Na siłowni czy w klubie fitness wybór gryfów jest bardzo duży. Od kolorowych, o wadze kilku kilogramów, do gryfów olimpijskich ważących 20 kg. Wraz z rozwojem branży fitness firmy starają się zaoferować użytkownikom gryfy/sztangi, które będą oni mogli dobrać do własnych możliwości. Jedne są lżejsze, inne bardziej sprężyste, łamane lub proste.
Na siłowni dzięki odpowiednim stojakom jest możliwość wykonywania ćwiczeń na konkretne grupy mięśniowe. Przy niektórych ćwiczeniach (np. przysiadach) jest to pomocne zabezpieczenie, bo stojak w razie problemów sprawi, że sztanga nie przygniecie ćwiczącego.
Przykładowe stojaki, na których na siłowni można wykonać ćwiczenia ze sztangą:
- ławki ustawione płasko, o skosie dodatnim lub ujemnym, które pozwalają na rozwój klatki piersiowej. Wykorzystując ławkę płaską, można również pracować nad mięśniem trójgłowym ramienia podczas wyciskania sztangi wąsko oraz francuskiego wyciskania;
- stojaki do przysiadów, na których poza samym ćwiczeniem na nogi można też wykonywać wiosłowanie sztangą.en sam stojak można wykorzystać do wyciskania sztangi nad głowę w celu rozwoju mięśni naramiennych;
- modlitewnik, na którym jest możliwość treningu mięśni ramienia.
Ćwiczenia ze sztangą, do których nie są potrzebne stojaki:
- martwy ciąg rozwijający głównie mięśnie pleców;
- uginanie przedramion ze sztangą, do którego angażuje się bicepsy;
- prostowanie przedramion ze sztangą w pozycji leżącej, siedzącej lub stojącej – pobudza do pracy mięśnie trójgłowe ramienia;
- unoszenie sztangi do przodu – pozwala na trening przedniego aktonu mięśni naramiennych;
- wyciskanie sztangi nad głowę w pozycji stojącej z pracą mięśni naramiennych.
Trening z wykorzystaniem sztangi pozwala na podnoszenie większego obciążenia niż ćwiczenia na wolnych ciężarach, ale jednocześnie wymusza pewne ograniczenia ruchowe. Trzeba przy tym pamiętać, że podejście do takiego treningu powinno być indywidualne. Każdy musi wiedzieć, co będzie dla niego bezpieczne i jak sprawna jest jego ruchomość w stawach.
Ćwiczenia ze sztangą w domu
Patrząc na przekrój ćwiczeń, które można wykonać ze sztangą na siłowni, można poszukać inspiracji do ćwiczeń wykonywanych w domu. Wystarczy, jeśli wyposażysz się w ławkę regulowaną w trzech płaszczyznach oraz stojak. Dodatkowo przyda Ci się obciążenie na sztangę, gdyż sama w sobie po pewnym czasie będzie już za lekka. Wtedy większość ćwiczeń nie będzie stanowiła problemu. Jeśli zaś masz do dyspozycji samą sztangę i obciążenie do niej, to liczba ćwiczeń jest ograniczona i z powodu braku stojaków zakres obciążenia, jaki możesz użyć, również jest mniejszy.
Przykładowe ćwiczenia ze sztangą, które można wykonać w domu (gdy brak innego sprzętu):
Nogi:
- przysiady ze sztangą front squat lub back squat (przysiady ze sztangą na barkach lub na klatce),
- przysiad sumo ze sztangą między nogami,
- wykroki ze sztangą na barkach (chodzone lub w miejscu),
- martwy ciąg na prostych nogach,
- hip thrusty w oparciu np. o łóżko.
Klatka:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na podłodze,
- pompki w podporze na sztandze.
Plecy:
- martwy ciąg,
- wiosłowanie sztangą podchwytem lub nachwytem.
Barki:
- over head press,
- podciąganie sztangi do brody, stojąc,
- unoszenie ramion do przodu ze sztangą,
- odwodzenie do boku ze sztangą jednorącz,
- szrugsy.
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu,
- wyciskanie francuskie sztangi za głową, siedząc,
- wyciskanie sztangi w leżeniu (wąski uchwyt).
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą podchwytem lub nachwytem,
- uginanie przedramion ze sztangą jednorącz w oparciu o kolano.
Brzuch:
- ab wheel ze sztangą,
- unoszenie nóg do góry, trzymając się za sztangę,
- skręty tułowia ze sztangą w pozycji siedzącej lub stojącej.
Ćwiczenia ze sztangą, które można wykonać w domu, gdy do dyspozycji są dodatkowo regulowana ławka oraz stojaki:
Nogi:
- przysiady ze sztangą front squat lub back squat (przysiady ze sztangą na karku lub na klatce),
- wykroki ze sztangą na karku (chodzone lub w miejscu),
- hip thrusty w oparciu o ławkę.
Klatka:
- wyciskanie na ławce płaskiej,
- wyciskanie na skosie dodatnim,
- wyciskanie na skosie ujemnym,
- przenoszenie sztangi nad głową w leżeniu na ławce.
Plecy:
- jeśli stojaki są dość wysokie, można się na nich podciągać.
Barki:
- wyciskanie sztangi nad głowę, siedząc na ławce.
Triceps:
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce płaskiej.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą w leżeniu na brzuchu na ławce skośnej.
Dzięki stojakom możliwe jest zastosowanie większego obciążenia w każdym ćwiczeniu oraz asekuracja, gdy z braku sił trzeba odłożyć sztangę. Aby mieć większy wybór ćwiczeń, należy łączyć je z ćwiczeniami zasugerowanymi w wersji domowej bez stojaków.
Sztanga mimo swojej prostoty jest wielofunkcyjna i pozwala na rozwój całego ciała. Choć wykonywanie niektórych ćwiczeń jest niemożliwe ze względu na jej sztywną konstrukcję, ćwiczenia zaproponowane dla amatorów do treningu w domu są wystarczające i pozwalają na maksymalny rozwój bez dużej liczby sprzętu oraz zaawansowanych maszyn. Sama sztanga jest niewielka, jednak razem ze stojakami, ławeczką i obciążeniami zajmuje już znacznie więcej miejsca. Nie każdy może wygospodarować w domu taką przestrzeń, dlatego w takiej sytuacji warto wybrać się do profesjonalnego klubu, a nie szukać rozwiązania w domu na siłę.
Bibliografia:
[1] Delavier Frederic, Atlas treningu siłowego, PZWL, 2011.
[2] Trunz-Carlisi Elmar, Modelowanie sylwetki. Osobisty trener, Wydawnictwo RM, 2016.
[3] Michalski Leszek, Kulturystyka Muscle IQ. Anatomia treningu siłowego, Literat 2015.
