Najgorsza dieta świata 2015 roku, trzecia najgorsza 2017 roku – tak właśnie okrzyknięto dietę paleolityczną. Nadal jednak ma ona bardzo wielu zwolenników. Jakie są jej zasady?
Dieta paleolityczna
Współczesna dieta paleolityczna ma opierać się na zasadach diety ludzi żyjących w okresie paleolitu. Era paleolityczna to moment, w którym człowiek zaczął używać kamiennych narzędzi. Miało to miejsce 2,6 mln lat temu, kiedy to prowadzono koczowniczy, zbieracko-łowiecki tryb życia.
Na podstawie wykopalisk archeologicznych oraz badań nad pozostałymi jeszcze plemionami łowiecko-zbierackimi, możemy jedynie domyślać się, na czym polegał sposób żywienia praczłowieka. Ze względu na to, że ludzki genom różni się od genomu szympansa jedynie o 1,6%, można zakładać, że dieta praludzi niewiele różniła się wtedy od sposobu żywienia naszych małpich braci. Na przestrzeni milionów lat, nasz układ trawienny przystosował się do spożywania mniejszej ilości pożywienia, o większej gęstości odżywczej i energetycznej. Obecnie naszym głównym źródłem energii są węglowodany przyswajalne, natomiast 2,6 mln lat temu prehistoryczny człowiek porzucił żywność roślinną na rzecz mięsa, szpiku i organów wewnętrznych. Szkielety najstarszych znalezionych hominidów miały 140 cm wzrostu i ważyły 27-36 kg, a przyrządy, które umieli sporządzać były prymitywne, stosunkowo małe, umożliwiające polowanie na niewielkie zwierzęta.
Z czasem ludzie ewoluowali i szkielety sprzed 1,6 mld lat były już wyższe, smuklejsze, miały węższe biodra, a ich narzędzia nadawały się do polowania nawet na mamuty. W toku ewolucji, organizm człowieka przystosował się do spożywania większej ilości białka zwierzęcego niż u szympansów. W okresie utrudnionego dostępu do takiego pożywienia, ludzie paleolitu trudnili się zbieractwem.
Dieta paleolityczna – zasady
Co jedli ludzie paleolitu?
- to, co zdołali upolować i zebrać
- resztki, które pozostawiały dzikie zwierzęta
- dzikie owoce
- nieskrobiowe dzikie warzywa
- orzechy
- grzyby
- pędy korzenne i inne części roślin
Czego nie spożywali?
- mleka i produktów mlecznych
- cukrów rafinowanych
- przetworzonych ziaren – produktów zbożowych
- soli
- chemicznych dodatków do żywności
Dieta praludzi charakteryzowała się większym spożyciem białka i błonnika pokarmowego oraz niższym spożyciem węglowodanów. Mięso zwierząt dzikich w porównaniu do hodowlanych posiada mniejszą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, a większą jedno i wielonienasyconych, więc spożycie nasyconych kwasów przez praludzi było niższe [1].
Zasady współczesnej diety paleo:
- białko powinno pochodzić z chudych produktów mięsnych,
- spożywane tłuszcze powinny być bogate w jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe,
- białko powinno stanowić 19–35% energetyczności diety,
- węglowodany: 28–47% energetyczności diety,
- tłuszcze: 28–55% energetyczności diety.
| Produkty dozwolone | Produkty niedozwolone |
|
|
Przykładowy jadłospis diety paleolitycznej:
Śniadanie: Jajecznica na oliwie z awokado, z papryką i plasterkami chudej szynki
II śniadanie: Sałatka owocowa z orzechami (banan, mandarynka, orzechy włoskie)
Obiad: Łosoś pieczony z frytkami z selera i rukolą z dodatkiem oliwy oraz mieszanki warzyw na parze
Przekąska: Koktajl bananowo-jagodowy z mleczkiem kokosowym i wiórkami kokosa
Kolacja: Duszona wątróbka w porach z dodatkiem pieczonego jabłka
Dieta paleo dla aktywnych
Paleo jest dietą z przewagą tłuszczów, a więc należy do grupy wysokotłuszczowych oraz niskowęglowodanowych. Takie diety, według obecnie istniejących zaleceń dietetyki sportowej, są niepolecane dla sportowców – zwłaszcza dyscyplin wytrzymałościowych. Dlaczego? Węglowodany są niezbędne do wspomagania treningu i wytrzymałości. Stosowanie diety wysokotłuszczowej nie przekłada się na lepsze rezultaty na zawodach. Faktycznie, taka dieta wspomaga angażowanie kwasów tłuszczowych jako źródła energii w trakcie wysiłku, jednak ograniczenie węglowodanów, zwłaszcza tych łatwoprzyswajalnych, powoduje spadek wydolności i szybkości. Jeśli chcemy ścigać się na wysokich intensywnościach, dieta paleo może nam to uniemożliwić [2].
Dieta paleolityczna jest bardzo popularną w ostatnich latach dietą opierającą się na sposobie żywienia praczłowieka z okresu paleolitu. Opiera się na spożywaniu m.in. mięsa, ryb, owoców morza, jaj, podrobów, warzyw i owoców nieskrobiowych oraz orzechów. Niedopuszczalne jest tu spożywanie mleka i produktów mlecznych, odmian skrobiowych oraz produktów zbożowych. Obecnie jednak ta dieta jest uznawana za 3 najgorszą na świecie. Paleo zdecydowanie nie jest także polecana dla sportowców, zwłaszcza dyscyplin wytrzymałościowych, ponieważ niesie ryzyko upośledzenia możliwości ścigania się na wysokich intensywnościach, a więc i na zawodach. Warto więc poważnie się zastanowić, zanim się jej spróbuje.
Bibliografia:
- Paulina Zych, Dorota Szostak-Węgierek, Dieta paleolityczna. Część I. Cechy charakterystyczne, Studenckie Koło Naukowe Higieny i Profilaktyki, Zakład Medycyny Zapobiegawczej i Higieny, Warszawski Uniwersytet Medyczny, Opiekun Koła: dr hab. n. o zdr. Dorota Szostak-Węgierek, Zakład Medycyny Zapobiegawczej i Higieny, Instytut Medycyny Społecznej, Warszawski Uniwersytet Medyczny, Kierownik Zakładu: prof. dr hab. n. med. Longina Kłosiewicz-Latoszek. Nowa Medycyna 2013
- Louise M Burke, Megan L Ross, Laura A Garvican‐Lewis, Marijke Welvaert, Ida A Heikura, Sara G Forbes, Joanne G Mirtschin, Louise E Cato, Nicki Strobel, Avish P Sharma, John A Hawley Low Carbohydrate, High Fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers, Journal of Physiology. 2016
