Sok z buraka jest jednym z zalecanych w sporcie produktów o działaniu ergogenicznym. Według Australijskiego Instytutu Sportu należy do suplementów grupy A. Jak go przyjmować?
Sok z buraka
Azotany pochodzące z diety są coraz bardziej popularne w dietetyce sportowej. Są one obecne w wielu produktach spożywczych, a zwłaszcza w zielonych warzywach liściastych i w burakach. Po spożyciu, są przekształcane w organizmie do azotynów. W warunkach niskiej dostępności tlenu, azotyny mogą być przekształcane do tlenku azotu, który pełni wiele ważnych ról w regulacji przepływu krwi i metabolizmie.
Badania pokazują, że azotany z diety zwiększają koncentrację azotynów we krwi i zmniejszają jej spoczynkowe ciśnienie. Co więcej, możliwe jest zmniejszenie kosztu tlenowego wysiłku oraz zwiększenie tolerancji wysiłku i wydolności. [1]
Sok z buraka – właściwości lecznicze
- Sok z buraka może pomagać obniżać ciśnienie krwi, azotyny rozszerzają naczynia krwionośne [4]
- Azotany mogą pomagać w przepływie krwi do mózgu u osób starszych i spowalniać występowanie zaburzeń poznawczych, dzięki czemu spowalniają procesy rozwoju demencji [3]
- Betalainy to rozpuszczalne w wodzie antyoksydanty z buraka, które mogą mieć działanie chemoprewencyjne przed niektórymi nowotworami [2]
- Sok z buraka ma właściwości antyoksydacyjne, przeciwzapalne, przeciwwirusowe [5]
- Zawiera wiele składników pokarmowych (m.in. mangan, kobalt, kwas foliowy, żelazo, potas) [5]
- Działa kardioprotekcyjnie [5]
Sok z buraka dla sportowców
Największy wpływ na wydolność w burakach wykazują azotany, które przekształcane są do tlenku azotu. Jakie działanie ma sok z buraka?
- Reguluje przepływ krwi przez tkankę mięśniową
- Wpływa na kurczliwość mięśni
- Wpływa na homeostazę glukozy i wapnia
- Reguluje oddychanie mitochondrialne i proces biogenezy
- Zmniejsza spoczynkowe ciśnienie krwi
- Zmniejsza koszt tlenowy treningu z submaksymalną intensywnością
- Osłabia zmęczenie mięśni związane z wysiłkami o wysokiej intensywności
- Wspomaga regenerację fosfokreatyny
- Zmniejsza zaburzenia funkcji poznawczych, w tym czas reakcji
Sok z buraka – przeciwwskazania
Sok z buraka nie wykazuje żadnej toksyczności. Kiedy zachować jednak ostrożność?
- U osób z kamieniami nerkowymi
- U osób z nieuregulowanym poziomem glukozy we krwi
- U osób z niskim ciśnieniem krwi
Czerwony kolor moczu lub kału po spożyciu buraków wynika jedynie ze znajdującego się w nich czerwonego barwnika – betaniny.
Ile pić dziennie soku z buraka?
Zawartość azotanów w 100g sałaty, szpinaku, rukoli czy buraków przekracza 250 mg (>4 mmol).
Zalecane ilości soku z buraka:
- 6–8 mmol azotanów,
- 500 ml soku z buraka lub 200 g upieczonego buraka.
Zalecane dawkowanie:
- Suplementacja przewlekła: 3–15 dni,
- Suplementacja natychmiastowa: 2–3h przed wysiłkiem fizycznym.
Uwaga! Flora bakteryjna ust ma wpływ na azotany z buraka, dlatego nie zaleca się mycia zębów tuż przed i tuż po wypiciu soku z buraka.
Sok z buraka, ze względu na dużą kondensację składników aktywnych, należy pić małymi łykami, powoli, przygotowaną porcję soku można rozcieńczyć wodą. W innym wypadku można oczekiwać problemów żołądkowo-jelitowych.
Sok z buraka jest jednym z potwierdzonych naukowo suplementów sportowych. Wykazuje działanie kardioprotekcyjne, antynowotworowe, przeciwutleniające. W sporcie wpływa na poprawę wydolności, reguluje przepływ krwi przez mięśnie, wpływa na homeostazę glukozy. Sok z buraka nie jest toksyczny. U sportowców zaleca się jego podaż przez 3–15 dni, na 2–3h przed wysiłkiem fizycznym, pijąc małymi łykami, najlepiej po rozcieńczeniu w wodzie.
Bibliografia:
[1] Asker Jeukendrup, Beetroot juice improves intermittent exercise and cognitive performance, [dostęp on-line] http://www.mysportscience.com/single-post/2015/04/10/Beetroot-juice-improves-intermittent-exercise-and-cognitive-performance
[2] Gandía-Herrero, Fernando & Escribano, Josefa & García-Carmona, Francisco, Biological Activities of Plant Pigments Betalains, Critical reviews in food science and nutrition. 56, 10.1080/10408398.2012.740103.
[3] Tennille D. Presley i wsp., Acute effect of a high nitrate diet on brain perfusion in older adult, Nitric Oxide. 2012
[4] Siervo M, et al, Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis, J Nutr. (2013)
[5] A. Piasek, A. Bartoszek, J. Namieśnik, Substancje pochodzenia roślinnego przeciwdziałające kardiotoksyczności towarzyszącej chemioterapii nowotworów, Postepy Hig Med Dosw. (online), 2009; 63: 142-158.
[6] Beet Root, [dostęp on-line] https://examine.com/supplements/beet-root/#ref25
[7] Stamler J.S., Meissner G., Physiology of nitric oxide in skeletal muscle, „Physiol Rev.” 81 (1), 2001, s. 209−37.
[8] Clements W.T., Lee S.R., Bloomer R.J., Nitrate ingestion: a review of the health and physical performance effects, „Nutrients.” 6 (11), 2014, s. 5224−64.
[9] Jones A.M., Dietary nitrate supplementation and exercise performance, „Sports Med.” 44, 2014, Suppl 1, s. 35−45.
[10] Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2018
[11] Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review, Nutrients. 2017 Jan; 9(1): 43.
[12] C Thompson, LJ Wylie, J Fulford, J Kelly, MI Black, STJ McDonagh, AE Jeukendrup, A Vanhatalo, AM Jones, Dietary nitrate improves sprint performance and cognitive function during prolonged intermittent exercise, Eur J Appl Physiol DOI 10.1007/s00421-015-3166-0 Published online April 7, 2015.
