Orbitrek, zwany inaczej maszyną eliptyczną, jest stałym sprzętem każdej siłowni. Coraz większą popularność zyskuje również jako sprzęt kupowany do domu. Jak ćwiczyć, żeby czerpać maksymalne korzyści?
Orbitrek powstał jako ciekawa alternatywa dla innych maszyn służących do ćwiczeń wytrzymałościowych. Łączy w sobie zalety kilku maszyn, m.in. bieżni, roweru stacjonarnego czy steppera. Ruchy na nim wykonywane można porównać do jazdy na rowerze, wspinaczki w górach czy biegów narciarskich. Z tego względu orbitrek zyskuje popularność zarówno wśród wielbicieli ćwiczeń kardio, jak i wśród osób kontuzjowanych w okresie rehabilitacji.
Ćwiczenia na orbitreku
Ćwiczenia mogą służyć zarówno jako uzupełnienie codziennego treningu, jak i jako oddzielna jednostka treningowa. Można osiągnąć różne rezultaty w zależności od czasu oraz intensywności ćwiczeń. Jeśli ćwiczenia mają być nakierowane na utratę tkanki tłuszczowej, powinniśmy wykonywać je przy tętnie w okolicach 70% tętna maksymalnego (tętno maksymalne = 220 – wiek w latach). Jeżeli nie mamy pod ręka pulsometru, to można je w przybliżeniu określić jako stan, podczas którego czujemy, że serce szybciej bije, jednak jesteśmy w stanie swobodnie rozmawiać. Żeby trening pozwolił na spalenie tkanki tłuszczowej, oprócz optymalnego tętna powinien także trwać przynajmniej 40 minut, a najlepiej około godziny.
Jeżeli nie zależy nam na spalaniu, a bardziej na wzmocnieniu mięśni, można zastosować obciążenie, które jest funkcją dostępną na nowszych maszynach. Dzięki temu wzmacnia się zwłaszcza mięśnie ud, ale też ramion. Należy jednak pamiętać, aby dostosować obciążenie do swoich aktualnych możliwości. Zbyt małe lub zbyt duże nie będzie efektywnie wpływać na wzmocnienie mięśni, na których nam zależy.
Jeżeli żadna z powyższych form nie jest wystarczająca i czujesz potrzebę jeszcze mocniejszego treningu, można również zastosować system interwałowy. Polega on na naprzemiennych fazach o mniejszej i większej intensywności. Ta forma zalecana jest dla osób zdrowych, które są aktywne fizycznie.
Efekty ćwiczeń na orbitreku
Według badań, korzyści płynące z ćwiczenia na orbitreku są współmierne do tych uzyskiwanych na bieżni. Dodatkowo na orbitreku nie występują negatywne czynniki, z którymi można spotkać się na bieżni. Mowa tutaj oczywiście o odciążeniu stawów zwłaszcza skokowych, kolanowych i biodrowych. Dzięki temu, że podczas pracy na maszynie eliptycznej stopy nie odrywają się od podnóżków, eliminowane jest tzw. stąpnięcie, czyli uderzenie o podłoże. Przez to maszyna jest zdecydowanie bardziej polecana dla osób z problemami w stawach kończyn dolnych.
Systematyczna praca na maszynie eliptycznej skutkuje zarówno podniesieniem wydolności krążeniowo-oddechowej, jak również wzmocnieniem mięśni zwłaszcza w obrębie ud i ramion. Jak już zostało wcześniej wspomniane, orbitrek nie obciąża stawów, natomiast w przypadku, gdy z powodu kontuzji zmniejszona jest ruchomość w którymś z nich, może pomóc w przywróceniu sprawności.
Jak ćwiczyć na orbitreku?
Każdy trening rozpoczyna się od rozgrzewki, która zapobiegnie kontuzjom oraz zwiększy efektywność zajęć. Przy rozgrzewce należy zwrócić szczególną uwagę na stawy skokowe, kolanowe, biodrowe oraz barki, ponieważ to one będą głównie pracować. Mogą to być np. krążenia ramionami czy wymachy nóg. Należy zacząć trening od mniejszych prędkości, aby przygotować ciało do wysiłku. Podczas ćwiczeń na orbitreku ważna jest odpowiednia postawa. Plecy powinne być wyprostowane, głowa prosto, dłonie na uchwytach, a stopy stabilnie oparte na pedałach.
Orbitrek jest stosunkowo prostą i niewielką maszyną, dzięki temu coraz więcej osób decyduje się na jego kupno. Ważne jest, żeby przed zakupem skorzystać z doradztwa profesjonalisty. Dobrze dobrany sprzęt będzie służył nie tylko dłużej, ale również będzie bezpieczny dla ćwiczącego, co jest szczególnie ważne u osób z problemami aparatu ruchu. Jest to bardzo dobra inwestycja, o ile wyrobimy sobie nawyk systematycznych treningów. Dzięki swojej prostocie i stosunkowo niewielkim rozmiarom może stać się częścią np. salonu, a ćwiczenia podczas oglądania telewizji będą idealnym połączeniem przyjemnego z pożytecznym.
Bibliografia:
[1] M. Mier, Y. Feito, Metabolic cost od stride rate, resistance and combined use of arms and legs on the elliptical trainer, 2006
[2] J. Burnfield, Y. Shu, T. Buster, Impact of Elliptical Trainer Ergonomic Modifications on Perceptions of Safety, Comfort, Workout, and Usability for People With Physical Disabilities and Chronic Conditions, 2010
