Strona główna Treningi i ćwiczenia Jak ćwiczyć mięśnie Kegla?

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla?

304
0
PODZIEL SIĘ
jak ćwiczyć mięśnie Kegla?

Mięśnie Kegla to potoczna nazwa mięśnia łonowo-guzicznego (łac. musculus pubococcygeus). Nazywane są również mięśniami dna miednicy i krocza. Za co odpowiadają i jak ćwiczyć mięśnie Kegla?

Mięśnie Kegla

W podręcznikach od anatomii nie znajdziemy tzw. „mięśni Kegla”, ta potoczna nazwa określa mięśnie dna miednicy, które u kobiet znajdują się między kością łonową i guziczną. To właśnie one wraz z mięśniami brzucha, przeponą i mięśniami dolnej części grzbietu mają wpływ na prawidłowe ciśnienie w jamie brzusznej.

W latach 40. XX wieku amerykański lekarz Arnold Kegel zaprojektował zestaw ćwiczeń, które miały na celu uelastycznienie, a także wzmocnienie mięśni dna miednicy. Tak powstały ćwiczenia Kegla, określające ćwiczenia mięśni dna miednicy i potocznie nazywane ćwiczeniami „mięśni Kegla”.

Dokładna lokalizacja mięśni Kegla to dno miednicy, czyli innymi słowy mięśnie te wyściełają dno miednicy w taki sposób, że zamykają nasz tułów od dołu. Stabilizując dzięki temu i utrzymując odpowiednie ustawienie narządów (m.in.: macicy, pęcherza moczowego, dolnego odcinka jelita grubego). Składają się z trzech warstw:

  • warstwy zewnętrznej tworzy ją zwieracz odbytu;
  • warstwy środkowej tworzy ją mięsień poprzeczny głęboki krocza;
  • warstwy wewnętrznej jest to warstwa najsilniejsza, którą tworzy mięsień dźwigacz odbytu wraz z dwiema parami mięśni dodatkowych.

Mięśnie te jak każde inne, jeśli nie wykonują żadnej pracy, słabną i tracą swój tonus mięśniowy, a w rezultacie są dużo mniej efektywne. Proces ten nasila się pod wpływem stresu, ciąży,  nieprawidłowego stylu życia, a także pod wpływem ciężkiej pracy fizycznej. Skutkiem osłabienia są takie dolegliwości jak: nietrzymanie moczu, bóle pleców czy problemy z niewłaściwą postawą.

Aby zlokalizować u siebie mięśnie Kegla wystarczy wykonać proste ćwiczenie. Należy usiąść na krawędzi stołu, ustawić nogi w lekkim rozkroku, a następnie zachowując cały czas tę samą pozycję spróbować napiąć mięśnie w okolicy cewki moczowej i odbytu. Mięśnie, które będziemy napinać to właśnie mięśnie dna miednicy.

Innymi sposobami na odnalezienie i zlokalizowanie mięśni Kegla są takie czynności jak:

  • powstrzymywanie moczu w trakcie mikcji należy zatrzymać na chwilę strumień moczu;
  • wsunięcie do pochwy dwóch palców i napięcie mięśni jak przy powstrzymywaniu wypływu moczu będzie wtedy odczuwalny nacisk na palce to właśnie nasze mięśnie dna miednicy.

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla?

Ćwiczenia „mięśni Kegla” są bardzo ważne. Profilaktycznie powinny być wykonywane przez kobiety planujące macierzyństwo, po operacjach ginekologicznych, a także przez kobiety w wieku starszym lub zmagające się z nadwagą i otyłością.

Systematycznie i prawidłowo wykonywane mogą pozwolić na łatwiejszy i mniej bolesny poród, zapobiegną wystąpieniu wysiłkowego nietrzymania moczu, zwiększą satysfakcję seksualną, a także pozwolą zmniejszyć ryzyko pęknięcia krocza podczas porodu.

Ćwiczenia mięśni dna miednicy charakteryzują się zaciskaniem mięśni pochwy i odbytu na ok. 5–10 sekund i powtarzaniu tej czynności w krótkich odstępach czasu. Można je ćwiczyć niemal w każdej sytuacji np. w pracy, w domu, a także jadąc autobusem. Aby zacząć ćwiczenia należy opróżnić pęcherz moczowy, następnie wygodnie usiąść lub jeśli chcemy możemy się również położyć. Mięśnie zaciskamy na około 5 sekund, po czym rozluźniamy na kolejne 5. Powtarzamy czynność od 5 do 25 powtórzeń (w miarę wzmacniania mięśni zwiększamy liczbę powtórzeń oraz czas napięcia i relaksu do 10 sekund).

Ćwiczenia najlepiej jest wykonywać systematycznie i regularnie w kilku seriach np. 2–3 razy dziennie.

Przykładowe warianty ćwiczeń:

  1. Siadamy wygodnie, prostujemy plecy, ściągamy łopatki. Stopy opieramy o podłoże w lekkim rozkroku. Pochylamy się do przodu opierając dłonie na udach. Wykonując wydech przyciągamy pępek do kręgosłupa, podciągamy do góry dolne partie brzucha i wytrzymujemy około 510 sekund.
  2. Siadamy wygodnie, prostujemy plecy tak jak w pozycji nr 1. Wykonując to ćwiczenie przy wydechu napinamy mięśnie wokół odbytu i cewki moczowej na około 510 sekund. Następnie na wdechu rozluźniamy mięśnie.
  3. Kładziemy się na plecach, uginamy nogi w kolanach, stopy płasko układamy na podłożu i rozstawiamy na szerokość bioder. Dłonie wsuwamy pod odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Następnie dociskamy odcinek lędźwiowy do naszej dłoni, jednocześnie starając się oderwać biodra od podłoża i zaciskając mięśnie. Po około 510 sekundach powracamy do pozycji wyjściowej.
  4. W leżeniu na plecach, kolana ugięte, stopy oparte o podłoże rozstawione na szerokość bioder. Należy wykonać uniesienie bioder w górę z jednoczesnym zaciśnięciem pośladków. Utrzymujemy napięcie od 5 do 10 sekund i powracamy do pozycji wyjściowej.
  5. Taka sama pozycja jak w ćwiczeniu nr 4. Leżymy na plecach, kolana ugięte, stopy oparte o podłoże rozstawione na szerokość bioder. Między kolana należy wsadzić małą poduszkę lub kocyk. Mocno ściskamy pośladki, uda, a także kolana i utrzymujemy przez 510 sekund, po czym rozluźniamy mięśnie i wykonujemy kolejne powtórzenia.
  6. Należy stanąć w lekkim rozkroku, stopy na szerokości bioder, dłonie splatamy na podbrzuszu. Wykonujemy wdech nosem, po wydechu delikatnie przyciągamy pępek do kręgosłupa i podciągamy dolne partie brzucha w górę, zaciskając przy tym okolice cewki moczowej oraz odbytu. Trzymamy napięcie od 5 do 10 sekund, po czym wykonujemy wdech z rozluźnieniem mięśni.

Powyższe przykładowe ćwiczenia należy wykonywać od 5 do maksymalnie 25 powtórzeń każde. Pamiętając, że czas napięcia mięśni jest taki sam, jak czas ich rozluźnienia od 5 do 10 sekund.

Systematyczne ćwiczenia powinny być nawykiem każdej kobiety, wówczas jesteśmy w stanie zapobiec nieprzyjemnym skutkom osłabienia mięśni dna miednicy, do których należy między innymi mimowolne wyciekanie moczu podczas śmiechu, kaszlu czy ćwiczeń fizycznych. Szacuje się, że z NTM (nietrzymaniem moczu) zmaga się na świecie średnio co trzecia/czwarta kobieta, a w Polsce cierpi na to schorzenie co najmniej 3 miliony kobiet.

Ćwiczenia są skierowane dla wszystkich kobiet niezależnie od kondycji fizycznej. Nie przeciążają stawów ani nie powodują bólu. Warto jest wygospodarować trochę czasu w ciągu dnia na wykonywanie ćwiczeń. Jest to inwestycja w nasze zdrowie na przyszłość.

Bibliografia:

[1] Kegel Exercises | NIDDK, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases

[2] E.A. McConnell, Teaching a patient to perform Kegel exercises, w: „Nursing”,1993 Aug;23(8):90.

[3] Baggish Karram, Atlas chirurgii ginekologicznej i anatomii miednicy, MediPage, 2009.

[4] Benita Cantieni, Trening mięśni dna miednicy, Klub Dla Ciebie, 2005.

[5] Agnieszka Wojtaszek, NTM – Nietrzymanie moczu.  ETIOLOGIA, DIAGNOSTYKA, FARMAKOLOGIA Pielęgniarstwo Polskie 4(46), 190-192, 2012

PODZIEL SIĘ
Poprzedni artykułJoga w domu. Podstawowe pozycje jogi
Następny artykułJakie są efekty ćwiczeń siłowych?
mgr Patrycja Lisiecka
Absolwentka Akademii Wychowania Fizycznego w Poznaniu na kierunku Fizjoterapia. Instruktorka Rekreacji Ruchowej AWF ze specjalnością: Fitness Ćwiczenia Siłowe. Miłośniczka aktywnego trybu życia, wellness i zdrowego żywienia. Ukończyła podstawowy kurs dietetyki przeprowadzony przez Akademię Dietetyki we Wrocławiu. Od lat związana ze sportem: jest byłą piłkarką ręczną, brała udział w szosowych wyścigach rowerowych, a także w zawodach sylwetkowych. Od samego początku swoje zainteresowania oraz wiedzę fizjoterapeutyczną poszerza w dziedzinie medycyny sportowej, ortopedii, traumatologii, a także w pediatrii. Specjalizuje się w treningu rehabilitacyjnym, treningu siłowym, a także w dietetyce i racjonalnym odżywianiu.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here