Ćwiczenia mięśni Kegla zostały wymyślone w latach 40. XX wieku przez amerykańskiego ginekologa Arnolda Kegla. Zaproponowane były w pierwszej kolejności kobietom w ramach rehabilitacji po porodzie, aby zapobiec mimowolnym mikcjom. Z czasem stosowanie ich zalecono również mężczyznom w celu poprawy ich codziennego funkcjonowania. Na co wpływają i jak je ćwiczyć? Tego dowiesz się z poniższego materiału.
Mięśnie Kegla u mężczyzn
Mięśnie Kegla to mięśnie łonowo-guziczne, nazywane również mięśniami krocza i dna miednicy. Przechodzą przez nie odbytnica oraz cewka moczowa. U mężczyzn odpowiadają one za stabilizację pęcherza i okrężnicy (część jelita). Ich prawidłowe funkcjonowanie wpływa na kontrolę mikcji (wydalania moczu) oraz ekskrementów (stolca), a także poprawia sprawność seksualną – pomaga niwelować przedwczesny wytrysk i zwiększa erekcję. Dodatkowo mięśnie Kegla wraz z przeponą, mięśniami brzucha oraz mięśniami dolnej części grzbietu wpływają na prawidłowe ciśnienie w jamie brzusznej.
Rys.1 Lokalizacja mięśni dna miednicy
Źródło: Australian Government Department of Health.
Do osłabienia (rozluźnienia) mięśni Kegla może dochodzić:
- po operacji pęcherza lub jelit (podczas której mięśnie te mogły zostać uszkodzone lub została usunięta pewna część jelita),
- przy zaparciach,
- w przypadku nadwagi,
- podczas podnoszenia ciężarów,
- przy chronicznym kaszlu,
- wraz ze starzeniem się organizmu.
Oznakami osłabienia mięśni łonowo-guzicznych są: nietrzymanie moczu podczas kaszlu lub wysiłku fizycznego, częste parcie na cewkę moczową i duża liczba mikcji w ciągu doby, a także nietrzymanie stolca. W sytuacji występowania którychś z wymienionych objawów, warto skonsultować to z lekarzem w celu wyeliminowania innych problemów zdrowotnych niż słabe mięśnie Kegla i obrania prawidłowego leczenia.
Jak zlokalizować mięśnie łonowo-guziczne?
Możesz wykonać dwa testy, aby je zlokalizować.
- Pierwszy: jeśli w trakcie wydalania moczu jesteś w stanie zatrzymać strumień i przerwać mikcję;
- Drugi: jeśli w pozycji stojącej przez napięcie mięśni krocza jesteś w stanie pobudzić pracę członka i spowodować uniesienie go, oznacza to, że do pracy w obydwu przypadkach zaangażowałeś mięsień łonowo-guziczny.
Ćwiczenia mięśni Kegla
Podstawą do rozpoczęcia ćwiczeń mięśni Kegla jest ich zlokalizowanie i odczuwanie ich napięcia. W trakcie ich napinania brzuch, pośladki oraz uda powinny pozostawać rozluźnione. Ćwiczenia należy wykonywać w pozycji stojącej, siedzącej oraz leżącej, zachowując przy tym regularny oddech.
Ćwiczenie 1
Postaraj się o na napięcie mięśni dna miednicy – tak, jakbyś próbował powstrzymać mikcję – a następnie je rozluźnij.
Ćwiczenie 2
Napnij mięśnie odbytu – tak, jakbyś powstrzymywał wypróżnienie, a następnie je rozluźnij.
Ćwiczenie 3
Napnij mięśnie krocza tak, aby pobudzić pracę członka i spowodować uniesienie go do góry. Przytrzymaj i rozluźnij mięśnie.
Przy każdym ćwiczeniu czas napięcia powinien wynosić od 5 do 10 s, podobnie przy rozluźnieniu. W ciągu doby warto wykonywać je w 4 sesjach po 5 powtórzeń. Dla osób o słabych mięśniach i zaczynających ćwiczenia lepiej zacząć od dolnej granicy czasowej i ilościowej. Wraz z wzmocnieniem mięśni można zwiększać częstotliwość i liczbę ćwiczeń.
Poprawa w funkcjonowaniu mięśni Kegla powinna wystąpić po ok. 3–4 tygodniach.
Pobudzenie mięśni Kegla jest możliwe w każdych warunkach, a zadbanie o ich prawidłowe funkcjonowanie pozwoli na zmniejszenie dyskomfortu związanego ze starzeniem się organizmu oraz poprawą funkcji seksualnych. Więc jeśli chcesz zachować swoją sprawność przez długie lata, warto poświęcić kilka chwil na rozwój mięśni łonowo-guzicznych.
Bibliografia:
[1] Oxford University Hospitals, A guide to the pelvic floor muscles men, 2014r.
[2] Australian Government Department of Health, Pelvic floor muscle training for men, 2013r.
[3] University of Michigan Health System, Kegels male palvic floor exercises, 2016r.
[4] Andrzej Krzysztof Przybyła, Nowoczesna rehabilitacja urologiczna. Nietrzymanie moczu u pacjentów po operacjach prostaty. Radykalna prostatektomia i co dalej?, 2014r.
[5]http://urology.ucla.edu/workfiles/Prostate_Cancer/Kegel_Exercises_for_Men.pdf [dostęp: 16.03.2018 r.].
