Trenujesz na siłowni? Czy to już odpowiedni czas na dodatkową suplementację? Po wejściu do sklepu z suplementami sportowymi zobaczysz półki uginające się od różnego rodzaju odżywek. Czym różnią się od siebie te wszystkie odżywki białkowe, którą wybrać?
Odżywka białkowa
Odżywka białkowa to suplement w postaci proszku, zwykle smakowy, który jest spożywany w celu dodatkowej podaży białka. Zwykle spotkamy się z odżywką pod postacią żywności lub produktu zastępującego posiłek. Odżywki białkowe można uzyskać z różnych źródeł, takich jak mleko, wołowina, ryż, groch czy konopie. Suplementy białka używane są zazwyczaj w połączeniu z odpowiednią dietą, aby zwiększyć ogólną ilość białka. Niektóre specyficzne rodzaje białka są przygotowywane dla konkretnych celów, jak np. białko kazeinowe o wolnym uwalnianiu czy białko serwatkowe o szybszym uwalnianiu.
Odżywki białkowe różnią się od suplementacji aminokwasami. Różnica polega na tym, że odżywka jest mieszaniną wszystkich niezbędnych aminokwasów wchodzących w skład białek, a suplementy aminokwasowe to jedynie wybiórcze aminokwasy, mające pełnić określone zadanie. Odżywki białkowe można uzyskać zarówno ze źródeł zwierzęcych, jak i roślinnych.
W tym artykule skupimy się na omówieniu jednego z rodzajów odżywek białkowych – białku serwatkowym i jego różnych formach.
Białko serwatkowe
Białko serwatkowe jest jednym ze składników białek mleka, drugim komponentem jest kazeina. Wydaje się, że serwatka jest zdrowsza niż inne formy białka. W momencie dodatku koagulantu do mleka, zwykle reniny, kazeina i serwatka ulegają rozdzieleniu. Białko serwatkowe jest rozpuszczalną w wodzie częścią mleka.
Serwatka jest wykorzystywana jako suplement białkowy. Stanowi bardzo przydatny element diety dla zrealizowania zapotrzebowania na białko. Plusem serwatki jest, zdecydowanie szybsze niż innych form białka, wchłanianie, co oznacza również, że szybciej zwiększa syntezę białek mięśniowych. Dodatkowo serwatka dostarcza dużej ilości aminokwasu L-cysteiny, który może łagodzić niedobory wynikające z procesu starzenia i cukrzycy. Często spotykamy się z twierdzeniami o odchudzających właściwościach serwatki, jednak nie jest to prawda. Mitem jest również twierdzenie, że serwatka uszkadza wątrobę czy nerki, jednak nie można zapomnieć, że osoby mające problemy z funkcjonowaniem tych narządów powinny zwracać szczególną uwagę na ilość białka w diecie.
Co ciekawego jeszcze o białku serwatkowym?
Odżywka białkowa bezsmakowa często ma gorzki posmak, dlatego spotkamy tyle różnych opcji smakowych do wyboru. Na rynku suplementów sportowych znajdziemy 3 główne rodzaje białka serwatkowego. Czym się różnią? Które jest najlepsze? Zanim zaczniemy, kilka informacji dotyczących składników jakie znajdują się w białku serwatkowym.
Aminokwasy w serwatce mogą być formowane w różnych kolejnościach, dzięki czemu tworzą unikatowe bioaktywne peptydy. Najwięcej w serwatce znajdziemy ß-laktoglobulin (m.in. ¼ serwatki to BCAA), alfa-laktalbumin, immunoglobulin czy laktoferyny. Aminokwasy w serwatce występują w dwóch kombinacjach: jako wolne aminokwasy lub aminokwasy połączone w peptydy. W trakcie procesu hydrolizy zmienia się kompozycja niektórych aminokwasów.
Białko WPC – Whey Protein Concentrate
Koncentrat białka serwatkowego jest najmniej przetworzoną formą. Zawiera średnio 35–80% białka w produkcie, a nawet do 86%. Ponadto:
- wytwarzany jest w procesie mikrofiltracji lub ultrafiltracji,
- zawiera ok. 80% białka,
- zawiera dużą ilość BCAA,
- 3–8% laktozy,
- 2–6% tłuszczu,
- czas trawienia: 2–4h,
Dla kogo? Bardzo dobry produkt zastępujący posiłek, niezbyt wygórowana cena. Jednak w składzie koncentratów znajdziemy cukry, co podwyższa kaloryczność, zawiera też laktozę, co nie jest dobrą informacją dla osób, które jej nie tolerują.
Białko WPI – Whey Protein Isolate
Izolat białka serwatkowego zawiera więcej niż 90% białka w produkcie. Ponadto:
- wytwarzany jest w procesie mikrofiltracji przepływu krzyżowego,
- zawiera ok. 90% białka,
- zawiera więcej niż inne formy serwatki BCAA, EAA,
- 0–3% laktozy,
- 1–3% tłuszczu,
- czas trawienia: 30min–1h,
Dla kogo? Ze względu na tempo trawienia będzie to forma dobra dla osób, które chcą mocno postawić na regenerację. Niestety cena izolatów jest najwyższa.
Białko WPH – Whey Protein Hydrolisate
Hydrolizat białka serwatkowego jest formą poddaną procesom enzymatycznym i kwasowym, w celu zmniejszenia wielkości cząsteczek. Ta forma białka jest najszybciej wchłaniana. W WPH wiązania pomiędzy peptydami zostały rozdzielone do mniejszych peptydów a nawet pojedynczych aminokwasów. Z tego względu hydrolizat jest pozbawiony immunoglobulin czy laktoglobulin. Nadmiar wolnych aminokwasów nadaje gorzki posmak. Wykorzystanie procesu hydrolizacji zmniejsza alergizujące właściwości serwatki, poprawia rozpuszczalność i może polepszać strawność. Ponadto:
- wytwarzany jest z izolatu lub koncentratu w procesie hydrolizy,
- jest najszybciej trawiony,
- posiada niewielkie ilości laktozy
- i niewielkie ilości tłuszczu,
- czas trawienia: 20–30 min
Dla kogo? Hydrolizaty wchłaniają się najszybciej, dlatego wydawałoby się, że są najlepszą opcją dla szybkiej regeneracji. Jednak pozbawione są białek o właściwościach odpornościowych, a ich konieczna ilość do spożycia potreningowo jest znacznie większa, co wpływa również na wyższą cenę.
Najlepsza odżywka na masę
Dla budowania masy mięśniowej najważniejsza jest dieta z odpowiednią ilością białka, najlepiej z równomiernie rozłożonymi porcjami (20–40 g) w ciągu dnia oraz trening siłowy. Odżywki mogą stanowić jedynie dodatek. O ile będziesz dbać o odpowiednią podaż białka potreningowo forma odżywki nie jest już tak istotna. Przy wyborze bardziej istotna jest ewentualna nietolerancja laktozy czy kwestie finansowe.
Jeśli Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej skup się na prawidłowo zbilansowanej diecie i odpowiednio dobranym treningu. Wybierając odżywkę skup się przede wszystkim na jej tempie wchłaniania i zawartości białka. Najczęściej polecaną w tym przypadku formą jest izolat białka serwatkowego.
Na rynku suplementacyjnym znajdziemy wiele rodzajów odżywek białkowych, zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych. Wśród odżywek zwierzęcych najbardziej polecanym rodzajem jest odżywka serwatkowa. W tym przypadku wybierać możemy spośród różnych form, izolatu, hydrolizatu i koncentratu. Najwięcej białka zawiera izolat. Każda z form białka serwatkowego jest bezpieczna, jednak odpowiedni wybór odżywki zależy od kwestii zdrowotnych, finansowych i smakowych. Jeśli nastawiony jesteś na budowanie masy mięśniowej to najlepszym wyborem będzie izolat białka serwatkowego.
Bibliografia:
[1] Carunchia Whetstine ME, Croissant AE, Drake MA. Characterization of dried whey protein concentrate and isolate flavor. J Dairy Sci. (2005)
[2] Nomenclature of the Proteins of Cows’ Milk—Sixth Revision
[3] Jenness R. The composition of human milk. Semin Perinatol. (1979)
[4] Ye X, Yoshida S, Ng TB. Isolation of lactoperoxidase, lactoferrin, alpha-lactalbumin, beta-lactoglobulin B and beta-lactoglobulin A from bovine rennet whey using ion exchange chromatography. Int J Biochem Cell Biol. (2000) Sindayikengera S, Xia WS. Nutritional evaluation of caseins and whey proteins and their hydrolysates from Protamex. J Zhejiang Univ Sci B. (2006)
[5] Nilsson M, Holst JJ, Björck IM. Metabolic effects of amino acid mixtures and whey protein in healthy subjects: studies using glucose-equivalent drinks. Am J Clin Nutr. (2007)
[6] Potier M, Tomé D. Comparison of digestibility and quality of intact proteins with their respective hydrolysates. J AOAC Int. (2008)
[7] Hoffman JR, Falvo MJ. Protein – Which is Best? J Sports Sci Med 2004;3:118-30
[8] Whey Protein and Efficiency, [dostęp on-line] https://examine.com/nutrition/whey-protein-and-efficiency/
[9] A second look at protein quantity after exercise, [dostęp on-line] https://examine.com/nutrition/second-look-at-protein-quantity-after-exercise/
