Cynk to jeden z niezbędnych pierwiastków w naszej diecie. Jaką pełni rolę i w takich produktach spożywczych znajdziemy go najwięcej?
Cynk jest jednym z 24 mikroelementów koniecznych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niezbędność cynku dla człowieka została potwierdzona w 1957 roku. Znaczna część puli cynku (90%) znajduje się w mięśniach szkieletowych i kościach. Łatwo dostępna część cynku (<0,1%) znajduje się w osoczu. Ten składnik wydalany jest przez przewód pokarmowy, mocz oraz pot, dlatego jest tak bardzo istotnym składnikiem dla sportowców, którzy dużo się pocą w trakcie treningów.
Dziennie zapotrzebowanie na cynk wynosi 8 mg dla kobiet, 10–13 mg dla kobiet w ciąży i w okresie laktacji oraz 11 mg dla mężczyzn. A jego wchłanianie z diety wynosi 10–40% i odbywa się głównie w jelicie cienkim. Za utrzymanie homeostazy cynku odpowiada metalotioneina, białko syntetyzowane w jelitach. W przypadku niedoborów cynku zwiększa się jego wchłanianie z diety oraz reabsorpcja cynku wydzielanego z żółcią i sokiem trzustkowym do jelita. Co poprawia, a co pogarsza biodostępność cynku z diety?
Poprawia: białko zwierzęce, aminokwasy, kwas cytrynowy.
Pogarsza: żelazo niehemowe, miedź, wapń, kwas szczawiowy, błonnik pokarmowy, fityniany, kwas foliowy.
Działanie cynku
Cynk jest ważnym kofaktorem ponad 300 enzymów biorących udział w ekspresji genów, proliferacji komórek, przesyłaniu sygnałów. Dodatkowo cynk spełnia ważną rolę w regulacji układu immunologicznego. Jakie jest jeszcze inne działanie tego ważnego składnika mineralnego?
- Składnik wielu białek
- Synteza RNA, DNA
- Stabilizacja błon komórkowych
- Prawidłowe odczuwanie smaku i zapachu
- Odpowiednie działanie układu immunologicznego
- Prawidłowy wzrost i rozwój płciowy
- Synteza i odpowiednie działanie niektórych hormonów, np. insuliny
- Antyoksydacja
- Detoksykacja z metali ciężkich (kadmu i ołowiu)
- Przemiany białek, tłuszczów, węglowodanów
- Przemiany energetyczne
- Naprawa tkanki jelit
Niedobór cynku
Ze względu na wiele ważnych funkcji jakie cynk spełnia w naszym organizmie jego niedobór jest dla nas niebezpieczny. Na podstawie badań ogólnopolskich można stwierdzić, że zarówno kobiety, jak i mężczyźni spożywają mniej cynku niż jest to zalecane. Okazuje się, że umiarkowane niedobory cynku są dosyć powszechnym zjawiskiem i występują łącznie z innymi niedoborami, zwłaszcza białka i energii. Na niedobory narażone są dzieci, kobiety ciężarne i karmiące, osoby starsze, alkoholicy oraz osoby na dietach roślinnych. Niedobory cynku mogą wynikać z nieprawidłowej diety, zaburzeń wchłaniania w jelitach wynikających z różnych chorób, takich jak celiakia czy choroby zapalne jelit.
Jakie są objawy niedoborów cynku u dzieci?
- Zmiany skórne
- Biegunka
- Utrata apetytu
- Łysienie
- Hipogonadyzm
- Niedorozwój płciowy u chłopców
- Zahamowanie wzrostu
Jakie są objawy i konsekwencje niedoboru cynku u dorosłych?
- Zmiany rumieniowe na skórze
- Stany zapalne skóry
- Wypadanie włosów
- Zaburzenia odczuwania smaku i węchu
- Zaburzenia pamięci
- Spadek odporności
- Spadek apetytu
- Problemy z gojeniem się ran
- Kurza ślepota
- Atrofia grasicy i węzłów chłonnych
- Jeden z czynników przyczyniających się do rozwoju choroby Alzheimera
A jak z rolą cynku jako boostera testosteronu? Faktycznie cynk może poprawiać syntezę testosteronu, ale tylko w przypadku problemów z jego naturalną produkcją.
Nadmiar cynku może prowadzić do zaburzeń gospodarki miedzią, a tym samym do rozwoju niedokrwistości, poza tym może zaburzać profil lipidowy zmniejszając stężenie frakcji HDL a zwiększając LDL. Jednak należy pamiętać, że za nadmiar cynku bardziej odpowiadać będzie suplementacja, a nie jego nadmiar w diecie.
Według badań amerykańskich naukowców u 25% osób z zaburzeniami smaku i węchu odpowiedzialny jest niedobór cynku.
Produkty zawierające cynk
Cynk znajdziemy w produktach zwierzęcych, jajkach, roślinach strączkowych czy rybach, a zwłaszcza w ostrygach, jak również we wzbogacanych produktach, takich jak płatki.
Gdzie znajdziemy najwięcej cynku?
- Wątroba cielęca
- Pestki dyni
- Kakao naturalne
- Ser żółty
- Nasiona fasoli
- Kasza gryczana
- Migdały
- Nasiona słonecznika
- Wołowina
- Orzechy laskowe
Wraz z prawidłową dietą jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiednią ilość cynku. Naturalnie znajdziemy go w produktach zwierzęcych, pestkach, nasionach, orzechach i kaszach. Mimo, że nie jest jednak boosterem testosteronu jest konieczny dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Niedobory cynku u dorosłych mogą objawiać się zaburzeniami odporności, spadkiem apetytu, wypadaniem włosów czy zmianami skórnymi. Jeśli jesteś na diecie wegetariańskiej, zwracaj uwagę na ilość produktów pełnoziarnistych, nasion i orzechów w swojej diecie, aby dbać o odpowiednią dostawę cynku.
Bibliografia:
[1] red. Debra Sullivan, Zinc Deficiency, [dostęp on-line] https://www.healthline.com/health/zinc-deficiency#overview1
[2] Zinc, [dstęp on-line] https://examine.com/supplements/zinc/
[3] Mirosław Jarosz, Barbara Bułhak-Jachymczyk, Normy żywienia, Warszawa, 2008
[4] Jan Gawęcki, Żywienie człowieka: podstawy nauki o żywieniu, Wydawnictwo PWN, 2010.
