Kreatyna to król suplementów sportowych. Czy jest bezpieczna dla każdego? Jak przyjmować kreatynę, aby uzyskać najlepsze efekty jej działania?
Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych metod wspomagania ergogenicznego dla sportowców. Wyniki badań naukowych stale pokazują, że suplementacja kreatyny zwiększa wewnątrzmięśniowe stężenie kreatyny, może poprawiać wydolność i adaptację treningową oraz zwiększać potreningową regenerację oraz chronić przed urazami. Występuje również szereg medycznych możliwości wykorzystania kreatyny, takich jak wspomaganie w chorobach neurodegeneracyjnych, cukrzycy czy zapaleniu stawów.
Kreatyna
Kreatyna to naturalnie występujący niebiałkowy aminokwas, który możemy znaleźć w czerwonym mięsie i owocach morza. Większość kreatyny w naszym organizmie zgromadzone jest w mięśniach szkieletowych (95%) oraz mózgu i jądrach (5%). Około 2/3 wewnątrzmięśniowej kreatyny istnieje pod postacią fosfokreatyny (PCr), reszta to wolna kreatyna. Część kreatyny (1–2%) jest degradowane do kreatyniny i wydalane przez mocz. Tym samym koniecznie jest uzupełnianie ok. 1–3 g kreatyny dziennie, aby utrzymać odpowiednią jej ilość, z czego 1/2 dostarczamy poprzez dietę. Przykładowo – ok. 450 g surowej wołowiny czy łososia to 1–2 g kreatyny. Pozostała konieczna dla naszego organizmu ilość kreatyny jest syntetyzowana w wątrobie i nerkach z argininy i glicyny. Kreatyna, jako jedna z substancji należących do rodziny fosfagenów, odgrywa istotną rolę w utrzymywaniu dostępności energii, jest również antyoksydantem.
W jaki sposób kreatyna może wspomagać wydolność?
- zwiększa masę i siłę mięśniową,
- zwiększa syntezę glikogenu,
- wspomaga regenerację,
- zwiększa tolerancję treningu,
- chroni przed kontuzjami,
- przyspiesza rehabilitację i powrót do formy po kontuzjach.
Większość badań z użyciem kreatyny przeprowadzanych jest na mężczyznach, jednak korzyści z suplementacji powinni uzyskać wszyscy. Okazuje się, że suplementacja kreatyny może być również korzystna w sportach wytrzymałościowych, a nie tylko w siłowych.
Od kiedy monohydrat kreatyny stał się tak popularnym suplementem zaczęto zastanawiać się nad bezpieczeństwem tej substancji. Okazuje się, że jedynym stale zgłaszanym w literaturze skutkiem ubocznym suplementacji jest wzrost masy ciała. Dostępne wyniki badań wskazują, że dawki 0,3–0,8g/kg/dobę podawane stale nawet przez kilka lat nie dają żadnych niepożądanych objawów zdrowotnych. Mimo wielu negatywnych opinii krążących w internecie, suplementacja kreatyny nie zwiększa urazów mięśniowo-szkieletowych, nie zwiększa odwodnienia, nie powoduje skurczów czy zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Literatura nie wskazuje również na to, że kreatyna może promować uszkodzenia nerek czy mieć inne długoterminowe szkodliwe efekty.
Kreatyna – dawkowanie
W normalnej diecie zawierającej 1–3 g kreatyny na dobę, zasoby kreatyny są wysycone w 60–80%.
Zatem suplementacja kreatyny ma za zadanie zwiększyć te zasoby o 20–40%. Najbardziej efektywna metoda to przyjmowanie 5g monohydratu kreatyny (lub ok. 0,3g/kg masy ciała) 4 razy w ciągu dnia przez 5–7 dni w celu całkowitego wysycenia zasobów. Następnie zaleca się stałe utrzymanie tych zasobów poprzez przyjmowanie 3–5g/dobę w kolejnych dniach. W przypadku sportowców o większej masie ciała może być konieczne zwiększenie tej dawki do 5–10g/dobę. Przyjmowanie kreatyny razem z węglowodanami lub węglowodanami i białkiem wydaje się zwiększać retencję kreatyny. Alternatywny protokół suplementacji to przyjmowanie 3 g kreatyny na dobę przez 28 dni. Jednak ta metoda skutkuje jedynie stopniowym zwiększaniem poziomu zmagazynowanej kreatyny, w porównaniu do znacznie szybszej metody ładowania i tym samym może mieć mniejszy efekt na wydolność i adaptację treningową, dopóki zasoby kreatyny nie będą w pełni wysycone.
Badania pokazują, że kiedy zasoby kreatyny w mięśniach są podwyższone, mija ok. 4–6 tygodni do powrotu do poziomu bazowego. Nic nie wskazuje na to, że poziom kreatyny spada poniżej bazowego po ustaniu suplementacji, co oznacza, że suplementacja nie upośledza naturalnej endogennej produkcji.
Kreatyna – przed czy po treningu?
Przyjmowanie kreatyny w bliskim odstępie czasu od treningu na pewno jest korzystniejsze niż suplementacja w innych porach dnia. Porównując, okołotreningowa suplementacja znacznie bardziej zwiększa masę mięśniową i zmniejsza katabolizm mięśni, prawdopodobnie ze względu na wywołany wysiłkiem lepszy przepływ krwi i dostawę kreatyny do mięśni.
Wydawać by się mogło, że suplementacja po treningu siłowym będzie prowadzić do większych adaptacji i zwiększenia siły czy masy mięśniowej. Jak się jednak okazało w badaniach, suplementacja kreatyny daje podobne efekty niezależnie od momentu przyjęcia. Badania pokazują, że podawanie kreatyny po treningu wykazuje jedynie delikatnie większe wzrosty masy i siły mięśniowej niż suplementacja przed. Jaki z tego wniosek? Nie ma różnicy czy przyjmiesz kreatynę przed czy po treningu!
Kreatyna w dni nietreningowe
Przyjmowanie kreatyny wydaje się być sensowne jedynie w dni treningowe, z tego względu, że w dni nietreningowe nie ma wysiłku, który spowodowałby zużywanie zapasów kreatyny, które należałoby uzupełniać oraz nie ma wysiłku, który zwiększyłby przepływ krwi do mięśni transportując kreatynę. Nie można też zapomnieć o normalnej dostawie kreatyny z dietą, która przecież i tak występuje w dni nietreningowe. Jaki z tego wniosek? Nie musisz suplementować kreatyny w dni nietreningowe.
Monohydrat kreatyny pozostaje jednym z nielicznych suplementów, co do których wyniki badań są spójne w kwestiach działania wspomagającego wydolność. Niestety w internecie spotkamy się z wieloma nieprawdziwymi twierdzeniami dotyczącymi suplementacji kreatyny. Jednym z nich jest właśnie zalecenie konkretnej pory suplementacji okołotreningowej. Odpowiednie dawkowanie kreatyny jest bezpieczne i może być stosowane nawet przez dłuższy czas.
Bibliografia:
[1] Richard B. Kreider, Douglas S. Kalman, Jose Antonio, Tim N. Ziegenfuss, Robert Wildman, Rick Collins, Darren G. Candow, Susan M. Kleiner, Anthony L. Almada, Hector L. Lopez, International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, [dostęp on-line] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
[2] Darren G. Candow, Emelie Vogt, Sarah Johannsmeyer, Scott C. Forbes, and Jonathan P. Farthing, Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults, „NRC Research Press” [dostęp on-line] http://www.nrcresearchpress.com/doi/pdf/10.1139/apnm-2014-0498
[3] Darren G. Candow, Darren G. Candow,Gordon A. Zello,Binbing Ling,Jonathan P. Farthing,Philip D. Chilibeck,Katherine McLeod, Comparison of Creatine Supplementation Before Versus After Supervised Resistance Training in Healthy Older Adults [dostęp on-line] http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15438627.2013.852088
