77:44–9. doi: 10.1016/j.appet.2014.02.018. Epub 2014 Mar 12,
[4] Janssens P, Hursel R, Martens E., Acute effects of capsaicin on energy expenditure and fat oxidation in negative energy balance, PLoS One. 2013 Jul 2;8(7):e67786. doi: 10.1371/journal.pone.0067786. Print 2013,
[5] Artur Mazur, Katarzyna Klimek, Ewa Małecka-Tendera, Czynniki ryzyka występowania otyłości u dzieci szkolnych w województwie podkarpackim, Via Medica, 2011.
[6] Michał Plewa, Andrzej Markiewicz, Aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu otyłości, Przedrukowano z: Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2006; 1: 30–37.
