Mięśnie Kegla to potoczna nazwa mięśnia łonowo-guzicznego (łac. musculus pubococcygeus). Nazywane są również mięśniami dna miednicy i krocza. Za co odpowiadają i jak ćwiczyć mięśnie Kegla?
Mięśnie Kegla
W podręcznikach od anatomii nie znajdziemy tzw. „mięśni Kegla”, ta potoczna nazwa określa mięśnie dna miednicy, które u kobiet znajdują się między kością łonową i guziczną. To właśnie one wraz z mięśniami brzucha, przeponą i mięśniami dolnej części grzbietu mają wpływ na prawidłowe ciśnienie w jamie brzusznej.
W latach 40. XX wieku amerykański lekarz Arnold Kegel zaprojektował zestaw ćwiczeń, które miały na celu uelastycznienie, a także wzmocnienie mięśni dna miednicy. Tak powstały ćwiczenia Kegla, określające ćwiczenia mięśni dna miednicy i potocznie nazywane ćwiczeniami „mięśni Kegla”.
Dokładna lokalizacja mięśni Kegla to dno miednicy, czyli innymi słowy mięśnie te wyściełają dno miednicy w taki sposób, że zamykają nasz tułów od dołu. Stabilizując dzięki temu i utrzymując odpowiednie ustawienie narządów (m.in.: macicy, pęcherza moczowego, dolnego odcinka jelita grubego). Składają się z trzech warstw:
- warstwy zewnętrznej – tworzy ją zwieracz odbytu;
- warstwy środkowej – tworzy ją mięsień poprzeczny głęboki krocza;
- warstwy wewnętrznej – jest to warstwa najsilniejsza, którą tworzy mięsień dźwigacz odbytu wraz z dwiema parami mięśni dodatkowych.
Mięśnie te jak każde inne, jeśli nie wykonują żadnej pracy, słabną i tracą swój tonus mięśniowy, a w rezultacie są dużo mniej efektywne. Proces ten nasila się pod wpływem stresu, ciąży, nieprawidłowego stylu życia, a także pod wpływem ciężkiej pracy fizycznej. Skutkiem osłabienia są takie dolegliwości jak: nietrzymanie moczu, bóle pleców czy problemy z niewłaściwą postawą.
Aby zlokalizować u siebie mięśnie Kegla wystarczy wykonać proste ćwiczenie. Należy usiąść na krawędzi stołu, ustawić nogi w lekkim rozkroku, a następnie zachowując cały czas tę samą pozycję spróbować napiąć mięśnie w okolicy cewki moczowej i odbytu. Mięśnie, które będziemy napinać to właśnie mięśnie dna miednicy.
Innymi sposobami na odnalezienie i zlokalizowanie mięśni Kegla są takie czynności jak:
- powstrzymywanie moczu w trakcie mikcji – należy zatrzymać na chwilę strumień moczu;
- wsunięcie do pochwy dwóch palców i napięcie mięśni jak przy powstrzymywaniu wypływu moczu – będzie wtedy odczuwalny nacisk na palce – to właśnie nasze mięśnie dna miednicy.
Jak ćwiczyć mięśnie Kegla?
Ćwiczenia „mięśni Kegla” są bardzo ważne. Profilaktycznie powinny być wykonywane przez kobiety planujące macierzyństwo, po operacjach ginekologicznych, a także przez kobiety w wieku starszym lub zmagające się z nadwagą i otyłością.
Systematycznie i prawidłowo wykonywane mogą pozwolić na łatwiejszy i mniej bolesny poród, zapobiegną wystąpieniu wysiłkowego nietrzymania moczu, zwiększą satysfakcję seksualną, a także pozwolą zmniejszyć ryzyko pęknięcia krocza podczas porodu.
Ćwiczenia mięśni dna miednicy charakteryzują się zaciskaniem mięśni pochwy i odbytu na ok. 5–10 sekund i powtarzaniu tej czynności w krótkich odstępach czasu. Można je ćwiczyć niemal w każdej sytuacji np. w pracy, w domu, a także jadąc autobusem. Aby zacząć ćwiczenia należy opróżnić pęcherz moczowy, następnie wygodnie usiąść lub jeśli chcemy możemy się również położyć. Mięśnie zaciskamy na około 5 sekund, po czym rozluźniamy na kolejne 5. Powtarzamy czynność od 5 do 25 powtórzeń (w miarę wzmacniania mięśni zwiększamy liczbę powtórzeń oraz czas napięcia i relaksu do 10 sekund).
Ćwiczenia najlepiej jest wykonywać systematycznie i regularnie w kilku seriach np. 2–3 razy dziennie.
Przykładowe warianty ćwiczeń:
- Siadamy wygodnie, prostujemy plecy, ściągamy łopatki. Stopy opieramy o podłoże w lekkim rozkroku. Pochylamy się do przodu opierając dłonie na udach. Wykonując wydech przyciągamy pępek do kręgosłupa, podciągamy do góry dolne partie brzucha i wytrzymujemy około 5–10 sekund.
- Siadamy wygodnie, prostujemy plecy tak jak w pozycji nr 1. Wykonując to ćwiczenie przy wydechu napinamy mięśnie wokół odbytu i cewki moczowej na około 5–10 sekund. Następnie na wdechu rozluźniamy mięśnie.
- Kładziemy się na plecach, uginamy nogi w kolanach, stopy płasko układamy na podłożu i rozstawiamy na szerokość bioder. Dłonie wsuwamy pod odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Następnie dociskamy odcinek lędźwiowy do naszej dłoni, jednocześnie starając się oderwać biodra od podłoża i zaciskając mięśnie. Po około 5–10 sekundach powracamy do pozycji wyjściowej.
- W leżeniu na plecach, kolana ugięte, stopy oparte o podłoże rozstawione na szerokość bioder. Należy wykonać uniesienie bioder w górę z jednoczesnym zaciśnięciem pośladków. Utrzymujemy napięcie od 5 do 10 sekund i powracamy do pozycji wyjściowej.
- Taka sama pozycja jak w ćwiczeniu nr 4. Leżymy na plecach, kolana ugięte, stopy oparte o podłoże rozstawione na szerokość bioder. Między kolana należy wsadzić małą poduszkę lub kocyk. Mocno ściskamy pośladki, uda, a także kolana i utrzymujemy przez 5–10 sekund, po czym rozluźniamy mięśnie i wykonujemy kolejne powtórzenia.
- Należy stanąć w lekkim rozkroku, stopy na szerokości bioder, dłonie splatamy na podbrzuszu. Wykonujemy wdech nosem, po wydechu delikatnie przyciągamy pępek do kręgosłupa i podciągamy dolne partie brzucha w górę, zaciskając przy tym okolice cewki moczowej oraz odbytu. Trzymamy napięcie od 5 do 10 sekund, po czym wykonujemy wdech z rozluźnieniem mięśni.
Powyższe przykładowe ćwiczenia należy wykonywać od 5 do maksymalnie 25 powtórzeń każde. Pamiętając, że czas napięcia mięśni jest taki sam, jak czas ich rozluźnienia od 5 do 10 sekund.
Systematyczne ćwiczenia powinny być nawykiem każdej kobiety, wówczas jesteśmy w stanie zapobiec nieprzyjemnym skutkom osłabienia mięśni dna miednicy, do których należy między innymi mimowolne wyciekanie moczu podczas śmiechu, kaszlu czy ćwiczeń fizycznych. Szacuje się, że z NTM (nietrzymaniem moczu) zmaga się na świecie średnio co trzecia/czwarta kobieta, a w Polsce cierpi na to schorzenie co najmniej 3 miliony kobiet.
Ćwiczenia są skierowane dla wszystkich kobiet niezależnie od kondycji fizycznej. Nie przeciążają stawów ani nie powodują bólu. Warto jest wygospodarować trochę czasu w ciągu dnia na wykonywanie ćwiczeń. Jest to inwestycja w nasze zdrowie na przyszłość.
Bibliografia:
[1] Kegel Exercises | NIDDK, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases
[2] E.A. McConnell, Teaching a patient to perform Kegel exercises, w: „Nursing”,1993 Aug;23(8):90.
[3] Baggish Karram, Atlas chirurgii ginekologicznej i anatomii miednicy, MediPage, 2009.
[4] Benita Cantieni, Trening mięśni dna miednicy, Klub Dla Ciebie, 2005.
[5] Agnieszka Wojtaszek, NTM – Nietrzymanie moczu. ETIOLOGIA, DIAGNOSTYKA, FARMAKOLOGIA , Pielęgniarstwo Polskie 4(46), 190-192, 2012
