Obecnie jesteśmy zasypywani informacjami o najskuteczniejszych dietach, które mają pomóc nam zrzucić zbędne kilogramy. Często treści w nich zawarte znaczącą różnią się lub wręcz wykluczają. Jak więc postępować, żeby zdrowo i trwale pozbyć się tkanki tłuszczowej?
Jak jeść, żeby schudnąć?
Na wstępie warto zaznaczyć, że dieta odchudzająca to nie jest dieta na kilka dni czy tygodni. To zmiana stylu życia prowadząca do utraty nadmiernej masy ciała, ale także poprawy samopoczucia oraz dostarczania organizmowi wszystkich niezbędnych składników. Często diety odchudzające wiążą się z ogromnymi zmianami i reżimem dietetycznym. Możliwe jest to do utrzymania przez kilka dni czy tygodni, jednak w konsekwencji najczęściej kończy się po prostu porzuceniem diety i powrotem do własnych, często nieprawidłowych nawyków żywieniowych. Duże restrykcje oraz ograniczenie niektórych składników odżywczych prowadzą do niedoborów pokarmowych, co przekłada się bezpośrednio na funkcjonowanie organizmu. Dlatego, aby skutecznie i zdrowo zmniejszyć masę ciała, warto jest skupić się na kilku niewielkich zmianach i stopniowo wprowadzać je w życie. Regułami sprzyjającymi odchudzaniu są przede wszystkim:
- ujemny bilans kaloryczny – jest to podstawowa kwestia, bez której nawet najlepsza dieta nie będzie prowadziła do utraty masy ciała. Jednak w tej kwestii należy zachować umiar i rozsądek. Zbyt duże restrykcje żywieniowe (np. popularna kiedyś dieta 1000 kalorii) są zdecydowanie szkodliwe do organizmu i zamiast utraty masy ciała będą powodować obniżenie przemiany materii, a co za tym idzie – trudności w odchudzaniu, złe samopoczucie i spadek sił. Dlatego najrozsądniejszym wyjściem jest zmniejszenie dziennego bilansu kalorycznego o około 300–500 kalorii.
- zdrowsze zamienniki – wprowadzenie kilku niewielkich zmian pozwoli na odchudzanie bez większych wyrzeczeń. Korzystna będzie zamiana białego pieczywa na pieczywo żytnie razowe, białego makaronu na makaron z pszenicy durum lub razowy, a słodkich napojów gazowanych na wodę mineralną. Zmiany te dla niektórych wręcz może to być nawet nieodczuwalne, a długoterminowo będzie miało nie tylko korzystny wpływ na sylwetkę, ale również dostarczy organizmowi większej ilość witamin i składników mineralnych. Dodatkowo w diecie należy ograniczyć podaż cukrów prostych, zarówno w postaci cukru dodanego np. do herbaty czy kawy jak i w gotowych produktach, np. słodzonych jogurtach, czy słodyczach;
- zmniejszenie ilości śmieciowego jedzenia – są takie produkty, które dostarczają tylko „pustych kalorii”, czyli poza wartością energetyczną nie zawierają pożądanej ilości witamin czy składników mineralnych. Są to m.in.: fast food, produkty wysokoprzetworzone, słodycze, chipsy i inne słone przekąski. Jeżeli całkowite wyeliminowanie ich z diety wydaje się niemożliwe, warto zmniejszyć ich ilość i spożywać np. tylko raz w tygodniu;
- regularność posiłków – w walce o szczupłą sylwetkę sprzymierzeńcem będzie regularność. Kiedyś istniało przekonanie, że należy spożywać 5 posiłków dziennie. Nie jest to jednak złota zasada. Dla niektórych może się sprawdzać, jednak każdy ma inny tryb życia. Dla jednej osoby odpowiednie będzie spożywanie 6 posiłków, dla innej 4. Na pewno należy pamiętać o pewnej regularności. Jedzenie niewielkich posiłków co 3–4 godziny zapobiegnie obniżeniu metabolizmu, zmęczeniu i zniechęceniu, więc warto trzymać się tej zasady.
Co wspomaga odchudzanie?
Nie istnieje jeden magiczny środek, który zapewni szczupłą sylwetkę. Istnieje natomiast cała gama produktów, które powinny znaleźć się w diecie osoby odchudzającej się. Są to:
- warzywa (przede wszystkim!) – są z reguły niskokaloryczne, zawierają błonnik, składniki mineralne oraz witaminy;
- produkty pełnoziarniste – są sycące, dostarczają m.in. witamin z grupy B oraz błonnika. Są to np. pieczywo pełnoziarniste, ryż brązowy, makaron z semoliny oraz kasze;
- woda mineralna – to ona w połączeniu z błonnikiem reguluje pracę jelit, utrzymuje pH moczu, jest nośnikiem witamin i składników mineralnych.
Niestety nie istnieje jedna prosta zasada, która umożliwi zrzucenie tkanki tłuszczowej. Z drugiej strony sprzedawcy suplementów kuszą szybkimi i łatwymi efektami. Jednak to właśnie metody małych kroków, niewymagające restrykcji i rewolucji, są najskuteczniejszym sposobem na pozbycie się tkanki tłuszczowej bez efektów jojo.
Bibliografia:
[1] M. Jarosz, Praktyczny podręcznik dietetyki, IŻŻ, 2010.
