Trening interwałowy (HIIT – High Intensity Interval Training) jest to trening o wysokiej intensywności przeplatany sesjami o niskiej intensywności. Dzięki temu jednostka treningowa może zajmować mniej czasu niż aerobowa.
Co to jest trening interwałowy?
Trening HIIT zarówno pod względem redukcji tkanki tłuszczowej, jak i wzrostu wytrzymałości jest bardziej skuteczny niż typowy trening aerobowy. Najbardziej popularnym treningiem tego typu jest tabata (zostanie opisana w dalszej części artykułu).
Ważne: Osoby które nigdy wcześniej nie wykonywały żadnej aktywności fizycznej lub są słabo wytrenowane ze względów zdrowotnych, swój początek z treningiem HIIT powinny zaczynać bardzo spokojnie. Sesja intensywnego ćwiczenia powinna być 3-5 razy krótsza niż odpoczynek (np. 10 s sprintu i 50 s przerwy). Z czasem proporcje te powinny się zmieniać i w pewnym momencie wyrównać. W końcu zaś okres aktywności będzie dłuższy niż przerwa. Pozwoli to zaadaptować się układowi sercowo-naczyniowemu do podejmowania bardzo dużego obciążenia w krótkim czasie.
Interwały w domu
Do treningu interwałowego w warunkach domowych niepotrzebne jest dodatkowe obciążenie. Można go wykonać z ciężarem własnego ciała lub z butelką wody czy torbą wypełnioną ubraniami. Prosta i szybka konstrukcja ćwiczeń pomoże zgubić zbędne kilogramy, poprawić wytrzymałość, wpłynąć na polepszenie profilu lipidowego oraz uwrażliwienie tkanek na insulinę.
Warto pamiętać!
- Jak przed każdą inną aktywnością należy wcześniej rozgrzać organizm. Takie ćwiczenia jak wymachy, przysiady, skłony i mountain climbing pomogą poprawić krążenie. Również po zakończeniu ćwiczeń warto poświęcić chwilę na rozluźnienie i rozciągnięcie mięśni.
- Czas wykonywania ćwiczeń wraz z przerwami nie powinien być dłuższy niż 20 min.
- Treningu HIIT nie należy wykonywać na czczo ze względu zbyt duże obciążenie dla organizmu.
- Po bardzo intensywnych ćwiczeniach mogą pojawić się odruchy wymiotne. Są one spowodowane pracą układu pokarmowego, gdy posiłek został zjedzony za wcześnie przed aktywnością. Taka reakcja układu pokarmowego i hormonalnego może też wystąpić ze względu nadmierne obciążenie i wynika z indywidualnych preferencji.
- Jak przy każdej innej aktywności osoby z problemami kardiologicznymi powinny uważać przy wykonywaniu ćwiczeń. Przed ich rozpoczęciem powinny skorzystać z porady lekarza ogólnego oraz specjalisty
- Liczba treningów, którą można wykonać w trakcie tygodnia, powinna być dobrana do osobistych preferencji, ale może wahać: dla początkujących 2 razy w tygodniu, a dla zaawansowanych nawet 5. Przy zachowaniu tak dużej ilości treningów profesjonaliści powinni przeplatać okresy treningowe z kilkudniowymi okresami odpoczynku w celu regeneracji organizmu.
Jak robić trening interwałowy w warunkach domowych?
Badania pokazują, że wykonywanie sprintów 4 razy po 20 s trzy razy w tygodniu mogą przynieść w ciągu 12 tygodni spadek masy ciała o ok. 1 kg oraz poprawić wytrzymałość.
Na początku artykułu została wspomniana tabata. Jest to trening trwający 4 minuty, podczas których sesja ćwiczenia trwająca 20 s przeplatana jest sesją odpoczynku trwającą 10 s. W tym czasie wykonujemy 8 ćwiczeń. Możemy tutaj wykonywać jedno ćwiczenie, np. pajacyki, przez cały okres lub wykonywać po jednej serii różnych ćwiczeń, takich jak pajacyki, skakanka, burpees, trucht, skip A, pompki, przysiady, wykroki. Pozwala to urozmaicić ćwiczenie.
Można również wykorzystać wyżej wymienione ćwiczenia do łączenia ich w zestawy ćwiczeń przerywane odpoczynkiem. Dostosowanie czasu trwania ćwiczenia i przerwy między nimi zależy od Twojego wytrenowania i stanu zdrowia. Wraz ze wzrostem wytrzymałości będziesz w stanie skracać czas przerwy, a wydłużać aktywność. Poniżej został przedstawiony przykładowy plan dla osób początkujących oraz zaawansowanych.
Interwał dla początkujących:
- czas ćwiczenia: 15 s,
- czas przerwy: 60 s,
- liczba serii: 1,
- 2 serie pajacyków,
- 2 serie przysiadów,
- 2 serie burpees,
- 2 serie mountain climbers,
- 2 serie skoków na skakance.
Interwał dla zaawansowanych:
- czas ćwiczenia: 30 s,
- czas przerwy: 10 s,
- liczba serii: 2,
- przerwa między seriami: 2 min,
- 2 serie burpees,
- 2 serie wykroków,
- 2 serie pajacyków,
- 2 serie pompek.
Trening interwałowy jest świetnym rozwiązaniem, gdy chcesz poprawić swoją sylwetkę oraz kondycję, ale nie masz czasu na siłownię czy basen. Możesz go wykonać między karmieniem dziecka a sprzątaniem kuchni, gdy masz chwilę między spotkaniami biznesowymi lub gdy oglądasz swój ulubiony serial bądź mecz piłki nożnej. Proste ćwiczenia realizowane w krótkim czasie pozwolą na poprawę stanu zdrowia bez wychodzenia z domu.
Bibliografia:
[1] Ouerghi N., Fradj M., Bezrati I., Effects of high-intensity interval training on body composition, aerobic and anaerobic performance and plasma lipids in overweight/obese and normal-weight young men, Biol Sport, 2017 Dec;34(4):385-392. doi: 10.5114/biolsport.2017.69827. Epub 2017 Sep 20,
[2] Thomas L. Stöggl, Glenn Björklund, High Intensity Interval Training Leads to Greater Improvements in Acute Heart Rate Recovery and Anaerobic Power as High Volume Low Intensity Training, Front Physiol. 8: 562. Published online 2017 Aug 2. doi: 10.3389/fphys.2017.00562, 2017
[3] Bagley L., Slevin M., Bradburn S., Sex differences in the effects of 12 weeks sprint interval training on body fat mass and the rates of fatty acid oxidation and VO2max during exercise, BMJ Open Sport Exerc Med.. 2016 Mar 4;2(1):e000056. eCollection 2016,
[4] Milanović Z., Sporiš G., Weston M., Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials, Sports Med.;45(10):1469-81. doi: 10.1007/s40279-015-0365-0. 2015 Oct.
[5] Jelleyman C, Yates T, O’Donovan G., The effects of high-intensity interval training on glucose regulation and insulin resistance: a meta-analysis, Obes Rev.16(11):942-61. doi: 10.1111/obr.12317. 2015 Nov;
[6] Logan G , Harris N , Duncan S., A review of adolescent high-intensity interval training, Sports Med.;44(8):1071-85. doi: 10.1007/s40279-014-0187-5. 2014 Aug
