Strona główna Treningi i ćwiczenia Zakwasy po treningu na brzuchu i w nogach. Jak się ich pozbyć?

Zakwasy po treningu na brzuchu i w nogach. Jak się ich pozbyć?

718
3
PODZIEL SIĘ
zakwasy po treningu jak ich uniknąć?

Zakwasy są nierozerwalną częścią treningów. Dla jednych są przykrą konsekwencją wysiłku, dla drugich dowodem na to, że dali z siebie wszystko. Wszyscy jednak chcą pozbyć się ich jak najszybciej. Czy istnieje możliwość przyspieszenia tego procesu?

Zakwasy po treningu

Ćwiczenia fizyczne oprócz szeregu pozytywnych efektów mogą niekiedy skutkować negatywnymi. Zwiększenie intensywności, obciążenia lub powrót po długiej przerwie często powoduje tzw. opóźnioną bolesność mięśni znaną także jako „zakwasy”. Czasami można jeszcze spotkać się z teorią, że spowodowane jest to nagromadzeniem w mięśniu kwasu mlekowego. Nie jest to do końca prawdą. Owszem, bolesność wstępna, czyli pojawiająca się podczas trwania i krótko po zakończeniu wysiłku, może być spowodowana właśnie kwasem mlekowym, ale również niedokrwieniem i niedotlenieniem pracujących mięśni. Jeśli chodzi natomiast o ból trwający kilka dni po wysiłku, to jest to właśnie opóźniona bolesność mięśni. Spowodowana jest ona uszkodzeniami włókien mięśniowych, które to powodują stan zapalny. Stan zapalny natomiast aktywuje komórki nerwowe odpowiedzialne za odczuwanie bólu. Bolesności często towarzyszy sztywność mięśnia oraz niewielki obrzęk skutkujący powiększeniem ich obwodów.

Zakwasy na brzuchu

Nie ważne czy spowodowane liczbą brzuszków, czasem spędzonym w desce (planku), czy po prostu dużą ilością śmiechu zakwasy w mięśniach brzucha potrafią utrudnić życie. Ważne jest, aby rozróżnić zakwasy od innego powodu bólu w tym rejonie. Nawet jeśli dzień wcześniej wykonany był trening, ale ból mięśni brzucha nie jest typowy, czyli np. występuje punktowo, jest duża sztywność, czy uczucie wyraźnego „ciągnięcia” podczas ruchu należy rozważyć inną przyczynę. Przyczyną może być np. uszkodzenie mięśnia. Należy wtedy niezwłocznie zaprzestać wykonywania treningu i skontaktować się z fizjoterapeutą lub terapeutą manualnym.

Zakwasy w nogach

Często występujące po ćwiczeniach siłowych na tę partię ciała lub bieganiu. Mogą znacznie wpłynąć na komfort najzwyklejszych czynności jak np. chodzenia. Ważne jest w tym przypadku, aby ograniczyć wykonywanie gwałtownych ruchów, między innymi wyskoków. Jak już zostało wcześniej wspomniane, zakwasy powodują sztywność i stan zapalny mięśnia. Poprzez utratę elastyczności jest on dużo bardziej podatny na uszkodzenia. Dlatego właśnie nie zalecany jest wysiłek podczas trwania zakwasów. Dużo lepszym rozwiązaniem jest przeczekanie do kolejnego treningu, aż ból minie. Jeśli jednak planowany jest wysiłek fizyczny podczas trwania zakwasów, należy szczególną uwagę przykładać do przeprowadzenia rozgrzewki, a także wszystkie ruchy przeprowadzać z większą kontrolą.

Jak się pozbyć zakwasów?

Istnieje wiele mniej lub bardziej skutecznych sposobów na zakwasy. Samoistnie ustępują po maksymalnie 57 dniach. Jest jednak kilka sprawdzonych metod, które mogą skrócić czas bolesności mięśni lub zmniejszyć jej intensywność. W przypadku bardzo intensywnego bólu można zastosować niesteroidowe leki przeciwzapalne w formie np. Ibupromu czy Apapu. Zmniejszą one stan zapalny i ograniczają ból. Powinny być stosowane tylko w wyjątkowych sytuacjach, kiedy ból ogranicza najprostsze czynności. Nie jest to rozwiązanie do stosowania przed treningiem. Jak każde inne leczenie farmakologiczne niesie ono ewentualne ryzyko. Ćwiczenia pod wpływem leków przeciwbólowych mogą być prostą drogą do przetrenowania, a nawet kontuzji, z uwagi na nieodczuwanie bólu. Dlatego, taki sposób postępowania jest zdecydowanie odradzany.

Jedną z bardziej skutecznych metod jest stosowanie zmiennych temperatur w postaci naprzemiennej ciepłej i zimnej wody. Strumień wody należy nakierować na bolący mięsień i zmieniać co kilkanaście sekund temperaturę wody. Dodatkowo działa efekt masażu wodą, a temperatura poprawia ukrwienie w obrębie tego obszaru. Podobną skutecznością będzie charakteryzować się korzystanie z sauny, która dodatkowo jest bardzo przyjemna, więc jest często stosowana jako „lekarstwo” na zakwasy. Kolejną, bardzo skuteczną metodą jest masaż relaksacyjny. Najlepiej jeśli zostanie wykonany przez profesjonalnego masażystę,  ale gdy nie ma takiej możliwości opcjonalnie może zostać wykonany w domowej łazience. Masaż wykonany przez odpowiednio wykwalifikowaną osobę będzie działał dużo lepiej, jednak czasami kilka minut poświęcone na rozmasowanie obolałego miejsca może wiele zmienić. Najlepiej taki masaż wykonać po kąpieli, a jego intensywność nie powinna powodować bólu. Dzięki temu poprawione zostaje ukrwienie oraz natlenowanie tkanek, dzięki czemu mięśnie szybciej powrócą do sprawności.

Proces regeneracji można wspomagać także od wewnątrz. Pomocne będzie spożywanie odpowiedniej ilości wody oraz unikanie alkoholu, który to spowalnia regenerację mięśni.

Zakwasy są nieodłącznym elementem każdej aktywnej fizycznie osoby. Ważne jest jednak, aby odróżnić je od innych przypadłości, których nie należy bagatelizować. O ile w przypadku zakwasów o niewielkim nasileniu można poczekać na ich samoistne ustąpienie, tak w przypadku, gdy utrudniają codziennie funkcjonowanie warto jest skorzystać z szybkich i łatwych metod, które przyspieszą powrót mięśni do pierwotnej świetności.

Bibliografia:

[1] P. Bąkowski, B. Musielak Wpływ masażu na powysiłkową bolesność mięśni. 2008

[2] D. Kedlaya Postexercise Muscle Soreness 2016

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here