Każdy marzy o zgrabnym ciele, bez zbędnych fałdek, którym będzie można się pochwalić. Jednak niestety nadmiar tkanki tłuszczowej najczęściej odkłada się w okolicach brzucha, tworząc tzw. oponkę. Co w takim razie można zrobić, aby zamienić ją na zgrabny kaloryfer?
Ćwiczenia na oponkę
Na początku należy zaznaczyć, że nie da się pozbyć tkanki tłuszczowej tylko z okolic brzucha. W momencie, kiedy organizm zacznie wykorzystywać tkankę tłuszczową, nie będzie czerpał jej z jednego miejsca, tylko ogólnie z całego ciała. Dlatego utrata tkanki tłuszczowej obejmuje całe ciało, nie tylko jeden obszar. Kolejną rzeczą, o której należy pamiętać jest fakt, że aby pozbyć się oponki, całkowicie nieskuteczne będą setki brzuszków robione na macie. Takie ćwiczenia mogą doprowadzić najszybciej do przeciążeń i kontuzji, nie do upragnionej sylwetki. Celem wysmuklenia sylwetki należy wykonywać ćwiczenia aerobowe, które zwiększą wykorzystywanie kwasów tłuszczowych na poczet pozyskania energii. Co w konsekwencji zapewni redukcję tkanki tłuszczowej. Natomiast ćwiczenia siłowe, powodują wzmocnienie mięśni, jednak bez zmniejszenia ogólnej zawartości tłuszczu będą one nadal „ukryte” pod fałdkami tłuszczu.
Dlatego, aby skutecznie osiągnąć upragnioną sylwetkę należy zastosować przede wszystkim dietę z ujemnym bilansem kalorycznym. Nie należy katować się głodówkami, czy modnymi dietami alternatywnymi, gdyż to może doprowadzić do szybkiego spadku masy ciała, ale jeszcze szybszemu jego powrotu. Dzieje się tak, ponieważ spadek masy ciała wiąże się przede wszystkim z utratą wody oraz katabolizmem mięśni. Dodatkowo organizm traktowany zbyt niską podażą energii znacznie spowolni metabolizm, aby przygotować się na „ciężkie czasy”. Dlatego od całości dostarczanych kalorii do organizmu należy odjąć niewielką liczbę kalorii, w zależności od osoby, będzie to około 200-500 kalorii na dobę. Aby utrata masy ciała odbywała się w sposób racjonalny, należy wyeliminować produkty wysokoprzetworzone, słodycze, napoje gazowane, natomiast zastąpić je większą ilością warzyw, produktów pełnoziarnistych. Poza tym, bardzo istotne jest aby spożywać codziennie zalecaną ilość wody, ok. 1,5-2l.
W kwestii treningu pozostają dwie strategie. Pierwszą, polecaną dla osób początkujących oraz zaawansowanych są ćwiczenia aerobowe. Powinny one trwać przynajmniej 45 minut, o intensywności, która przyspiesza bicie serca, lecz nie powoduje braku tchu (można swobodnie rozmawiać). Czas trwania treningu jest bardzo ważny, ponieważ dopiero po upływie około 30–40 minut organizm traci zapasy glikogenu w mięśniach i rozpoczyna wykorzystywanie tkanki tłuszczowej, jako źródła energii. Drugą metodą, polecaną przede wszystkim osobom zaawansowanym jest trening interwałowy. Polega on na naprzemiennych okresach zwiększonej intensywności, z aktywnością o średniej lub niskiej intensywności. Ten rodzaj treningu wymaga pewnej znajomości własnych możliwości oraz jest dużym obciążeniem zarówno dla układu sercowo-naczyniowego, jak i oddechowego, z tego względu polecany jest dla osób, które mają pewne doświadczenia z aktywnością fizyczną.
Jak pozbyć się oponki na brzuchu?
Możliwości treningowych jest wiele, zależą one przede wszystkim od preferencji i możliwości osoby ćwiczącej. Do najpopularniejszych form aktywności polecanych przy nadmiarze tkanki tłuszczowej należą:
- bieganie, marszo-biegi, nordic walking;
- pływanie, zajęcia wytrzymałościowe na basenie np. hydrospinning, aqua aerobic;
- jazda na rowerze, zarówno na dworze, jak i na stacjonarnym;
- zajęcia wytrzymałościowe w klubie fitness np. tabata, step, body workout;
- ćwiczenia w domu, własne pomysły, jak i gotowe programy np. Ewa Chodakowska.
Ćwicząc w domu warto jest włączyć te ćwiczenia, które angażują całe ciało do pracy, podnoszą tętno oraz wzmacniają mięśnie. Poniżej znajduje się kilka przykładów takich ćwiczeń:
- wspinaczka w podporze – pozycja deski na prostych rękach, dłonie znajdują się w linii z barkami, kręgosłup prosty (biodra nie zapadają się, ani nie są nadmiernie uniesione). Następnie naprzemienne przyciąganie do klatki piersiowej prawego i lewego kolana. Praca nogami powinna być dynamiczna, jak podczas truchtu.
- burpees (padnij-powstań) – z pozycji stojącej z rękami wzdłuż ciała, następuje wyskok z uniesieniem rąk do góry, następnie opuszczenie rąk na matę, przeskok do pozycji deski. Jeśli jesteś osobą początkującą przeskok z powrotem do przodu i wyskok do góry, w przypadku osób zaawansowanych przed powrotem następuje pompka (należy pamiętać o poprawnej pozycji – kręgosłup prosty, dłonie pod ramionami).
Wersja dla osób początkujących: z pozycji stojącej z rękami wzdłuż ciała, następuje wyskok z uniesieniem rąk do góry, następnie opuszczenie rąk na matę, przeskok do pozycji deski. Następnie powrót do pozycji wyjściowej.
Wersja dla osób zaawansowanych: z pozycji stojącej z rękami wzdłuż ciała, następuje wyskok z uniesieniem rąk do góry, następnie opuszczenie rąk na matę, przeskok do pozycji deski, pompka (podczas wykonywania pompki należy pamiętać o poprawnej pozycji – kręgosłup prosty, dłonie pod barkami). Następnie powrót do pozycji wyjściowej.
- deska na przedramionach – nie jest to ćwiczenie tak dynamiczne jak pozostałe, jednak angażuje całe ciało oraz wzmacnia mięśnie brzucha. Podpór na przedramionach – łokcie pod barkami, dłonie skierowane do przodu, w stawie łokciowym oraz ramiennym kąt prosty. Całe ciało w jednej linii, mięśnie brzucha oraz pośladków mocno napięte. Barki, biodra oraz kolana znajdują się w jednej linii, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa
Najważniejsze w walce z oponką są regularne ćwiczenia oraz prawidłowo zbilansowana dieta. Systematyczne ćwiczenia wytrzymałościowe przyspieszają proces spalania tkanki tłuszczowej, wzmocnią mięśnie i ujędrniają skórę. Natomiast zdrowy sposób odżywiania zapewnia przyspieszenie metabolizmu oraz umożliwi proces spalania tłuszczu. Dlatego tak ważne jest, aby obie składowe wzajemnie się uzupełniały.
Bibliografia:
[1] J. Zapolska Fitness w leczeniu nadwagi i otyłości. 2010
[2] 10 ćwiczeń na mięśnie brzucha lepszych niż brzuszki. Women’s Health 2013
