Kasza jaglana wytwarzana jest z nasion prosa i uważana jest za jedną z najstarszych kasz spożywanych przez ludzi. Obecnie, jako najpopularniejsza, uprawiana jest w Indiach i Afryce. Dzięki swojej niskiej cenie stanowi dobre źródło pożywienia dla mieszkańców tamtych rejonów. Do nas przywędrowała jako alternatywa dla ryżu czy ziemniaków. Ale czy na pewno jest warta wykorzystania w kuchni?
Właściwości kaszy jaglanej
Właściwości kaszy jaglanej zależą od gatunku prosa, z jakiego jest wyprodukowana. Najczęściej poddane badaniom jest proso zwyczajne, włosowate, rózgowe, palczaste i motylowe. Określenie najbardziej prozdrowotnego gatunku jest nadal ciężkie do ustalenia, jednak badacze są zgodni, że osoby stosujące wyroby z prosa, m.in. kaszę jaglaną, w dłuższej perspektywie mogą uzyskać poprawę takich parametrów jak hemoglobina glikowana (HbA1c), glukoza na czczo, insulina, cholesterol całkowity, triglicerydy i LDL. Dodatkowo jaglanka w swoim składzie nie zawiera glutenu, dzięki czemu polecana jest chorym na celiakię oraz przy nietolerancji na gluten.
Jako ciekawostkę można uznać badania przeprowadzone na szczurach pokazujące, że spożywanie całych ziaren prosa pomaga w kontroli glikemii, profilu lipidowego we krwi oraz obniżeniu masy ciała. Podobne badania powinny zostać przeprowadzone na ludziach w odniesieniu do wyrobów z prosa i ich wpływu na poszczególne parametry w organizmie.
100 g surowej kaszy dostarcza 346 kcal, w tym:
- białka: 10,5 g,
- tłuszczu: 2,9 g w tym:
- kwasów tłuszczowych nasyconych: 0,6g
- tł. jednonienasyconych: 0,6g
- tł. wielonienasyconych: 1,3g
- węglowodanów: 71,6 g,
- błonnika: 3,2 g.
Kasza jaglana w swoim składzie posiada więcej żelaza niehemowego, leucyny oraz witamin z grupy B niż kasza gryczana i ryż brązowy. Zawiera również mniejszą ilość sodu niż wymienione produkty. Dodatkowo znaleźć w niej można nieznaczne ilości kwasu foliowego. Niestety, przez mniejszą zawartość skrobi i błonnika w porównaniu z kaszą gryczaną, bulgur czy ryżem brązowym, jej indeks i ładunek glikemiczny są wyższe. Jednakże badania pokazują, że inne wyroby z prosa, jak np. płatki, mogą mieć niższy indeks niż kasza. Zależne jest to od sposobu obróbki.
Dzięki zawartości krzemu w kaszy jaglanej wpływać może ona również na poprawę paznokci, włosów i skóry, ogólną syntezę kolagenu, mineralizację kości, zmniejszoną akumulację metali (aluminium, miedzi) w chorobie Alzheimera, wzmocnienie układu immunologicznego i zmniejszenie ryzyka miażdżyca.
Kasza jaglana a odchudzanie
Jak już zostało wcześniej wspomniane kasza jaglana jest dobrym źródłem krzemu. Poza jego wymienionymi właściwościami wpływa on również na procesy związane z prawidłowym metabolizmem organizmu, funkcjonowaniem tkanki tłuszczowej oraz działaniem antybakteryjnym i antygrzybicznym w jelitach. Funkcje te wpływają na lepsza pracę układu pokarmowego oraz prawidłową wymianę składników odżywczych. A co za tym idzie mogą one poprawiać redukcję masy ciała.
Warto również pamiętać, że kasza jaglana jest dość kaloryczna (100 g to 346 kcal) i przez niską zawartość błonnika będzie wpływać na nadmierny wyrzut insuliny. Stosowanie jej powinno być ograniczone do kilku razy w tygodniu w celu urozmaicenia diety. A do oparcie codziennego żywienia lepiej wybrać produkty o niższym indeksie jak np. kasza gryczana czy ryż brązowy.
Jak przyrządzić kaszę jaglaną?
Kasza jaglana może zostać źle przygotowana, a to sprawi że wyczuwalna w niej będzie gorycz. Jak pozbyć się tego nieprzyjemnego smaku? Zaprezentowany poniżej sposób może w tym pomóc.
Sposób przygotowania:
- Kaszę przepłucz wrzącą wodą.
- Odmierz kaszę w stosunku 1:2 do wody.
- Gotuj ją 15–20 min, w zależności od preferencji (al dente lub na miękko).
- Przed końcem gotowania można dodać odrobinę soli, jeśli kasza będzie podawana do mięsa.
- Po ugotowaniu kaszę należy przykryć i pozostawić, aby w całości wciągnęła pozostałą wodę.
Kasza jaglana jest cennym źródłem węglowodanów oraz białka roślinnego. Dodatkowo pomaga w regulacji parametrów krwi. Mimo że jest zwykłym, codziennym pożywieniem, niesie ze sobą wartości prozdrowotne, które przy zachowaniu właściwej diety mogą sprzyjać odpowiedniemu funkcjonowaniu organizmu.
Bibliografia:
[1] Pradeep P, Sreerama Y, Phenolic antioxidants of foxtail and little millet cultivars and their inhibitory effects on α-amylase and α-glucosidase activities, Food Chem. 2018 May 1;247:46-55. doi: 10.1016/j.foodchem.2017.11.103. Epub 2017 Nov 29..
[2] Shobana S1, Selvi RP2, Kavitha V2, Development and evaluation of nutritional, sensory and glycemic properties of finger millet (Eleusine coracana L.) based food products, Asia Pac J Clin Nutr. 2018;27(1):84-91. doi: 10.6133/apjcn.032017.18.
[3] McSweeney M, Ferenc A, Smolkova K, Glycaemic response of proso millet-based (Panicum miliaceum) products, Int J Food Sci Nutr. 2017 Nov;68(7):873-880. doi: 10.1080/09637486.2017.1301890. Epub 2017 Mar 14
[4] Murtaza , Baboota R, Jagtap S, Finger millet bran supplementation alleviates obesity-induced oxidative stress, inflammation and gut microbial derangements in high-fat diet-fed mice, Br J Nutr. 2014 Nov 14;112(9):1447-58. doi: 10.1017/S0007114514002396. Epub 2014 Sep 19.
[5] Nielsen F., Update on the possible nutritional importance of silicon, J Trace Elem Med Biol. 2014 Oct;28(4):379-82. doi: 10.1016/j.jtemb.2014.06.024. Epub 2014 Jul 11.
[6] Kam J1, Puranik S1, Yadav R., Dietary Interventions for Type 2 Diabetes: How Millet Comes to Help, Front Plant Sci. 2016 Sep 27;7:1454. eCollection 2016.
[7] Martin K., Silicon: the health benefits of a metalloid. Met Ions Life Sci, 2013;13:451-73. doi: 10.1007/978-94-007-7500-8_14.
[8] Gaitan E., Lindsay R., Reichert R. D., Antithyroid and goitrogenic effects of millet: role of C-glycosylflavones. Clin Endocrinol Metab, 1989 Apr;68(4):707-14,
[9] Internetowa tabela„ Indeks glikemiczny (IG) i ładunek glikemiczny (ŁG)”: http://www.insulan.pl/aktualnosci-i-porady/indeks-glikemiczny-ladunek-glikemiczny/ .
[10] dr n. med. Krzysztof Janusz Krupka, Krzem pierwiastek życia
