Jednym z najczęściej stosowanych suplementów przez sportowców są BCAA. W ostatnim czasie pojawiło się jednak sporo informacji na temat braku potrzeby stosowania BCAA przez osoby aktywne fizycznie. Jaka jest prawda?
Aminokwasy BCAA
BCAA to 3 aminokwasy rozgałęzione: leucyna, izoleucyna i walina. Te aminokwasy należą do grupy aminokwasów niezbędnych, wspólnie tworzą największą grupę aminokwasów w organizmie (354–0%) i znajdują się w dużej ilości (14–18%) w mięśniach.
W ciągu ostatnich kilku lat suplementacja BCAA stała się bardzo popularna. Firmy produkujące BCAA reklamują ten suplement jako preparat wykazujący wiele korzyści związanych z regeneracją po intensywnym wysiłku fizycznym, takich jak poprawa syntezy białek mięśniowych, zmniejszenie rozpadu białek mięśniowych, ochrona układu immunologicznego, zwiększenie oksydacji tłuszczów czy zmniejszenie bolesności mięśniowej. Jednak wiele z tych informacji nie ma potwierdzenia w badaniach naukowych.
Istnieje 20 aminokwasów, które tworzą białka mięśniowe, 9 z nich to aminokwasy niezbędne, czyli takie, które nie mogą być produkowane przez organizm, dlatego konieczne jest dostarczanie ich odpowiedniej ilości z dietą. Białka mięśniowe ulegają ciągłym przemianom, to znaczy, że zachodzą w nich procesy rozpadu i procesy naprawcze, które wzajemnie się uzupełniają. Dla syntezy białek mięśniowych konieczne są wszystkie aminokwasy niezbędne.
Działanie BCAA
- Najbardziej popularnym twierdzeniem dotyczącym działania BCAA jest wpływ na zwiększenie wzrostu mięśni. Dla osiągnięcia tego celu konieczne jest utrzymanie odpowiedniego dodatniego bilansu białek mięśniowych, czyli konieczna jest większa produkcja białek mięśniowych niż ich rozpad.
- BCAA jako 3 aminokwasy niezbędne zapewniają pewne źródło budulca oraz bodziec do produkcji nowych białek mięśniowych.
- Jednak! Badania potwierdzające efektywność BCAA dla hipetrofii mięśniowej są słabe!
- Najważniejszym z BCAA jest leucyna, która stymuluje kinazę mTOR, czyli nakręca syntezę białek mięśniowych. Jednak nie można zapomnieć, że sama stymulacja tego procesu nie jest wystarczająca do efektywnego wzrostu mięśni. A więc mamy bodziec do budowy, ale potrzebujemy cegiełek, które będą budowały mięśnie.
- Dla budowy mięśni konieczne jest dostarczenie wszystkich aminokwasów niezbędnych, a nie tylko 3 BCAA. W przypadku suplementacji samymi BCAA nie dostarczamy więc pozostałych koniecznych elementów.
- Innym działaniem BCAA może być łagodzenie uszkodzeń mięśniowych. Faktycznie istnieją pewne skromne dane, które potwierdzają, że suplementacja BCAA zmniejsza bolesność mięśniową po intensywnym treningu. Jednak nie jest do końca jasne jak bardzo praktycznie użyteczne będzie stosowanie BCAA dla poprawy regeneracji powysiłkowej.
- Okazuje się, że BCAA może nawet zmniejszać syntezę białek mięśniowych, właśnie poprzez niedostarczanie pełnej, koniecznej dla mięśni puli aminokwasów.
- Teoria zmęczeniowa stosowania BCAA, a więc stosowanie BCAA w celu zmniejszenia zmęczenia i poprawy regeneracji jest dobrze sprawdzona na szczurach, jednak brak dobrych badań na ten temat na ludziach. Na czym polega teoria zmęczeniowa? Serotonina to neuroprzekaźnik, który wpływa na odczucie zmęczenia, jej synteza w mózgu zależna jest od dostępności prekursora – tryptofanu. Transport tego aminokwasu jest wspólny z BCAA, a więc duża ilość aminokwasów rozgałęzionych może wpływać na mniejszy transport tryptofanu do mózgu, a tym samym mniejszą produkcję serotoniny.
Na podstawie najnowszych badań dotyczących wspomagania regeneracji powysiłkowej zaleca się stosowanie wysoko jakościowego białka, bogatego we wszystkie niezbędne aminokwasy a nie jedynie w BCAA. Obecnie BCAA znajdują się w grupie C, według podziału Australijskiego Instytutu Sportu, a więc należą do grupy o niepotwierdzonym działaniu ergogenicznym. Jeśli dieta dostarcza odpowiedniej ilości białka, nie ma konieczności dodatkowej suplementacji BCAA u sportowców.
Bibliografia:
[1] Jackman SR, Witard O, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD, Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle MyofibrillarProtein Synthesis following Resistance Exercise in Humans, Front Physiol. 2017 Jun 7;8:390
[2] Rattray B, Argus C, Martin K, Northey J, Driller M., Is it time to turn our attention toward central mechanisms for post-exertional recovery strategies and performance?, Front Physiol. 2015;6:79.
[3] Robert R., Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?, Wolfe Journal of the International Society of Sports Nutrition 201714:3
