Intensywnie trenujesz na siłowni i chcesz zbudować mięśnie? Czy zwracasz też uwagę na swoją dietę? Jakie są najważniejsze czynniki wpływające na budowanie masy mięśniowej?
Budowanie masy mięśniowej
Budowanie mięśni jest istotnym elementem rozwoju sportowca. Dla większości aktywnych fizycznie osób głównym celem jest budowa masy i siły mięśniowej oraz redukcja tkanki tłuszczowej. W tym celu najważniejszym czynnikiem jest odpowiednio zaprojektowany plan treningowy połączony z dobrze zbilansowaną dietą o dodatnim bilansie kalorycznym i odpowiedniej podaży białka. Na masę mięśniową wpływa szereg czynników, takich jak: genetyka, program treningowy, dieta. Jeśli wszystkie z nich zostaną zoptymalizowane, wzrosty masy mięśniowej w granicach 0,25–0,5 kg/tydzień są możliwe.
Budowanie masy mięśniowej
Dodatni bilans kaloryczy
Zwiększenie podaży kalorii w diecie jest istotnym czynnikiem warunkującym budowanie masy mięśniowej. Nierzadko jest to jednak trudne, zwłaszcza w przypadku wielu sesji treningowych. Na początku konieczne jest obliczenie całkowitej przemiany materii, uwzględniającej wydatkowanie kalorii w trakcie wysiłku fizycznego, a następnie zaprojektowanie diety, która nie tylko będzie realizować to zapotrzebowanie, ale będzie także dostarczać nawet więcej kalorii. Należy jednak uważać, aby zwracać uwagę na jakość posiłków i eliminację tych bogatych w tłuszcze i tzw. puste kalorie.
Jak zwiększyć podaż kalorii w diecie?
- Jedz posiłki o większej gęstości energetycznej.
- Zwiększ liczbę posiłków i przekąsek.
Białko w diecie
Odpowiednia podaż białka w diecie jest kolejnym ważnym czynnikiem promującym pozytywną adaptację do treningu oporowego oraz umożliwiającym budowanie masy mięśniowej. Jakie są zalecenia co do podaży białka w diecie?
- Podaż 1,4–2g białka na kg masy ciała na dobę – istnieją jednak wstępne dane na temat korzyści i bezpieczeństwa podaży ponad 3g białka na kilogram masy ciała.
- Równomierna podaż białka w posiłkach: 0,25g na kilogram masy ciała lub 20–40g białka na porcję; podaż wyższa niż 40g może być konieczna do zapobiegania rozpadowi mięśni.
- Podaż białka w odstępach co 3h.
- Spożywanie białka serwatkowego w pobliżu treningu oporowego zwiększa aktywację procesów nasilających syntezę białek mięśniowych.
- Spożywanie węglowodanów razem z białkiem lub EAA (aminokwasami niezbędnymi) w trakcie wysiłku pomaga utrzymać korzystny profil hormonów anabolicznych.
- Zaleca się również dodatkową podaż białka kazeinowego przed snem.
Najpierw masa, potem rzeźba
Niestety często wielu sportowców chce jednocześnie budować masę mięśniową i redukować tkankę tłuszczową. Taki cel jest jednak niemożliwy do osiągnięcia dla większości z nich, ponieważ oba procesy wymagają innego podejścia żywieniowego.
Dla budowy masy mięśniowej priorytetem jest dodatni bilans energetyczny, natomiast efektywna utrata tkanki tłuszczowej wymaga obniżenia kaloryczności diety. Tutaj pojawia się jednak jeszcze nieco inna teoria, a dokładniej popularne stwierdzenie „najpierw masa, potem rzeźba”, które sugeruje, że pierwszym elementem powinna być budowa masy ciała, a dopiero potem redukowanie tkanki tłuszczowej.
Czy można podejść do tego tematu naukowo? Niestety ciężko to zrobić i większość wyjaśnień znajdziemy na podstawie obiegowych opinii osób stosujących takie metody. Skąd może brać się takie podejście? Przede wszystkim należy wyjaśnić, że pod pojęciem „masa” jest masa mięśniowa, a nie ogólna masa ciała, w większości przypadków tkanka tłuszczowa. Oczywiste jest, że obie te tkanki są zupełnie inaczej zbudowane i nie ma możliwości przechodzenia jednej w drugą.
Rekompozycja masy ciała, a więc jednoczesne budowanie mięśni i utrata tkanki tłuszczowej, jest możliwa u osób niewytrenowanych, dopiero co rozpoczynających swoją historię aktywności fizycznej, na początku stosowania diety. Wtedy bodźce treningowe i odpowiednio zbilansowana dieta faktycznie mogą korzystnie wpłynąć na oba procesy. Niestety w przypadku osób wytrenowanych jest to znacznie trudniejsze, o ile w ogóle możliwe.
Warto najpierw zadbać o prawidłową masę ciała i zawartość tkanki tłuszczowej, która jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, a jej nadmiar może przyczyniać się do chorób metabolicznych.
Podsumowując: Jeśli masz problem z nadmierną tkanką tłuszczową, postaw najpierw na jej redukcję, to umożliwi Ci poprawę zdrowia i wydolności.
Budowanie masy mięśniowej nie jest wcale tak prostym procesem, jak może się wydawać. Nie trudno jest nabrać dodatkowe kilogramy, ale sprawić, aby te kilogramy były czystą masą mięśniową, jest już o wiele trudniej. Początkowe wzrosty masy mięśniowej można oszacować na 0,25–0,5kg/tydzień. Bilansując dietę w celu budowania masy mięśniowej, należy skupić się przede wszystkim na dodatnim bilansie energetycznym oraz odpowiedniej podaży białka. Popularne stwierdzenie „najpierw masa, potem rzeźba” nie jest do końca dobre, ponieważ to, na czym powinno się skupić na początku, to redukcja niebezpiecznej dla zdrowia tkanki tłuszczowej.
Bibliografia:
[1] Increasing muscle mass, [dostęp on-line] https://www.sportsdietitians.com.au/wp-content/uploads/2015/04/Increasing_muscle_mass.pdf
[2] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, i in., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, [dostęp on-line] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
[3] Debasis Bagchi, Sreejayan Nair, Chandan K. Sen, Nutrition and enhanced sports performance muscle building, endurance and strength, [dostęp on-line] https://www.researchgate.net/profile/Debasis_Bagchi2/publication/258630492_Sports_Nutrition_Book_2013/links/0deec528bee77e3026000000/Sports-Nutrition-Book-2013.pdf
