Jarmuż – właściwości, wartości odżywcze, przepisy

Jarmuż należy do warzyw kapustnych. Ze względu na bogactwo wielu składników zaliczany jest do popularnych superfoods. Jakie wartości odżywcze i właściwości posiada jarmuż?

Jarmuż, Brassica oleracea, to odmiana botaniczna kapusty bezgłowej warzywnej. Część jadalna jarmużu to fryzowane liście. Jarmuż był znany już w starożytności, w Polsce obecny jest od końca XIV wieku [1].

Jarmuż – wartości odżywcze

Z punktu widzenia żywieniowego jarmuż jest bardzo odżywczym produktem.

• charakteryzuje się najwyższą wartością odżywczą w skali ANDI (Aggregate Nutrient Density Index), która ocenia żywność uwzględniając stosunek ilości składników odżywczych do jednostek kalorii,
• stanowi bogactwo błonnika pokarmowego, potasu, beta-karotenu, wapnia, witaminy A, B1, B2,
• zawiera glukozynolany i produkt ich hydrolizy – sulforafan,
• nie zawiera kwasu szczawiowego.

Wartości odżywcze jarmużu 

Jarmuż – właściwości

Jarmuż posiada wiele prozdrowotnych właściwości:

• wysoka aktywność przeciwutleniająca [1],
• działanie przeciwzapalne [1],
• działanie przeciwnowotworowe [1],
• hamuje angiogenezę i powstawanie przerzutów [1],
• efekt bakteriostatyczny, w tym na Helicobacter pylori, szczepy bakterii opornych na klarytromycynę i metronidazol [1],
• korzystnie wpływa na lipidogram, zmniejsza poziom LDL, zwiększa poziom HDL [1],
• redukcja modyfikowalnych czynników ryzyka  chorób sercowo-naczyniowych [1],
• zmniejsza wartości skurczowego i rozkurczowego ciśnienia tętniczego krwi [1],
• zapobiega stresowi oksydacyjnemu w komórkach nerwowych [1],
• ma działanie neuroprotekcyjne i immunomodulujące [1],
• chroni wzrok i skórę [4],
• poprawia odporność [4].

Jarmuż – przepisy

Na zawartość składników pokarmowych w jarmużu duży wpływ mają metody uprawy, nawożenie, gleba czy okres wzrostu. Co więcej obróbka przed spożyciem jest również istotna. Zrywanie, oczyszczanie czy rozdrabnianie mogą obniżać potencjał antyoksydacyjny jarmużu. Gotowanie, zwłaszcza od zimnej wody, powoduje obniżenie aktywności wielu składników, takich jak witamina C, beta-karoten czy azotany. Gotowanie powoduje również denaturyzację kluczowego enzymu wpływającego na zawartość sulforafanu. Z tego względu najbardziej zaleca się spożywanie jarmużu w formie surowej [1].

Sałatka z jarmużem i awokado

Składniki:

• garść posiekanego jarmużu
• 1 sztuka pokrojonego w kostkę awokado
• 1 sztuka pokrojonego w kostkę pomidora
• 1 sztuka pokrojonej w kostkę marchewki
• 1 łyżeczki soku z cytryny
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• przyprawy: pieprz czarny, chilli

Sposób przygotowania:

połącz wszystkie składniki, dokładnie wymieszaj.

Smoothie jarmuż-jabłko

Składniki:

• 2 garści posiekanego jarmużu
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 1 łyżeczka startego imbiru
• 2 małe posiekane jabłka
• 2 szklanki wody

Sposób przygotowania:

połącz składniki, zblenduj.

Smoothie białkowe z jarmużu

Składniki:

• 1/2 sztuki pokrojonego awokado
• 1 szklanka mrożonych truskawek
• 6 liści posiekanego jarmużu
• 3/4 szklanki wody
• 2 łyżki nasion konopii

Sposób przygotowania:

połącz wszystkie składniki, zblenduj.

Pesto z jarmużu

Składniki:

• 4 garści posiekanego jarmużu
• 1 ząbek czosnku
• przyprawy: sól, pieprz czarny
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 2 łyżki soku z cytryny
• 1/4 szklanki posiekanych orzechów włoskich

Sposób przygotowania:

połącz wszystkie składniki, zblenduj na jednolitą masę.

Marynowany jarmuż

Składniki:

• 3 garści posiekanego jarmużu
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżka octu balsamicznego
• 2 łyżeczki sosu sojowego
• 1 łyżka soku jabłkowego

Sposób przygotowania:

przygotuj marynatę: w miseczce wymieszaj oliwę z octem, sosem i sokiem. Polej marynatą jarmuż i pozostaw na 1 godzinę w lodówce przed podaniem.

Zupa mocy z jarmużu

Składniki:

• 2 garści jarmużu
• 1 posiekany seler
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 szklanka ugotowanego wywaru warzywnego
• szczypta soli i pieprzu

Sposób przygotowania:

przygotuj wywar, następnie dodaj surowe warzywa, połącz z resztą składników i zblenduj.

Chipsy z jarmużu

Składniki:

• 1 pęczek jarmużu
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• 1 łyżeczka skórki z cytryny
• szczypta chili, soli, papryki słodkiej

Sposób przygotowania:

jarmuż umyj, osusz, potnij na mniejsze kawałki. Połącz z pozostałymi składnikami. Ułóż na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz 3–5min w piekarniku nagrzanym do 150st C.

Jarmuż to roślina kapusta znana już od starożytności. Swoimi wartościami i właściwościami przewyższa wiele innych znanych warzyw. Charakteryzuje się bogactwem wapnia i witaminy K. Wykazuje wiele korzystnych działań na nasz organizm, zmniejsza ryzyko chorób serca, cukrzycy, nowotworów. Ze względu na ryzyko utraty składników pokarmowych w trakcie obróbki termicznej zaleca się spożywanie jarmużu na surowo.

Bibliografia:

[1] Med Rodz 2016; 1(19): 21-25. Zygmunt Zdrojewicz, Wojciech Kosowski, Marek Stebnicki, Michał Stebnicki. Jarmuż – stare, a zapomniane warzywo. Katedra i Klinika Endokrynologii, Diabetologii i Leczenia Izotopami, Wydział Lekarski Kształcenia Podyplomowego, Uniwersytet Medyczny im. Piastów Śląskich we Wrocławiu. Wydział Lekarski, Uniwersytet Medyczny im. Piastów Śląskich we Wrocławiu.

[2] National Nutrient Database for Standard Reference, Agricultural Research Service, The National Agricultural Library, United States Department of Agriculture

[3] http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/Prezentacje/2013/slajdy_warzywa_kapustne.pdf

[4] https://wiemcojem.um.warszawa.pl/sites/default/files/CKS_Polska%20Super%20%C5%BBywno%C5%9B%C4%87%2020.05.2017.pdf