Sportowcy często sięgają po suplementację. Czy jednak stosowanie witamin i minerałów zwiększa możliwości sportowe?
Witaminy dla sportowców
Witaminy to niezbędne składniki organiczne, które spełniają wiele funkcji w organizmie, takich jak regulacja metabolizmu, procesów neurologicznych, produkcja energii czy zapobieganie rozpadowi komórek. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) są magazynowane w różnych tkankach, co może skutkować toksycznością w przypadku ich nadmiernego spożycia. Witaminy rozpuszczalne w wodzie, czyli cały kompleks witamin z grupy B czy witamina C, są wydalane z moczem.
Czy witaminy mają działanie ergogeniczne?
Badania pokazują, że niektóre z witamin posiadają szereg korzyści zdrowotnych, natomiast jedynie niewiele z nich wpływa korzystnie na wydolność. Jeśli jednak sportowiec faktycznie ma niedobory witamin, poprzez odpowiednią suplementację czy zmiany w diecie możliwa jest poprawa zdrowia i wyników sportowych. Co ważne należy pamiętać, że niektóre z witamin mogą pomagać sportowcom tolerować intensywne treningi poprzez zmniejszenie stresu oksydacyjnego lub wspomaganie układu odpornościowego, jednak z drugiej strony ich nadmiar może działać niekorzystnie poprzez zaburzenia adaptacji. Badania naukowe pokazują, że osoby aktywne fizycznie często mają niedoborowe diety, co wymaga wzbogacenia o odpowiednią suplementację.
Podsumowanie działania suplementacji witamin w sporcie:
- Witamina A: brak korzystnego wpływu suplementacji
- Witamina D: korzyści sportowe jedynie w przypadku niedoborów witaminy D we krwi
- Witamina E: możliwe korzyści zmniejszenia stresu oksydacyjnego
- Witamina K: możliwe korzyści działania na kości u kobiet
- Witaminy z grupy B: brak korzyści w przypadku prawidłowego spożycia z dietą, możliwa poprawa umiejętności motorycznych w strzelaniu czy łucznictwie
- Beta-karoten: możliwe korzyści zmniejszenia stresu oksydacyjnego
- Witamina C: możliwe korzyści dla układu odpornościowego
Minerały dla sportowców
Składniki mineralne to nieorganiczne składniki niezbędne dla wielu procesów metabolicznych. Minerały wspierają budowę tkanek, enzymów, hormonów, regulują funkcje metaboliczne i neurologiczne. U sportowców można zaobserwować niedobory niektórych składników mineralnych w wyniku diety czy intensywnych treningów. Przykładowo, zmiany w poziomie sodu, potasu czy magnezu w trakcie intensywnych treningów są znaczące i wymagają uzupełnienia poprzez odpowiednie produkty spożywcze i nawadnianie.
Czy składniki mineralne mają działanie ergogeniczne?
Podobnie jak w przypadku witamin, niedobory pokarmowe składników mineralnych mogą powodować zaburzenia wydolności. Jednak w przypadku braku takich niedoborów badania nie wykazują dodatkowych korzyści sportowych z suplementacji.
Podsumowanie działania suplementacji minerałów w sporcie:
- Wapń: brak korzyści sportowych
- Chrom: brak korzyści sportowych
- Żelazo: korzyści sportowe jedynie u osób z niedoborami pokarmowymi
- Magnez: brak korzyści sportowych
- Fosfor: brak korzyści sportowych
- Potas: brak korzyści sportowych
- Selen: brak korzyści sportowych
- Sód: korzyści z suplementacji w przypadku intensywnych treningów w warunkach wysokiej temperatury powietrza, w wysiłkach ultra
- Cynk: możliwe korzyści w postaci wspierania układu odpornościowego
Witaminy i minerały to niezbędne składniki regulujące, które powinny być dostarczane w odpowiednich ilościach wraz z dietą. W przypadku sportowców najważniejsza jest ich dostawa z jedzeniem i zapobieganie niedoborom pokarmowym. W przypadku niewystarczającego spożycia zarówno witamin, jak i minerałów odpowiednia suplementacja może wykazywać korzyści wydolnościowe, jednak wraz z uzupełnieniem możliwych niedoborów takie korzyści zanikają. Natomiast w sytuacji braku niedoborów dodatkowa suplementacja nie będzie wykazywać właściwości ergogenicznych.
Bibliografia:
[1] Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, i in., ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations, J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 1;15(1):38.
